Есть еду. Не очень много. В основном растения ». Этот совет от писателя по пищевым продуктам Майкла Поллана, автора Дилемма Омниворе, короткий, запоминающийся и - на первый взгляд - довольно разумный. Сокрушившись с двумя его другими диетическими заповедями: «Не ешьте ничего, что не узнает ваша бабушка» и «Не ешьте ничего, что вы не можете произнести» - это стало советом для тех, кто хочет сохранить здоровым и легким. Но действительно ли это так просто?
Во-первых, есть убедительные доказательства того, что «настоящая» еда не такая реальная, как когда-то, ее питательная ценность вытеснялась селекционным размножением, заводским хозяйством и переработкой.
С другой стороны, таблетки и порошки никогда не были более продвинутыми, и лучшие из них используют десятилетия научных исследований в области оптимального питания, чтобы помочь вам пополнить питательные вещества, которые практически невозможно получить в другом месте.
И как человек, заинтересованный в фитнесе, ваши потребности, скорее всего, будут немного отличаться от тех, которые больше, скажем так, джентльмена, любящего кушетку. Итак, основываясь на доказательствах, вам нужны добавки в вашей жизни? Могут ли они когда-либо быть лучше, чем настоящие? И может наступил день, когда вы сможете жить на них исключительно?
Раунд 1: проблема с едой
Сначала основы: если вы собираетесь полностью существовать на «настоящей» пище, все равно стоит обратить внимание на то, откуда она взялась. Например, исследования, сравнивающие дикорастущие растения с их купленными покупателями, делают тревожные чтения. У одного вида дикого яблока в 100 раз больше фитонутриентов, чем у Golden Delicious в вашей корзине, а дикие одуванчики и картофель имеют схожие преимущества по сравнению с их селекционно разведенными братьями из супермаркетов.
Часть этого - проблема вкуса - многие из самых полезных фитонутриентов имеют горький вкус, поэтому, когда фермеры выбирают сладость, они исчезают из пищевой цепи. Фермеры, розничные торговцы продуктами питания и потребители также предпочитают растения с низким содержанием клетчатки и с высоким содержанием крахмала и масла, и, хотя они являются плотностью энергии, в противном случае они не имеют нужного питания.
«Речь идет не о питательных веществах, которые вы не можете получить от продуктов питания - это то, что больше не содержит пищевых продуктов», - говорит Ник Барнард, соучредитель пищевой компании Rude Health и автор Питайся правильно.
«Большинство промышленно обработанных продуктов показали резкое снижение количества питательных микроэлементов с 1950-х годов. Только путем поиска продуктов из регенерированных почв, из пастбищных или травяных животных и из устойчивых запасов дикой рыбы у вас будет возможность найти достаточное количество питательных микроэлементов. И даже тогда вы должны есть такие продукты с широким разнообразием, сезонно и с рядом препаратов - некоторые приготовленные, некоторые сырые, некоторые проросшие, некоторые ферментированные - и с пониманием того, что некоторые питательные вещества в пище недоступны без приготовление пищи или употребление в пищу жиров ».
РЕКОМЕНДОВАНО: Почему вы должны есть Ферментированные продукты
Хорошее начало - есть овощи, которые не слишком сильно отличаются от своих диких предков: например, ракета недавно была одомашненна и поставляется с приличным ударом глюкозинолатов, борющихся с раком, в то время как травы, разведенные для их интенсивных ароматов, имеют ( в основном) избежал проклятия селективного подслащивания.
Считайте также, что ваше мясо слишком тщательно: говядина с кормом с большим количеством калия, цинка и натрия, чем его заводская ферма, с двойным содержанием CLA (также доступна в форме дополнения) и до пяти раз жирных кислот омега-3.
С рыбой содержание ртути в хищных сортах означает, что даже дикий пойманный может быть ненадежным вариантом - поэтому источники морской пищи с высоким содержанием омега-3, но с низким содержанием ртути, такие как масло криля и водорослей, являются, пожалуй, лучшим вариантом.
Круглый 2: Преимущества Supp
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Добавки витамина D
«Я бы рекомендовал 25 микрограмм витамина D в день зимой», - говорит д-р Кэрри Рекстон, диетолог службы информации о лекарственных средствах. «Трудно получить достаточно в противном случае, и это важно для здоровых костей, зубов и мышц».
Ruxton также рекомендует добавление железа и цинка для спортсменов с интенсивной тренировкой, а также ежедневную 500 мг DHA / EPA для кого-то, кто стоит на омега-3, с предостережением о том, что все еще лучше получить все три от настоящей пищи.
Имеются также убедительные доказательства того, что добавка креатина может принести пользу даже для не-спортзалов. Считается, что он имеет, например, защитные эффекты, и исследование 2012 года, опубликованное в Американский журнал психиатрии не единственный, кто заключает, что он может уменьшить депрессию.
Уровни, принятые в большинстве исследований, были бы сложными, если бы не принимать порошкообразный моногидрат креатина.
CLA попадает в одну и ту же категорию - легко получить сумму, которую предлагают исследования, чтобы сжигать жир с помощью добавок, но почти невозможно с мясом.
