Некоторые вопросы обучения легко ответить - да, вам нужно приседать, и нет, приседания не строят шестипакет, но другие не так понятны. Поэтому мы объединили передовую науку с практическим опытом, чтобы дать окончательные ответы на некоторые из наиболее важных вопросов о создании мышц
Могу ли я изменить свои мышцы от медленного подергивания до быстрого подергивания?
Возрастный вопрос. Мышечные волокна с медленным подергиванием или тип 1 связаны с выносливостью, в то время как волокна с быстрым подергиванием или типа 2 имеют больше общего с силой и взрывчаткой - и вы можете активировать их посредством таких вещей, как тяжелая атлетика. Они далее подразделяются на тип 2a (быстрое подергивание) и тип 2x (супер быстрое подергивание). Но в то время как эксперты склонны соглашаться с тем, что волокна могут меняться в пределах своего типа - 2a может конвертироваться в 2x и наоборот - они все еще спорят о том, могут ли физические упражнения менять мышцы 1-го типа на 2 или наоборот. Фактически, ученые недавно обнаружили другую категорию - «гибридные» волокна, которые обладают качествами как медленного, так и быстрого подергивания. Консенсус? Вероятно, вы родились с расколом 50/50, и упражнение могло бы перекосить баланс на 10% в одну или другую сторону. В любом случае, вы можете создавать больше двух типов с обучением, поэтому «Я просто не создан для отмены» оправдан.
Является ли выпивка моей сессией в спортзале бессмысленной?
Вы планируете провести большую сессию в пятницу вечером, так что стоит поиграть в тренажерный зал в обеденное время или сорвать пиво вашей тяжелой работы? Ну, вы, наверное, слышали, что алкоголь снижает тестостерон, но эффект не так уж плох. Питьевая 120 г алкоголя (эквивалент 6,6 пинты 4% пива) может привести к 23% -му снижению в течение 16 часов, но исследование, опубликованное в 2000 году, показало, что потребление 70 г алкоголя после тренировки не влияло на тестостерон и мало влияло на откорм гормона кортизола. Есть также скудные свидетельства, свидетельствующие о том, что умеренное употребление алкоголя увеличивает повреждение мышц после тренировки или снижает силу. Короче говоря, стучать текилой после ночного дня не рекомендуется, но не беспокойтесь о нечетной пинте.
Могу ли я выпить кофе после тренировки?
Вы находитесь в послеобеденном спаде после тренировки, но будет ли американец поднять вас или дальше наказывать вашу уже напряженную систему? «Это зависит от того, насколько хорошо каждый человек обрабатывает это, - говорит Кит Бейкер, тренер в тренажерном зале London Urban Kings (urbankingsgym.com). «Кофе является стимулятором и может обеспечить полезный гормональный стимул, улучшить мотивацию, усилие и обмен веществ, но сегодня люди часто перегружаются гормонами стресса, прежде чем мы добавим стресс упражнений, не говоря уже о дополнительном эспрессо. Если ваше тело не справляется с этими стрессами, это может привести к проблемам восстановления и нарушению сна. Пост-тренировочный кофе, вероятно, следует рассматривать как роскошь, предназначенную для тех, кто может управлять физическими и умственными стрессами жизни ».
Должен ли я тренироваться, пока я болен?
Можете ли вы простудиться или налить себя наборы супов и DVD-боксов? Возьмите реплику от профессиональных спортивных команд: если это над грудью - уши, нос или горло - нормально тренироваться, с чуть меньшей интенсивностью, чем обычно. Если он попадает в легкие или ниже, оставайтесь в постели. Вот когда обезвоживание становится проблемой, и ваша иммунная система находится под давлением. Добавление обучения в микс может подтолкнуть ваше тело к точке разлома.
Разве болезненность означает, что моя рутина работает?
Короткий ответ: нет. Существуют различные теории о том, что вызывает задержанную мышечную болезненность (DOMS), включая молочную кислоту, повреждение соединительной ткани и воспаление. Вероятно, это сочетание нескольких факторов, но ученые в значительной степени согласны с тем, что основная причина - это что-то новое. У вас может быть скамья на 200 кг, скажем, но будет уничтожена Zumba - и вы можете иметь продуктивную тренировку, не будучи даже немного болящей впоследствии. Вы также можете тренироваться, когда вы болят - это может даже помочь облегчить боль.
Какая лучшая музыка для большой сессии сундука?
Довольно хорошо известно, что соответствие BPM музыки вашим шагам может улучшить ваш ход, но что вы должны слушать во время тяжелой работы? Это, вероятно, не имеет значения, если вам это нравится. Согласно исследованиям доктора Дэвида-Ли Жреца Брунелского университета, музыка имеет наибольшую пользу до начала и между сетами. «Это походит на принятие мягкого стимулятора, - говорит священник. «Это немного увеличит сердечный ритм и артериальное давление». Наше предложение? Металлика для ног, NWA для сундука.
Избегайте секса, помогите мне тренироваться тяжелее?
Не рассчитывайте на это. Боксеры из Мухаммеда Али в Мэнни Пакьяо придерживались целибата перед крупными боями, но олимпийский чемпион мира Райан Лохте подсчитал, что от 70 до 75% людей в Олимпийской деревне в 2012 году делают наоборот, а чемпион UFC по женской линии Ронда Раузи говорит, что пытается чтобы иметь как можно больше пола до боя, потому что «для девочек это повышает тестостерон». Что говорит наука? Ну, исследование в Университете Джорджии подтвердило, что секс действительно повышает уровень тестостерона - для мужчин и женщин - но неясно, насколько эффект достаточно выражен, чтобы поднять тягу.
Раз и навсегда, я должен растянуться перед тренировкой?
Последний вердикт заключается в том, что он, вероятно, не повредит вам, но статическое растяжение вряд ли поможет вашему обучению.«Если ваша цель - поднять что-то тяжелое, прыгнуть высоко или бежать быстро, растяжение сначала не поможет», - говорит Бейкер. «На самом деле исследования показывают, что растяжка до тренировки временно ослабит ваши мышцы, уменьшив пиковое производство силы». Это не значит, что вы не должны прогреваться. «Вместо статических растяжек используйте движения, которые вы собираетесь тренировать, и постепенно увеличивайте дальность и нагрузку, - советует Бейкер. «Если вы собираетесь приседать на 100 кг, начните с ручки метлы и начните свой путь».
