Йога для бегунов: пять движений, которые помогут вам восстановить после долгого прогона

Оглавление:

Йога для бегунов: пять движений, которые помогут вам восстановить после долгого прогона
Йога для бегунов: пять движений, которые помогут вам восстановить после долгого прогона

Видео: Йога для бегунов: пять движений, которые помогут вам восстановить после долгого прогона

Видео: Йога для бегунов: пять движений, которые помогут вам восстановить после долгого прогона
Видео: Dr Aseem Malhotra introduces The Pioppi Diet: A 21-day Lifestyle Plan 2024, Марш
Anonim

Большинство бегунов заканчивают тренировку, зная, что делать какую-то работу по растяжке или восстановлению - это мудрый ход, но знание чего-то и на самом деле это очень разные вещи. Трудно мотивировать себя делать что-либо, кроме спада на диване, когда вы возвращаетесь домой, особенно после продолжительной тренировки.

Вы можете сделать это проще для себя несколькими способами. Во-первых, не пытайтесь делать слишком много - сплошная от пяти до 15 минут растяжки будет творить чудеса, вам не нужно тратить много времени на ваше немедленное выздоровление. Во-вторых, он даже не должен быть незамедлительным. Имейте душ и немного еды, и, как правило, разбирайтесь. Затем, прежде чем полностью вылететь, попробуйте эту пятиходовую последовательность йоги, созданную и объясненную Джеммой Душой, главой йоги в Psycle London.

«Йога - отличная форма упражнений для восстановления после долгих трасс, так как даже небольшое количество движения может пройти долгий путь к тому, чтобы добраться до вашей следующей стартовой линии или восстановить этот отскок на вашем этапе», - говорит Душа.

Удостоверьтесь, что вы делаете все растяжки с обеих сторон и старайтесь оставаться на каждом участке в течение нескольких минут, чтобы помочь вашему организму быстрее восстановиться после прогона.

Облицовочная собака

Image
Image

Зачем Прыгающая вниз собака - отличный шаг, чтобы открыть плечи, удлинить позвоночник и спину, и растягиваться через бедра, подколенные сухожилия, телята и ахиллы. Это важно, когда вы стреляли по всем цилиндрам в одной плоскости движения, чтобы помочь вашему телу создать пространство в ваших суставах и начать выпускать молочную кислоту и кортизол из мышечной ткани.

Как Звезда на четвереньках, поднимите пальцы ног и поднимите колени с пола. Поднимите бедра назад, пока ваш сундук и плечи не начнут рисовать и не удаляться от ваших запястий. Затем начните педаль ноги, сгибая одно колено, а затем другое. Важно дышать медленно и глубоко и двигаться медленно - проявить сострадание к больному телу!

Полумесяц

Image
Image

Зачем Lunging помогает растянуть сгибатели бедра и квадроциклы, которые работают сверхурочно в течение длительного времени. Каждый раз, когда вы поднимаете ноги, чтобы сделать шаг, он сокращает ваши сгибатели бедра. Воздействие на колени от бега вероятно будет означать, что они чувствуют себя жесткими, поэтому начать получать немного больше движения в коленном суставе также полезно.

Как От собаки, направленной вниз, поднимите одну ногу, а затем поместите ногу между руками, опустите спину и поднимите руки в воздух. Если вы чувствуете себя немного шатко, тогда приложите свои руки к переднему бедеру. Оставайтесь в этом положении в течение минуты или двух, если сможете. Если вы хотите прогрессировать, возьмите одну руку на пол спереди и возьмитесь за заднюю ногу, чтобы еще больше получить доступ к своим квадрицепсам и бедрам.

См. Соответствующие «Ребята, которые делают вес или бегут - йога меняет свою жизнь». Основные упражнения для пенообразования для бегунов. Пилатес. Растяжки для бегунов.

Выпад ниндзя

Image
Image

Зачем Этот выпад открывает аддукторы (внутренние бедра) и начинает немного растягивать бедра и бедра. Если вы можете нестись на шаре своей передней ноги, тогда вы также удлиняете фасцию на своей подошве и растягиваете арку вашей ноги, которая принимала удар вашего тела в течение всего времени вашего бега.

Как От положения выпадения полумесяца повернитесь в сторону и поднимите заднюю ногу, чтобы она согнулась. Поддерживайте позу рукой на полу и расслабляйте себя, растягивая ее, как можно глубже, не причиняя боли (особенно в согнутом колене). Если вы хотите сделать это глубже, начните перемещать сундук немного ниже на пол с расширенным позвоночником.

Широконогая передняя складка со связанными руками

Image
Image

Зачем Ваша осанка будет слегка закруглена в течение нескольких часов, при этом ваши плечи будут внутренне вращаться. Вес вашей головы также, вероятно, слегка продвинулся вперед, за пределы центральной линии, и это вызовет стресс на верхней части спины и шее. Эта поза позволяет позвоночнику и шеи удлиняться под действием силы тяжести и связывать руки также позволяет открывать грудь и плечи. Сожмите лопатки вместе, чтобы убедиться, что ваши плечи рисуют, а не рушится, назад. Быть в широкой ноге позволяет более глубокое растяжение подколенных сухожилий и ягодиц.

Как От выпадения ниндзя поднимите бедра и поверните ноги так, чтобы вы всегда были слегка голубятни. Если вы очень плотно, пусть ваши колени слегка согнуты, но получите свой вес вперед, чтобы вы могли позволить пройти через верхнюю часть тела. Зажмите руки за спиной, сожмите лопатки вместе и поднимите руки и плечи, затем возьмите их над головой. Держите ремень или полотенце, если ваши плечи слишком сильные или плотные, чтобы застегнуть руки.

голубь

Image
Image

Зачем Таз - центр вашего тела. Ваши ноги выходят из него, а ваш позвоночник поднимается из него, поэтому он эффективно плавает посередине, что означает, что есть много взаимосвязанных мышц и соединительной ткани, которые сохраняют все стабильное. Голубная поза позволяет этим мышцам и сухожилиям начинать выпускать и удлинять, особенно ягодицы, psoas [глубокую сердечную мышцу] и IT-группу.

Как С вашей передней складкой повернитесь к своей правой правой ноге и переместите ее так, чтобы ваше правое колено было за вашим правым запястьем, а ваша правая лодыжка была где-то позади вашего левого запястья или под вашим животом, если вы немного туго. Увеличьте свою левую ногу и отпустите сундук вперед. Если это больно на колене, повернитесь на спину и положите правую лодыжку на левое бедро.

Рекомендуемые: