Для многих людей тренировка не завершена до тех пор, пока они не проглотили белковый сотрясение потом, но это было не всегда так. Пропитанные белком напитки когда-то встречались только в мясистых клещах культуристов, а регулярные тренажерные залы с удовольствием держали банан и столовую ложку арахисового масла, чтобы подпитывать их рост мышц.
Сегодняшние зрители в тренажерном зале полностью восприняли протеиновый коктейль, но сколько точно знают, что есть в порошке, который они так весело крутят? Для всей информации о питьевых белковых добавках мы говорили со спортивным диетологом Джеммой Сампсон (dietitianwithoutborders.com).
Что такое протеиновый коктейль?
Классический коктейль - это несколько ложки белкового порошка, смешанного с водой или молоком, но растущая популярность белок-упакованных жидкостей означает, что есть гораздо больше доступных вариантов.
В большинстве бутик-залов и студий будут продаваться протеиновые коктейли или коктейли, которые, как правило, более вкусные, чем стандартный дрожжи DIY, но также могут содержать большое количество сахара, если они бросают груз фруктов или шоколада.
Вы также можете купить готовые белковые напитки в супермаркете в наши дни, но опять же, вы должны убедиться, сколько сахара они содержат.
Какова суть протеиновых коктейлей?
Встряски - это просто удобный способ увеличить потребление белка, что необходимо для поддержания роста мышц и множества других функций организма.
«Белок играет важную роль в мышечном росте, восстанавливает и нормальную функцию, образуя ферменты и гормоны, передавая нервные импульсы по всему организму и защищая иммунную функцию», - говорит Сампсон.
«Во время тренировки стресс, воздействующий на организм, приводит к расщеплению белка. Замена белка после тренировки позволяет мышцам восстанавливаться и восстанавливаться ».
Лучше ли получать белок из пищи?
Независимо от вашей цели, протеиновые коктейли всегда должны использоваться наряду с сбалансированной диетой, а не заменять настоящую пищу.
«Всегда лучше - и, как правило, вкуснее - получить ваш белок из пищи», - говорит Сампсон.
«Но иногда это просто невозможно - будь то объем пищи, необходимый для удовлетворения индивидуальных потребностей или из-за диетических ограничений. Чем более ограничительная диета становится такой, как с аллергией на молоко или вегетарианской диетой, тем труднее будет удовлетворять потребности в белках, естественно, через пищу, где добавки могут быть полезными.
«Главное, что нужно запомнить, это слово« дополнение ». Они предназначены для дополнения сбалансированной диеты - не заменяют ее ».
Сколько белка вы должны есть, когда стремитесь к наращиванию мышц?
Даже если вы малоподвижный, вы должны есть 0,8-1 г белка на килограмм веса тела в день, и как только вы начинаете работать с целью наращивания мышц, вам нужно значительно увеличить его.
«Для наращивания мышечной массы рекомендуется ежедневное потребление белка 1,4-2 г белка на кг веса тела в день», - говорит Сампсон.
«Более высокие дозы белка могут быть полезными для определенных видов спорта, в зависимости от личности и их конкретных целей».
Постарайтесь разложить потребление белка и помните, что он не поднимет весы для вас.
«Стремитесь потреблять 25-40 г белка на еду каждые три-четыре часа в день для достижения лучших результатов, а не одной или двух больших доз», - говорит Сампсон.
«Важно подчеркнуть, что мышца может также расти только в ответ на стресс от тренировки сопротивления. Только белок без тренировки не приведет к увеличению мышечной массы ».
Являются ли протеиновые коктейли хорошими для потери веса?
Многие белковые добавки продают себя как средства для снижения веса, и, хотя они, безусловно, могут помочь, это, как всегда, немного сложнее, чем это.
«Они могут сыграть определенную роль в потере веса, но это зависит от того, где они используются, - говорит Сэмпсон.
«Часто вы видите, что они продаются в качестве замены еды, что не обязательно является устойчивым средством, чтобы похудеть и избавиться от него».
Белки приводят к тому, что вы становитесь более полными дольше, что должно означать, что вы менее склонны поддаваться закускам. Но вы должны помнить, что они содержат калории, поэтому они будут добавлять ваше общее потребление.
«Если энергия, потребляемая от протекания белка, выше и выше ваших обычных энергетических потребностей, то ваш пост-тренировочный трясти может фактически препятствовать вашим усилиям по снижению веса», - говорит Сампсон.
Когда вы должны выпить протеиновый коктейль? Обязательно ли взять одну из них за 30 минут после тренировки?
Если вы тренируетесь несколько раз в день, то, вероятно, не стоит подчеркивать, что вы выбрасываете белок как можно быстрее после тренировки.
«Если вы тренируетесь дважды в день, быстро получать белки, углеводы и адекватные жидкости, чтобы помочь быстрому выздоровлению, чтобы получить максимальную отдачу от второй сессии дня», - говорит Сампсон.
«В этой ситуации еда в течение 30 минут после тренировки имеет решающее значение.
