Это случается с большинством дистанционных бегунов в какой-то момент. Вы бегаете, или едете на велосипеде, тяжело, подталкивая себя к своим пределам, когда внезапно все резко ухудшается. Ваше тело чувствует, что оно движется через патоку. Каждая нога весит две тонны. Возможно, вы даже начнете галлюцинировать. Быстро и очень неприятно все, кажется, закрывается. Поздравляю. Ты только что ударился о стену.
Быстрый научный урок: когда вы бежите, вы сжигаете жир и глюкозу. Человеческое тело имеет почти безграничный запас жировых клеток - даже те, которые являются супер-бережливыми и гибкими атлетами. Но глюкоза, которую организм ломает от углеводов, отличается. Ваши мышцы быстро вырывают эти материалы, обычно «заканчиваются» примерно через полтора-два часа.
Вот почему марафонцы и дальние велосипедисты «загружают карбюраторы» перед большой гонкой - чтобы убедиться, что хранилище вместилище - и почему они тогда часто принимают добавки из углеводов в середине гонки, в твердой, жидкой или гелевой форме.
Так что произойдет, если вы этого не сделаете? Ну, для некоторых людей система просто рушится. Либо ваша мышечная глюкоза резко падает, оставляя ваш мозг кричать на ноги, чтобы двигаться, а ваши ноги хныкали, что они сделаны из желе. Или ваши резервуары для глюкозы в крови, и ваш мозг становится туманным беспорядком. Это стена. В велоспорте тот же эффект называется «бонкинг», который по иронии судьбы звучит более «надеть», чем «отказаться сейчас».
Так или иначе, вы все равно можете преодолеть эту финишную черту, но это не понравится.
Часто задаваемые вопросы
Получают ли другие виды спорта?
Страшная стена может случиться с любым спортсменом с выносливостью: бег, триатлоны или велосипед на дальние расстояния могут включать длительные, продолжительные постоянные усилия. Другие виды спорта следуют различным образцам - футбольный матч может длиться 90 минут и более, но игроки, вероятно, будут покрывать землю короткими острыми спринтами с остатками между ними и возможностями для заправки напитков, поэтому истощение гликогена менее вероятно.
Как избежать удара по стене?
Хорошая подготовка, хорошее питание и хороший сон могут помочь предотвратить эту катастрофу. Профилактика намного эффективнее лечения. Если вы начинаете чувствовать себя слабым, легкомысленным или молочноногим, вероятность того, что вы оставили его слишком поздно. Поэтому большинство спортсменов будут придерживаться строгого графика при гонках, принимая свои углеводные гели или напитки в определенное время, чтобы работать на них, чтобы сохранить этот гликоген на достойном уровне.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как тренироваться для марафона
Какие углеводы я должен взять?
Это сводится к личному выбору. Некоторые люди не могут жевать «твердые» таблетки или желе во время бега или желудку вкуса гелей. Другие клянутся желеобразными бобами или самодельными гелями семян хиа. Для большинства это вопрос экспериментов - не только с тем, что работает для вашей энергии выстрела, но и то, что ваш желудок может терпеть.
Разве это не все в голове?
Да и нет. Хотя ваш мозг не может избежать истощения гликогена, он может помочь вам справиться с ним - и одно исследование в Британский журнал спортивной медицины показал, что слишком много думать о стене может «быстрее». Поэтому позитивное отношение может только помочь.
Пять шагов к выживанию стены
Золотые правила, которые следует соблюдать, если вы хотите пройти через него
1. Возьмите немного углеводов на борту, как можно скорее
Это не время беспокоиться о потреблении сахара: получить этот спортивный напиток или гель. Возможно, вы взорвали попытку ПБ, но эти углеводы ударили через 10 или 15 минут, чтобы они все равно могли помочь вам добраться до финиша.
2. Не забывайте, что вода
Обезвоживание замедляет удаление пищи из вашей кишки в ваш кровоток = привет, стена. Не переходите за борт - многие расы сообщают больше о проблемах у людей, у которых есть сверхгидрат, чем при недостаточном уровне, - но они часто принимают небольшие суммы.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшие бутылки с бегущей водой
3. Играйте в игры разума с собой
Ноги начинают «идти», но ваш мозг работает нормально? Дайте ему другое занятие. Выполнение математических задач удивительно эффективно - не в последнюю очередь потому, что недостаток кислорода в вашем мозгу, по-видимому, означает, что добавление двух и двух займет у вас около мили.
4. Посмотрите вверх
В последних нескольких километрах любой гонки ваша форма начинает идти. Велосипедисты начинают плетутся, бегуны догадываются. Попробуйте посмотреть вверх и «бегите высоко». Посмотрите вокруг, найдите отвлекающие моменты. Если отрицательные мысли выигрывают, попробуйте подсчитать в своей голове. Если это достаточно для Паулы Рэдклифф …
5. Разбейте его
Последнее, о чем вам нужно подумать сейчас, - это большая картина. Полезное бегущее клише - «пробежать милю, в которой вы находитесь». Просто дойди до конца этого, затем следующего, затем следующего. Один шаг за раз, одна нога впереди другой. Просто продолжай двигаться. Иногда это все, что ты можешь сделать.
