Это обычное чувство эйфории сразу же после хорошей тренировки. Возможно, вы устали и промокли в поту, но вы сделали это, и вы знаете, что в результате вы будете сильнее, стройнее и здоровее. Тем не менее, есть еще одно чувство, которое вы, вероятно, не заметите до следующего утра, когда вы попытаетесь встать с постели и встать лицом к лицу с тем, что ваше тело поражено отсроченной болезнью мышц (DOMS).
Если вы возьмете стеклянный полуполный подход, вы можете просмотреть DOMS как указание на хорошо выполненную работу с вашей тренировкой. Вы подтолкнули свои мышцы, и теперь они перестраиваются, чтобы быть сильнее, чем раньше. Конечно, если вы не испытаете DOMS в последующие дни, вы можете считать, что это означает, что вы недостаточно усердно работали, но это абсолютно не так. Если вы разогреваетесь и растягиваетесь должным образом, вы можете развратить свое тело в тренажерном зале, не поддавшись напасть на DOMS - если вы не пытаетесь начать новую деятельность, и в этом случае DOMS почти гарантированно. Сожалею.
Даже если вы сделаете несколько позитивный взгляд на DOMS, никто не собирается утверждать, что это приятный опыт сам по себе, поэтому мы обратились за советом по сокращению и предотвращению боли Росса Престона, консультанта по вопросам здоровья в Bupa Blackpool Health Клиника.
Что вызывает DOMS?
«DOMS возникает, когда вы начинаете новую программу упражнений или увеличиваете интенсивность [вашего обучения]», - говорит Престон.
«Это вызывает микроскопическое повреждение ваших мышечных волокон, что приводит к болезненности и жесткости. Упражнения, которые действительно загружают мышцы в удлиненном положении, такие как румынские тяги, имеют тенденцию увеличивать ваши шансы на болеть после тренировки ».
Однако важно помнить, что DOMS - это только временная болевая станция в пути к более сильному вам.
«Не позволяйте DOMS избавить вас от тренировки, - говорит Престон.
«Этот дискомфорт носит временный характер, так как ваши мышцы приспосабливаются к новым упражнениям и становятся сильнее. В следующий раз, когда вы сделаете эту деятельность, будет меньше повреждений ваших микроскопических мышечных волокон, поэтому вы не должны болеть, и ваше время восстановления будет быстрее, чем в первый раз ».
Каковы наилучшие способы предотвращения и лечения DOMS?
Вы можете прочитать мнение Престона о нескольких популярных предохранениях DOMS и лечениях ниже, но сначала несколько общих советов о том, как создать свое обучение, чтобы уменьшить риск сильной боли в мышцах.
«Не существует доказанной формулы для предотвращения DOMS, но вы можете уменьшить ее серьезность, постепенно внедряя новую деятельность или медленно увеличивая интенсивность», - говорит Престон.
«Хотя растяжение является обязательным после тренировки, чтобы уменьшить риск получения травмы, это не помешает DOMS».
К счастью, в то время как DOMS может быть неизбежным время от времени, есть способы попробовать.
«Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить дискомфорт, такой как горячие / холодные ванны, пакеты для льда, массаж, акупрессура с тендерной точкой и отдых», - говорит Престон.
«Попробуйте пару этих вариантов, чтобы посмотреть, какой из них лучше всего подходит для вас».
Общие DOMS лечит и работают ли они
Интернет наводнен предполагаемыми лекарствами для DOMS, но - тихонько шепните - вы не всегда можете верить всему, что найдете в Интернете (если оно не включено Тренер), поэтому мы спросили Престона о его мнении относительно некоторых из наиболее распространенных методов DOMS.
Одежда для компрессии
Теория сжатия, помогающая с DOMS, кажется действительной, но пока она не доказана.
«Нет никаких убедительных доказательств того, что компрессионная одежда может излечить или предотвратить DOMS», - говорит Престон, который является неудачником. Но ждать! Есть больше.
