Это один из самых упрямых мифов о тренировках, которые делают тысячи приседаний - это способ получить шестипакет. По правде говоря, шесть упаковок сделаны на кухне, а не в спортзале, и выбивание бесчисленных приседаний с большей вероятностью приведет к больной нижней части спины, чем шестипакет.
Мы поговорили с Коннором Минни, тренером Barry's Bootcamp, за то, что приседания - не самый умный путь к эффектным абс - и на самом деле.
У приседаний приводят к шестипакетам?
Приседание на самом деле наименее эффективное упражнение, которое вы можете сделать. Выполнение 100 приседаний в день не изменит ваше тело ни малейшим образом.
Как вы получаете шестипакет?
Вы не увидите своего абс, если на теле есть жир, поэтому вам нужно проверить свою диету - это номер один. Как только вы потеряли вес, вы можете начать видеть свой абс, тогда речь идет о основном обучении и развитии мышц.
Даже если у вас есть жир, важно иметь сильное ядро. Ваши внутренние косые, эректорная спина, поперечная брюшная полость - это глубокие мышцы, которые вы не можете видеть, но вы не увидите этот шестипакет, если ваше ядро не будет сильным.
Итак, как только вы разобрали свою диету, какие упражнения следует начинать?
Вы должны начать с разработки ядра изнутри, а лучшие вещи для ядра и увидеть ваш абс - сложные упражнения. Подтяжки, приседания и верхние прессы задействуют каждую мышцу в вашем ядре. Это то, что я бы рекомендовал, если вы не новичок. В этом случае есть упражнения для ядра и абс, которые вы можете делать дома. Например, удерживающие позиции, такие как доска и боковая доска. Они укрепляют основные мышцы, которые окружают позвоночник.
Для новичков планка - это очень легкая, измеримая вещь, которую они могут сделать. Стремитесь удерживать его в течение 30 секунд, а затем продолжайте практиковать, чтобы вы могли удерживать его дольше и дольше.
Существует множество способов удержания доски - на ваших предплечьях или большой доске на руке или боковой доске на руках или локтях. Или вы можете лечь на спину и держать полый или «блюдо». Есть так много упражнений, которые вы можете делать только с вашим весом или с гантелями или группами сопротивления.
Когда вам нужно взять свое ядро и ваш абс на следующий уровень, вот когда вы будете использовать штангу для тех сложных упражнений, которые собираются лепить и формировать ваши мышцы.
См. Соответствующую шестипакетную диету: 27 продуктов, которые помогут выявить ваши тренировки AbsAbs для тренажерного зала: схемы для верхних абс, нижних абс, а также обложек и сердечника. Схватка лягушки - убийство на абс
Как вы работаете над поверхностными мышцами?
Вы должны ударить по ядру под разными углами. Например, все, что лежит на вашей спине и двигает ноги, попадет в нижний абс. Для косых вы хотите повернуться в сторону.
Часто вы можете делать одно и то же упражнение и наклонять свое тело - поэтому, если вы слегка катитесь в сторону и делаете ногу, вы ударяете свои косые мышцы. Если вы лежите на спине и делаете ногу, вы попадаете в нижний абс. То же упражнение, различные части тела. Углы, углы, углы.
Вывернуты ли приседания? Или они могут быть эффективными?
Вы можете делать приседания, но делайте их прямо в конце вашей тренировки, потому что это наименее эффективные упражнения с абс и используйте вариации. Ложитесь на спину, ногами на полу и руками по бокам. Сядьте полностью, так что спина прямая, а затем спуститесь вниз. Это одно приседание.
Затем попробуйте приподнять ноги, согнувшись в колене, чтобы нижние ноги были перпендикулярны к полу, широкими локтями и хрустом, чтобы ваши локти касались ваших коленей. Затем, когда вы снова опуститесь, попробуйте вытянуть одну ногу и верните ногу, когда вы сядете.
Есть так много вариаций хруста, которые используют ваши ноги или разные углы. Если вам действительно нужно приседать, подумайте о том, какое оборудование и углы вы можете использовать в своих интересах.
