Зимние подсказки

Оглавление:

Зимние подсказки
Зимние подсказки

Видео: Зимние подсказки

Видео: Зимние подсказки
Видео: Гонки на выносливость. Что это такое и в чём их отличия, от спринтов? | Базированная База 2024, Марш
Anonim

Пробегая сквозь темные, неряшливые вечера, когда все остальные выбиваются перед телевизором, может показаться мазохистским, но на самом деле это показывает большую дальновидность. Получение зимних тренировочных миль повысит ваш базовый аэробный фитнес, давая вам преимущество над вашими коллегами-бегунами после возвращения весны, и сезон снова начнется. Ваши конкуренты будут наказывать себя за бег для фитнеса, пока вы уже будете там, наслаждаясь жирными, стимулирующими энергию преимуществами.

Придерживайтесь

Заманчиво зимовать в вашем теплом доме всю зиму, но исследования показывают, что если вы идете всего на семь дней без тренировки, объем крови начинает падать. Это означает, что у вас меньше кислородных эритроцитов, чтобы подпитывать ваши мышцы. Если вы займетесь тремя-шестью неделями без тренировки, ваши уровни пригодности могут упасть до того места, где они были, прежде чем вы начали тренироваться.

Теплая задача

Вы производите много тепла, как вы бежите, независимо от того, как холодно, но ветер холода все еще может вас поймать. Наденьте много слоев, включая ветрозащитный наружный слой, и очистите их, когда будете разогреваться. «Ваши руки становятся холодными, потому что кровь отвлекается на ваше ядро и активные мышцы, поэтому легкие перчатки необходимы», - говорит бегун Стив Эдвардс, который недавно установил рекорд для самых быстрых десяти марафонов за десять дней подряд.

Держите смазкой

Начинающие зимние бегуны часто сообщают о больном горле после бега, потому что холодный сухой воздух удаляет влагу из организма, поэтому всегда несите воду. Ношение бальзама губ также является хорошей идеей. «Легко забыть выпить, когда вы бежите на холоде, потому что вы можете не испытывать жажды», - говорит Сэм Уайльд, специалист по физиотерапевту в области спортивной медицины в Pure Sports Medicine. «Удостоверьтесь, что вы предварительно увлажнены до вашего бега, чтобы ваше тело боялось, чтобы вы были согреты».

Будьте быстрыми

Просто потому, что зима, и вы пытаетесь создать свой учебный объем, это не значит, что вы должны бежать повсюду медленно. Используйте сеансы темпа (где вы бежите чуть ниже порога, на котором вы должны замедляться или останавливаетесь), и один интервал сеанса в неделю, чтобы сохранить ваш «удар» для пружины. Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что выполнение 30-минутной сессии двухминутных интервалов с трехминутными остатками улучшило ваш сердечно-сосудистый фитнес на 13 процентов больше, чем бег в постоянном темпе.

Пойдите в магазин обуви

Инвестируйте в некоторые зимние тренеры с множеством амортизирующих и некоторых устойчивых к погодным условиям. Размахивание мокрыми ботинками не вдохновит вас на эту лишнюю милю, и, что более важно, это увеличит влияние ваших шагов и сопровождающий риск травмы.

Не захватывайте

Мышцы подвергаются повышенному риску заражения зимой. «Постарайтесь разогреться, прежде чем вы окажетесь снаружи с некоторыми ходящими побегами и приседаниями на теле», - говорит Уайльд. «Это не позволит вам слишком быстро соскользнуть на скользких поверхностях, когда вы будете бороться с холодом, и помогите предотвратить растяжение позвоночника, если вы проскользните». Также подумайте о том, чтобы использовать штаны для брюшного пресса, чтобы поддерживать эластичность мышц ног и растягиваться, чтобы согреться после вашего запустить.

Планирование гонки

Введите дату вашей целевой гонки в свой дневник, а затем вернитесь от нее, добавив более короткие события в качестве тренировочных пробегов и вдохновляя свою зимнюю работу. Например, если вы управляете лондонским марафоном в апреле, постарайтесь завершить 5K, затем 10K, а затем и половину марафона, чтобы получить гонку. «Выполнение более коротких гонок в течение учебного периода позволяет вам мотивировать, но это также повышает производительность», - говорит Эдвардс. «Ты никогда не тренируешься так сильно, как гоняешься, потому что тебя ждет дополнительное соревнование».

Быть увиденным

Дождь и туман затрудняют для вас водителей, поэтому инвестируйте в какое-то оборудование с высокой видимостью. Большинство зимних вершин имеют отражающую детализацию, поэтому вам не нужно одеваться, как человек, обслуживающий автомагистраль, чтобы его видели, но легкие зажимы на велосипедах с мигающими светодиодами сделают вас менее вероятными.

Правильно заправлять

Запуск в одноразрядных температурах и воющих ветрах сжигает больше калорий, чем пробежку по парку весной, но это не повод съесть все, что вам нравится. Ешьте закуски или принимайте энергетический напиток за 30-40 минут до каждого прогона и завтракайте с высоким содержанием углеводов с низким уровнем выбросов, например, с кашей. Ешьте быстрые углеводы и белки после тренировки для восстановления, но имейте в виду, что холодная погода может увеличить ваш аппетит после операции.

Планирование входа в марафон? Затем сделайте нашу блестящую тренировку по марафону

Рекомендуемые: