Передний приземистый отлично подходит для ног и прочности сердечника. «Это безопаснее, чем заднее приседание, потому что вы не можете загрузить столько веса на штангу, и легче убежать, если это пойдет не так», - говорит Роб Шаул (warathlete.com). «Это также хорошо для выявления дисбалансов между верхней и нижней силой тела - ваш жим лежа и передний приземистый должны быть примерно одинаковыми».
Стандарты
Отлично: 1 реп при 1.75x весах тела Хорошо: 1 реп при 1,5х весах Средний вес: 1 реп. Ниже: в среднем 1 повтор ниже веса тела
Как это сделать
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив вес спереди на плечи, локти направлены вперед. Приседайте, пока ваши бедра не будут, по крайней мере, параллельными полу. Вернитесь назад через пятки.
Повышение производительности
Чтобы получить вид формы, начните с приседаний кубка. Держите тяжелую гантель под подбородком обеими руками на одном конце, как будто это тяжелое питьевое судно, и приседайте. «Сделайте шесть раундов по четыре повторения каждый, - говорит Шауль. «Увеличьте нагрузку каждый раунд, пока выполнение четырех повторений не будет трудно, но не невозможно».
Помните, что ваши ноги всегда сильнее вашего ядра. «Чтобы ваша сила была сильной, сделайте глубокий вдох через рот и напрягите мышцы живота в верхней части лифта, прежде чем погрузиться в приседание», - говорит Шауль. «Задергивай дыхание, когда ты садишься в приседание и весь ход, вплоть до самого верха».
Плохая гибкость запястья? Не держите штангу в полной руке с четырьмя пальцами. «Поместите указательный и средний пальцы на штангу и оберните вокруг себя локти», - говорит Шауль. «Пока штанга покоится в положении« стойки »на ваших плечах, а ваши локти встанут и направляются прямо вперед, вам не нужно полностью схватывать».