«Когда ваши группы мышц работают, они воспаляются в результате дополнительных жидкости и белых кровяных клеток бросаясь к области. Это воспаление может вызвать болезненность и герметичность в группах мышц. Тем не менее, люди, которые носят компрессионную одежду, могут найти, что их мышцы не становятся такими же воспаленными, как если бы они носили свободную одежду.
«Также считается, что компрессионная одежда может увеличить приток крови к мышцам, уменьшая количество креатинкиназы, которое является химическим веществом, которое накапливается в ваших мышцах и вызывает болезненность».
Пенопласт
Хорошие новости для любителей самоофисского облегчения: он получает большие пальцы для лечения DOMS.
«Пока ваши мышечные волокна восстанавливаются после тренировки, они часто могут завязываться, уменьшая эластичность мышц и вызывая болезненность и жесткость», - говорит Престон.
«Пена, массаж и активное растяжение могут помочь облегчить дискомфорт DOMS».
См. Раздел «Как использовать пенный ролик: самофлуоресцентный выпуск». Разработаны лучшие пенные ролики.
Бальзамы для облегчения боли
Никакой настоящий шок здесь: бальзамы для облегчения боли действительно могут облегчить боль.
«Бальзамы, такие как Deep Heat или Tiger Balm, обеспечивают ощущение охлаждения на коже, что может помочь уменьшить болезненность», - говорит Престон.
«Ментол в бальзамах заставляет ионы кальция влиять на ваши нейроны, которые ощущают температуру и препятствуют вашему соединению с мозгом / болью в этой области».
Горячие / холодные ливни и ледяные ванны
Тот факт, что подвергать себя воздействию горячих, холодных и морозных вод - хорошая новость - это дешевое и простое решение. (Так почему мы чувствуем, что это плохо? …)
«Горячие ванны заставляют кровеносные сосуды расширяться, наполняя их кровью, а холодные или ледяные ванны сжимают кровеносные сосуды, заставляя кровь двигаться дальше к другим частям тела», - говорит Престон.
«Комбинация обоих (так называемая контрастная гидротерапия) способствует более эффективному и быстрому потреблению питательных веществ в крови, что ускоряет процесс восстановления».
BCAA добавки
Ароматизаторы аминокислот с разветвленной цепью не являются лекарственными средствами DOMS, но они могут помочь с болью.
«Аминокислоты являются строительными блоками белка и необходимы для восстановления и роста мышц, - говорит Престон.
Ваше тело естественно не производит все необходимые ему аминокислоты, а те, которые он не производит, вы должны получать из пищи или добавок, включая некоторые, которые жизненно необходимы для восстановления мышц.
«Три важных аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани, - лейцин, изолейцин и валин, которые можно найти в добавках BCAA. Они работают, помогая восстанавливать микроскопические разорванные мышечные волокна и предотвращать разрушение мышц.
«Хотя они не могут помочь в предотвращении или лечении DOMS, BCAA могут помочь уменьшить болезненность».
питание
Сообщается, что у многих продуктов есть свойства, отверждающие DOMS, но Preston предполагает, что есть три основных типа, которые нужно искать.
«Очень важно есть и оставаться гидратированным после тренировки, так как питательные вещества и белки могут помочь вашим мышцам восстановиться», - говорит Престон. Вот его тройка.
- Углеводы. «Углеводы производят инсулин, который является гормоном, который стимулирует рост мышц в вашем теле. Он также помогает заменить мышечный и печень гликогена, который помогает заправлять ваши источники энергии и помогает организму в процессе восстановления ».
- Белок. «Белок является питательным веществом, которое необходимо для роста, поддержания и восстановления мышц и тканей тела. После тренировки белок помогает восстановить мышечные волокна, которые были разрушены во время упражнения, что помогает уменьшить болезненность и время восстановления ».
- Антиоксиданты. «Продукты, богатые антиоксидантами, такими как ягоды и вишни, помогают уменьшить воспаление и, следовательно, болезненность, и они считаются одной из ваших пяти в день».
Bupa предлагает оценки здоровья, которые дают организму полный MOT. Для получения дополнительной информации перейдите на страницу bupa.co.uk/health-assessments
