Жидкий пресс обычно является мужским шлюзом для тренировки сопротивления. Все об этом говорят. Это то, как гимнастические тренажеры измеряют себя против конкуренции. Но, как и в случае с любыми упражнениями, он становится слишком эффективным, и он перестает быть эффективным способом стать слесарем или паковать больше мышц. Если ваша сила имеет плато или ваша грудь не становится более сладострастной, несмотря на преданность скамейке, пришло время встряхнуть лифт.
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировки грудной клетки
«Я вижу, что скамейка для мужчин больше, чем любой другой шаг, пытается получить большой сундук, но это ошибка», - говорит тренер Ник Митчелл, основатель Ultimate Performance. «Это связано с тем, что ограниченный диапазон движения стандартного жима лежа - в котором бар останавливается у вас на груди - ограничивает количество мышечных волокон, которые можно активировать, ограничивая мышечную стимуляцию и развитие. Но не волнуйтесь - простое изменение классического движения заставляет мышцы цели работать сильнее, чем они делали раньше, поэтому вы становитесь все сильнее и сильнее ». Где мы регистрируемся?
Гильотинный пресс
«Опускание штанги на шею позволяет мышцам грудной клетки перемещаться по большему диапазону движения, и вы получаете больший участок в нижней части каждого представителя», - говорит Митчелл. «Это заставляет вашего главного и второстепенного выполнять действия, которые они не будут делать при типичном жиме лежа».
- Лягте на скамью с ногами на пол, прямо под коленями.
- Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плоскими на скамейке. Подкрепите свое ядро и сохраните естественную арку в спине.
- Держите планку с более жестким захватом, чуть шире ширины плеч.
- Медленно опустите планку к своей шее, пока ваши локти не согнуты под углом 90 °, и бар почти не касается вас.
- Аккуратно вставьте ноги в пол и сильно задвиньте планку в исходное положение.
- Как и при всех упражнениях на штангу, в которых вы пытаетесь стимулировать развитие грудной клетки, сосредоточьтесь на том, чтобы вытащить руки внутрь, когда вы нажимаете вверх и опускаете вес.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка только для домашнего сундука, которую вы когда-либо нуждаетесь
Сделать это проще: пресс гантели
- Ложитесь на плоскую скамью с гантелями в каждой руке на высоте плеч.
- Держите ноги на полу, а верхнюю часть спинки - на скамейке.
- Надавите весом прямо над головой, но не закрывайте локти в верхней части.
- Медленно опустите вес к верхней части груди, размахивая локтями по бокам.
РЕКОМЕНДУЕМОЕ: Грудные упражнения
Сделать это тяжелее: Superset гантели Flye
- Ложитесь на скамейку с гантелями в каждой руке.
- Немного согните руки, поднимите их, чтобы встретиться над вашей грудью.
- Сожмите их сверху, прежде чем медленно опустить их по бокам, пока вы не почувствуете легкое растяжение в своих губах.