«Большинство людей, однако, обычно тренируются один раз в день или меньше, поэтому окно восстановления становится менее важным, и, как правило, обычно можно иметь нормальную еду или закуски».
См. Соответствующие рецепты встряхивания белка. Лучшие протеиновые порошки и то, что нужно искать при покупке белка. Лучшие протеиновые бары: самые вкусные и здоровые варианты41. Продукты с высоким содержанием белка. 30 лучших вегетарианских источников белка.
Если у вас есть несколько протеинов в день?
Если ваш уровень подготовки требует потребления белка, который сложно получить из пищи, тогда, возможно, стоит иметь более одного белка встряхивания в день, но опять же, следите за всеми ингредиентами.
«Если существует настоятельная потребность в потреблении большего количества белка, который не может быть удовлетворен только пищей, вы можете принять более одного белка, - говорит Сэмпсон.
«Тем не менее, большинство коммерческих протеиновых коктейлей в эти дни сильно обогащены витаминами и минералами, и многочисленные порции могут легко превышать безопасные уровни, которые могут даже привести к потреблению токсичных веществ».
Есть ли недостатки в использовании протеиновых коктейлей?
Возможно, самый большой недостаток протеиновых коктейлей, идущих в основном, состоит в том, что в тренажерном зале полно брючных трубачей. Помимо этого, нет никаких значительных рисков для использования белковых порошков, но важно внимательно следить за содержанием сахара и жира в ваших белковых напитках, особенно если вы купите их в готовом виде.
«Дополнения обычно содержат много добавленных ингредиентов, которые не всегда могут быть необходимы или желательны», - говорит Сэмпсон.
«Искусственные подсластители обычно используются для добавления сладости без углеводов, что может привести к слабительному эффекту при потреблении в больших количествах и вызвать метеоризм».
Кроме того, элитные спортсмены должны внимательно следить за списком ингредиентов.
«Для элитных спортсменов и спортсменов, участвующих на высоком уровне, важно знать, что добавки являются обычным виновником непреднамеренного допинга. Перекрестное загрязнение производственных мощностей может испортить спортивную карьеру, поэтому рекомендуется выбирать добавки, прошедшие тестирование через «Информированный спорт», чтобы минимизировать этот риск ».
Являются ли протеиновые коктейли?
Самый большой вопрос. Является ли средний человек на самом деле выиграть от протеиновых коктейлей?
«Большинство людей могут получать достаточное количество белка из продуктов, - говорит Сэмпсон.
«Протеиновые коктейли отлично подходят для удобства и могут быть полезны для добавления дополнительного белка в рацион, особенно для веганов и вегетарианцев, но для большинства людей они не являются неотъемлемой частью вашего ежедневного рациона».
Превосходные сывороточные протеиновые порошки
Следующие продукты восторжествовали в Мужская одежда Sports Nutrition Awards 2018, как проголосовали читатели Мужская одежда а также Тренер, Вот разбивка каждой из жизненно важных характеристик.
Победитель: Массовые порошки Чистый сывороточный протеин
Если вы идете на действительно чистую версию сыпучих порошков Pure Whey Protein - то есть, неспаренный сорт без каких-либо подсластителей - тогда каждая порция 30 г содержит 82% белка, который включает 5,3 г BCAA. Помимо сыворотки, единственным ингредиентом является соевый лецитин, чтобы облегчить его смешивание. Жирные часы в 2g и углеводы на 1.5g - оба низкие, если не самые низкие из трио здесь. Еще лучше, развратный материал дешевле. Здорово и дешевле - звучит все правильно. £ 9,99 за 500 г, нераскрытые, купить на bulkpowders.co.uk, проверить цену на amazon.co.uk
Серебро: Гербалайф24 Укрепляет силу
Немного странного, потому что вы не можете найти его в магазинах или купить его с сайта Гербалайф - теоретически вы можете получить его, связавшись с членом «Гербалайф», хотя его можно найти на Amazon. Даже любопытно, что есть 18 г углеводов, из которых 14 г является сахаром, в порции 50,5 г, поэтому, вероятно, лучше всего сохранить для культуристов, которые набухают. Во всяком случае, продукт должен делать что-то правильно, чтобы претендовать на серебряную награду, и что что-то, вероятно, будет белковой инъекцией в 25 г, а также всего 2 г жира. Ингредиенты - мудрый, ну, эта информация не доступна, так что вам нужно будет попросить члена - вы можете связаться с ней через веб-сайт. herbalife.co.uk, проверить цену на amazon.co.uk
Бронза: Динамический Dynamix Dynapro в любое время
Протеин Dynamix выжимал столько сыворотки и углеводов из этой сыворотки, насколько это возможно, чтобы освободить место для впечатляющих 26 г белка, из которых 4,4 г является глутамином, а 5,6 г является BCAAs. Лейцин содержится в ингредиентах, но количество не выявлено. Еще более впечатляюще, всего 0,4 г жира и всего 0,5 г углеводов - примерно так же низко, как вы можете идти. Имейте в виду, однако, он содержит подслащивающий сукралозу. £ 27,99 за 908 г, купить на proteindynamix.com, проверить цену на amazon.co.uk
