Покорение 20-километровых и бесконечных препятствий Трудного Муддера занимает больше, чем грубая сила и близость к грязи. Это требует гибкости и координации, чтобы масштабировать неловкие препятствия и осознание тела, которое позволяет вам двигаться эффективно и без риска получения травмы. Нехорошо запустить эквивалент Land's End John o 'Groats на дороге, когда ваш первый шаг на неровной местности из Tough Mudder приводит к растяжению лодыжки. Вот почему баланс так важен.
Итак, насколько хорош ваш баланс? «Встаньте на одну ногу и представьте, что вы на середине лица часов», - говорит Уэс Табб, остеопат, личный тренер и основатель Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk). «Нажмите другую ногу на 12 часов, опустив свою стоячую ногу на четверть приседания, как и вы, а затем верните удлиненную ногу посередине. Продолжайте делать это по часовой стрелке для каждой часовой стрелки.
«Чем стабильнее вы, тем больше ваш баланс или осознание тела», - говорит Табб. «Хорошая проприоцептивная сила делает вас более стабильными и более контролируемыми при выполнении многоплановых, взрывных и одноногих упражнений, которые задействованы почти во всех препятствиях, с которыми вы столкнетесь на жестком мудре, и сыграете свою роль практически во всех повседневных действиях делать подсознательно ».
Также важны подвижность и устойчивость лодыжки. «Инверсионные растяжения являются очень распространенными травмами на неудобной местности гонки препятствий, - говорит Табб. «Улучшение вашего диапазона движения для вашей стопы и лодыжки в сочетании с силой в этом заданном диапазоне движения имеет решающее значение для снижения риска растяжений».
Включите эту схему с пятью ходами в свой план Tough Mudder, планируя, по крайней мере, один сеанс в неделю, используя график обучения, например, приложение Sony Lifelog в сочетании с смартфоном Xperia ™ Z3, чтобы улучшить баланс и избавить вас от проблем на конечно, и в вашем обучении.
Начните с выполнения 60 секунд света, растянувшегося как активный отдых между каждым упражнением. Для большей задачи, каждый шаг спина к спине без отдыха. Стремитесь завершить три раунда, создав до пяти, чтобы стимулировать прогрессию, отдыхая через 60 секунд после каждого раунда и выполняйте его один или два раза в неделю.
1 CLOCK FACE HOP С СТАБИЛИЗАЦИЕЙ
Reps 10 каждая нога
Представьте, что вы стоите посреди лица часов. Встаньте на правую ногу. Прыгайте вперед, чтобы приземлиться в 12 часов на левой ноге. Стабилизируйте, удерживая свое колено в соответствии с вашим вторым и третьим пальцами, затем прыгайте обратно на правую ногу посередине часов. Повторяйте до 9 и 7 часов. Переключайте ноги и прыгайте на 12, 3 и 5 часов.
2 ЧАСОВОЙ ЛИЦЕЙ МЕДИЦИНА
Reps 10 каждая нога
Опять же, представьте, что вы стоите на циферблате. Возьмите лекарственный шарик над головой, вытащите вперед левой ногой на 12 часов и отрубите мяч влево до левой голени. Вернитесь в исходное положение, вернув шар над головой. Повторяйте до 9 и 7 часов. Переключайте ноги и выходите на 12, 3 и 5 часов.
3 БОЛГАРСКИЙ РАСПРОСТРАНЕННЫЙ СКВАТ
Reps 10 каждая нога
Держите гантели по бокам и поместите верхнюю часть одной ноги на скамейку позади вас. Согните переднюю ногу, чтобы опустить, удерживая грудь вверх и сердцевину. Приостановите, затем пройдите назад через переднюю ногу, чтобы вернуться к началу. Убедитесь, что ваше колено остается на одном уровне со вторым и третьим пальцами.
4 ОДНОСТОРОННЕЕ ВРЕМЯ
Reps 10 каждая нога
Встаньте с гантелью в каждой руке, ладони на вас и ноги на ширине плеч. Наклоните вперед - откиньтесь от бедер - и поднимите одну ногу прямо за собой. Опустите гантели, пока не почувствуете умеренное растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Держите свою стоячую ногу прямо повсюду.
5 ИНВЕРСИЯ / ЭНЕРГИЯ
Reps 10 каждая нога
Работайте над своей устойчивостью на лодыжку с упражнениями инверсии и выверки. Оберните физио-группу пару раз вокруг одной ноги, удерживая два конца в каждой руке. Чтобы работать на укрепление ваших лодыжек, держитесь за один конец полосы так, чтобы ваша нога включалась в лодыжку (инверсия). Измените ногу под сопротивлением полосы на десять повторений. Чтобы усилить инверторы, потяните за полосу, которая выталкивает ногу (выворачивание), а затем поверните ногу под сопротивление из диапазона на десять повторений.
