Если вы проводите время в тренажерном зале, вы, вероятно, услышите, как ребята говорят о том, как идет их обучение. Вы также услышите, как они обсуждают свои стратегии питания для наращивания или получения мяса. И вы даже можете услышать их разговоры о том, что они делают, чтобы ускорить процесс восстановления перед следующей сессией.
Однако вы вряд ли услышите, что говорят о том, что они делают, чтобы оптимизировать свои гормоны. Вы не услышите этого, потому что, хотя ваши гормоны диктуют все, от вашего настроения до вашей способности упаковывать мышцы, это область производительности, которая почти полностью игнорируется.
Наш путеводитель по ключевым игрокам в вашем гормональном каскаде (термин, используемый для описания того, как они работают вместе) поможет вам решить финальную часть учебной загадки.
Тестостерон
Также известен как: «Человеческий» гормон
Что оно делает: Улучшает мышечную массу, прочность и плотность костной ткани, улучшает функцию мозга и защищает от всего: от болезни Альцгеймера до рака
Чтобы использовать свою силу, вы должны: Живи как пещерный человек
Как это сделать: «Простой способ повысить уровень тестостерона - это жить как охотник-собиратель и монахиня неполный рабочий день», - говорит диетолог и тренер Бен Кумер (bodytypenutrition.co.uk). «Получите много сна, желательно с солнечным циклом - с 10 вечера до 6 утра идеально, если вы можете управлять им. Ешьте много мяса, жиров и целых натуральных продуктов. Поезд с большими сложными подъемниками, добавив несколько побегов, прыжков и игр. Избегайте алкогольных выпивок - они могут остановить производство тестостерона в течение двух дней - но наслаждайтесь странным стаканом красного вина. Пейте много воды - от 2,5 до 3 литров в день идеально подходит для большинства парней. Избегайте кофе после 4 вечера и отдыхайте и расслабьтесь, когда сможете. Кроме того, имейте много секса, если вы можете справиться с этим ». Следовательно, оговорка« неполный рабочий день ».
Гормон роста
Также известен как: HGH, когда он вводится в качестве рецептора мышц-строителя
Что оно делает: Стимулирует рост, размножение клеток и регенерацию
Чтобы использовать свою силу, вы должны: Управляйте своими приемами пищи
Как это сделать: Ваш план повышения тестостерона также поможет в вашем производстве гормона роста, но вы можете улучшить его дальше, определив время приема пищи. «Самый эффективный способ повысить ХГЧ варьируется в зависимости от того, когда вы тренируетесь, - говорит Кумер. «Если вы тренируетесь рано утром, попробуйте взять кофеин и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), выработать натощак, а затем съесть через 30 минут после тренировки. Первые две или три сессии кажутся жесткими, но вы быстро приспособитесь, когда ваше тело станет более эффективным при использовании своих собственных энергоресурсов ».
Если вы тренируетесь по вечерам, ваше тело должно питаться без кофеина и BCAA. «У вас все равно должна быть после 30 минут после тренировки, но она должна включать простые углеводы, такие как картофель, белый рис или белковые блины», - говорит Кумбер. «Они будут способствовать более быстрому выздоровлению и увеличению всплесков в инсулине, но ваш высокий уровень глюкозы в крови снизится примерно через два часа, в результате чего Х.Г.Х будет расти».
DHT
Также известен как: Человек-создатель
Что оно делает: Повышает ваше настроение, повышает вашу силу и улучшает вашу сексуальную жизнь
Чтобы использовать свою силу, вы должны: Ешьте хорошие жиры от органических животных и животных
Как это сделать: Дигидротестостерон - использовать его полное название - это самый важный гормон, о котором вы никогда не слышали. По словам создателя диеты воина Ори Хофмеклера, это «король мужских гормонов и в десять раз сильнее тестостерона». Он также не может быть превращен в эстроген, в отличие от тестостерона.
Итак, как вы оптимизируете свои уровни? «Лучший способ - употреблять достаточный диетический жир», - говорит тренер по силе и кондиционированию Майк Малер. «Кокосовое масло и молоко - хорошие источники. Магниевое масло и цинк также могут помочь. «И есть свободный диапазон. «Мясо из фабричных ферм загружается токсинами и гормонами стресса», - говорит Малер. «Вы не можете есть здоровое мясо от нездоровых животных, и чем меньше токсинов вы потребляете, тем больше энергии вы получите для оптимального производства гормонов».
Кортизол
Также известен как: Гормон стресса
Что оно делает: Он выпускается в ответ на стресс, высвобождая глюкозу для мозга и выделяя энергию из ваших хранимых запасов - но есть цена для оплаты
Чтобы использовать свою силу, вы должны: Сохраняйте спокойствие и переоценивайте свою жизнь
Как это сделать: Давайте будем честными, вы не сможете устранить все стресс из своей жизни. Работа, семейная жизнь, эмоции, еда, выпивка, поздние ночи и ваш образ мышления способствуют увеличению стресса, поэтому вам следует сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, и перестать беспокоиться о том, чего вы не можете. «Лучший совет - заставить себя посмотреть на факторы стресса в вашей жизни, которые уникальны для каждого человека», - говорит Кумер. «Ваш босс действует как задница? Вам необходимо принять меры для решения этой проблемы. Переусердствуете ли вы на кардио-тренировках? Сокращение и фактор в некоторых более тренировки сопротивления или терапевтических упражнений, таких как йога. Является ли ваша диета слишком высокой в спирте, обработанных пищевых продуктах или других нездоровых вещах? Приберись. Вы поздно ложитесь смотреть телевизор? Переключитесь на чтение за 30 минут до постели.Является ли член семьи или друг причиной стресса? Решите проблему и разрешите конфликт.
