Люди часто думают, что регби - будь то союз, лига или семерки - опасен. Физиотерапевт Нелл Мид дает советы, которые помогут предотвратить распространенные травмы регби. Она служила в армии 14 лет, в том числе семь сезонов, работающих с командами сил регби. Сейчас она работает в области здоровья и производительности в Лондоне.
«Были некоторые ужасные и широко освещаемые случаи, но на самом деле риск катастрофической травмы ниже, чем когда вы пересекаете дорогу или путешествуете в машине», - говорит Мид. Статистика показывает, что наиболее распространенные травмы в обучении гораздо менее серьезны - и есть простые шаги, которые вы можете предпринять для снижения риска.
Напряжение мышц
«Подколенные сухожилия и икроножные мышцы телят покрывают два сустава, что делает их вдвойне уязвимыми для напряжений и слез в контактах и бесконтактных играх».
Запретить
«Мосты вышивки и эксцентричный рост теленка будут держать ваши мышцы гибкими и сильными. Для мостов сжимайте свои ягодицы, когда вы поднимаете и опускаете три набора из 20 повторений. Для повышения теленка встаньте на шаг на шарах обеих ног. Поднимитесь, затем снимите одну ногу и медленно опустите свой каблук, насколько сможете. Повторитесь на другой ноге, построив до трех наборов по 15 повторений на каждой ноге ».
Повреждение плеча
«Большинство людей, которые постоянно играли в регби, пострадали от плечевой травмы, от воспаленных связок до вывихов, особенно при борьбе с противниками».
Запретить
«Я использую Torq-Kings - похожие на колеса ABS для каждой руки, но гантели также работают - для силы плеча и контроля. Начало в пресс-верхнем положении на коленях и, держа руки полностью прямой, раскатать каждую руку под углом 45 °, насколько вы можете под контролем, то наоборот. Направьте три набора из десяти повторений, чтобы снять колени с пола и изменить угол на 90 °.
Травма доказательство вашего плеча
Повреждение поясничного отдела позвоночника
«Снасти, жесткие посадки и схватки могут временно сжимать диски позвоночника. Если после этого вы не растянете и не разрушаете позвоночник, урон может нараститься и оставить вам проблемы с длительным диском и боль.
Запретить
«Вы можете разжать свой позвоночник и увеличить поток жидкости вокруг дисков, используя йога-кирпич. Альтернативный, лежащий на спине и раскачивающий колени к груди в течение 30 секунд, с размещением йоги-кирпича под вашим тазом и окутыванием себя в течение 30 секунд, расслабляясь как можно больше. Сделайте это три раза перед сном.
Предотвращение повреждений поясничного отдела позвоночника
Растяжение связок лодыжки
«Связки содержат проприоцепторы - нервные клетки, которые сообщают ваш мозг, где находятся каждая часть вашего тела, - и чем точнее настроены эти проприоцепторы, тем быстрее вы отреагируете на то, что будете отбалансированы и уменьшите риск растяжений».
Запретить
«Улучшите свою проприоцепцию с помощью подушки для вобуляции - круглая подушка, наполненная воздухом. Стремитесь встать на него в течение 60 секунд, открыв глаза. Затем заходите на 30 секунд, закрыв глаза. Когда это станет легко, сделайте это на одной ноге ».
Улучшить подвижность лодыжки
Исправление одного набора
Массажный шарик 66Fit
£ 6 66fit.co.uk
«Портативный и дешевый, массажный шар является невоспетым героем мира восстановления, - говорит Мид. «Большинство травм происходит, когда мышцы напряжены, а не слабы. Положите мяч на пол под собой, дайте ему покопаться в любой нежной и напряженной мышце, наложите на него столько же веса, сколько сможете, а затем расслабьтесь и дайте ему погрузиться в напряженную мышцу, пока вы не почувствуете, что она расслабляется ».