Но, как и в случае с реальной пищей, качество является важным соображением.«Принимать добавки сами по себе часто не является проблемой», - говорит диетолог Дейл Пиннок, автор Как приготовить здорово.
«Это важная форма дополнения. Например, вы можете получить добавки карбоната кальция или дикальция малата. Первый - мел с биодоступностью - насколько ваше тело может принимать - около 4%, в то время как другое - превосходная форма с большим поглощением. Как правило, если вы можете купить тысячу капсул чего-то за 20p, то, вероятно, этого не стоит. Вы действительно получаете то, за что платите, когда дело доходит до добавок. «Нет такой вещи, как волшебная таблетка, особенно когда она дешевая.
Раунд 3: Удобная еда
«Есть тонна преимуществ для получения от 5 до 10 порций овощей в день, но для многих людей это нереально», - говорит специалист по композиции тела Люк Лиман. Когда это так, он добавляет: «Стоит получить столько же овощей, сколько вы можете, а затем допивать высококачественным добавлением зелени».
Что-то, что идет рука об руку, не получая достаточного количества овощей, - это нехватка клетчатки, особенно для тех, кто весь день проводит в офисе. Не каждый стремится к тому, чтобы каждый раз, когда быстрая добавка для волокна была легче всего в желудке, вы можете приготовить пару кукурузной брокколи с микроволнами, то это лучшая альтернатива.
Для большинства людей 1 г белка на килограмм веса тела в день достаточно - но с некоторыми исследованиями, предполагающими, что 2,5 г могут добавить мышцы на скорости при минимизации потери жира, есть случай, чтобы его можно было упаковать.
Даже медицинское сообщество признает преимущества: быстродействующий быстродействующий (быстрый, но с минимальным количеством жидкости, витамины и белок) иногда используется для пациентов, которым требуется серьезное ограничение калорийности при потере жира.
Другие исследования подтверждают, что культуристы знали в течение многих лет - протеиновые коктейли работают как для потери жира, так и для получения массы, а часто лучше, чем твердые продукты, если они более удобны для приема на борт.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Рецепты встряски белка
А как насчет обогащенных продуктов? Здесь эксперты не согласны. Барнард полностью против них, но Рукстон и Пиннок осторожно про. «Они могут быть большими, но качество продукта является самым важным фактором», - говорит Пиннок. «Если у него есть 100 мг витамина С, но нечестивые количества сахара и красителей, тогда он побеждает его цель».
Ruxton говорит, что «некоторые обогащенные продукты могут быть хорошим источником витаминов группы B для высвобождения энергии, в то время как некоторые йогурты добавляют витамин D и кальций, которые улучшают здоровье костей. Но опять же, вам нужно искать качество - если питательные вещества не будут поглощены, они также не могут быть там ».
Рост белковых баров означает, что есть еще одна вещь, на которую нужно обратить внимание. Включение высоких уровней бычьего белка или желатина - это дешевый способ увеличить граммы на планшете на передней части пакета, но не переводит на высококачественный белок. Всегда проверяйте упаковку.
Более поздним дополнением к ассортименту является замена еды. Например, Хуэль сделал заголовки, утверждая, что он может полностью заменить пищу, предлагая минимум 100% самых важных витаминов и минералов наряду с расколом углеводов, жиров, белков и клетчатки 37: 30: 30: 3.
Он добавляет фитонутриенты к своей богатой растительностью базовой смеси, включая мощные антиоксиданты, такие как ликопин и лютеин. Но по-прежнему существует определенная озабоченность по поводу того, что одних только фитонутриентов недостаточно: например, более 30 исследований показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых бетакаротином, может снизить риск развития рака легких, но дополняет бетакаротин (в исследовании 1999 года, опубликованном в Американский журнал клинического питания) не помогло снизить риск. Пока не будет проведено больше исследований, предположим, что вег лучше.
«Замена блюд полностью глупо, - говорит Пиннок. «Конечно, вы могли бы создать продукт, который обеспечивает полный спектр питательных веществ, но психология поведения беспокоит меня. Вся идея ритуального быстрого исправления, а не корректировка поведения и образа жизни для долгосрочной выгоды - это не безопасное состояние, чтобы войти. Кроме того, будем честными … это довольно скучно ».
Победитель: сбалансированные диеты
Общее сообщение? Дополнения могут делать то, что не могут целые продукты, но нужно ли им воспользоваться, это зависит от вашей индивидуальной ситуации.
Это, безусловно, стоит получить большую часть вашего питания от реальной пищи - а также стоит сделать некоторые исследования, чтобы убедиться, что вы получаете наилучшую питательную ценность от того, что вы едите. Добавки рыбьего жира, зелени и витамина D являются полезными дополнениями к вашему рациону, и, если у вас есть конкретные результаты или цели в отношении состава тела, добавки, включая CLA, креатин и белок, вероятно, являются разумным дополнением.
Мать-природа умна, и мы ее еще не перехитрили, поэтому, когда бы вы ни были, держите ее в покое. В конечном счете, если вы когда-нибудь разговариваете с Майклом Полланом, помните: ваша бабушка не может признать дикую ракету или перуанский картофель. И если вы не можете сказать, что едите, может быть, вам просто нужно научиться правильно писать.