Помимо решения проблем, вы можете обнаружить, что вам нужно изменить свое мышление. «Если вы вообще стесненный человек, вам нужно изменить свой мыслительный процесс и посмотреть на проблемы и сценарии с другой точки зрения, - говорит Кумбер.
инсулин
Также известен как: Регулятор углеводов и жира
Что оно делает: Помогает клеткам принимать глюкозу для энергии и регулирует обмен веществ
Чтобы использовать свою силу, вы должны: Избегайте хлеба и злаков
Как это сделать: Вероятно, вы слышали об инсулине из-за его роли в диабете - диабетики 1-го типа не могут его производить, в то время как страдающие от типа 2 производят слишком много, потому что организм не использует его эффективно. Инсулин необходим для переноса питательных веществ в клетки, включая глюкозу для функции мозга. То, что вам нужно избегать, - это резистентность к инсулину. «Углеводы - самые большие стимуляторы инсулина, - говорит Малер. «Белок - мягкий стимулятор, но он также стимулирует глюкагон, который помогает сбалансировать эффект. Чтобы оптимизировать уровень инсулина, получайте углеводы из низкогликемических фруктов, бобовых и овощей. Сосредоточьтесь на здоровых жирах из орехов и семян, оливкового масла, кокосового масла и омега-3. Попробуйте обедать с столовой ложкой кокосового масла за два часа до тренировки и наслаждайтесь преимуществами ».
допамин
Также известен как: Гормон счастья
Что оно делает: Помогает вам оставаться организованным, социальным и уверенным и свободным от привыкания к поведению
Чтобы использовать свою силу, вы должны: Обмен солью и сахаром для специй
Как это сделать: «Допамин - это то, что дает вашему телу импульс, который ему нужно, чтобы встать с постели по утрам и взять на себя ответственность за свой день», - говорит Малер. «Это важно в настроении, мотивации, внимании и обучении, а также связано с привыканием к привыканию - люди с низкими уровнями часто пристрастились к быстрому удовольствию и легко поддаются зависимостям». Если вам не хватает мотивации или чувства усталости и выгорания, Допамин является гормоном для обращения.
Начните с вырезания продуктов, которые понижают ваши уровни: «Сахар, белый хлеб, макароны и другие обработанные закуски препятствуют производству дофамина», - говорит Малер. «Чтобы повысить уровень, попробуйте добавить витамин B и L-карнитин. Свежие специи помогут: мускатный орех отлично подходит для ускорения вашего утреннего сотрясения, но корица, базилик, тмин и куркума - отличные дополнения к вашему рациону ».
Лептин
Также известен как: Гормон голода
Что оно делает: Действует как посредник для ваших жировых клеток и вашего мозга.
Чтобы использовать свою силу, вы должны: Ешьте реже и лучше
Как это сделать: «Лептин - это гормон в жировых клетках, который общается с мозгом, чтобы определить расход энергии, - говорит Малер. «При функционировании адекватно лептин действует как топливный манометр и дает нам знать, когда у нас достаточно топлива, чтобы прекратить есть до того, как произойдет перелив питательных веществ, что приведет к хранению жира в организме».
Вероятно, у вас будет достаточно этого гормона, но проблемы начинаются, когда возникает сопротивление лептина, и ваш мозг не получает сигналы должным образом. К счастью, это легко исправить. «Вырезать продукты с высоким содержанием фруктозы и сосредоточиться на высококачественной органической пище, - говорит Малер, - вы также должны есть белок при каждом приеме пищи, особенно завтрак. Мне нравится влажный сотрясение с 40 г белка, низкие плоды GI, такие как голубика и жирные кислоты. «Возьмите более длинные промежутки между приемами пищи для потери жира - вы можете чаще питаться в дни обучения, но несколько раз в неделю оставляете больше разрывов».
мелатонин
Также известен как: Сонный гормон
Что оно делает: Помогает качеству и количеству вашего сна, что, в свою очередь, влияет на любой другой гормон
Чтобы использовать свою силу, вы должны: Сон дольше и лучше
Как это сделать: «Мелатонин секретируется шишковидной железой в мозге - он увеличивается в
ответ на темноту и уменьшается в ответ на свет », - говорит тренер по силе Фил Лирни. «Он играет большую роль во сне, поэтому, если его производство нарушено, это может повлиять на характеристики сна и гормональные циклы. Люди с реактивной задержкой или те, кто работает в ночную смену, часто могут испытывать проблемы с производством мелатонина, что влияет на их сон и последующее выздоровление от стрессов ».
Чтобы дать ему руку помощи, вам нужно улучшить свою среду сна. «Когда мы больше не просыпаемся к солнцу, восходящему и спающему, когда солнце садится, нам нужно воспроизвести полную темноту, чтобы эффективно спать. Любой источник света, включая светодиодные индикаторы на будильниках, достаточно, чтобы нарушить этот цикл, - говорит Лирни. Другими словами, отключите их.
Если у вас недостаток, вас могут назначить добавки мелатонина. Однако вы можете избежать этого, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и витамина С (включая большинство зеленых овощей) и белков (таких как говядина, птица и молочные продукты).
