Потеря веса - одна из самых общих целей, которую люди имеют, когда они приступают к фитнес-режиму. Хорошей новостью является то, что если вы некоторое время неактивны, вы обнаружите, что вначале почти любые упражнения помогут в достижении этой цели.
Со временем вы можете обнаружить, что потеря веса замедляется, даже если вы регулярно тренируетесь. Это совершенно естественно - вполне возможно, что вы достигли здорового веса, и вы можете просто продолжать упражнение, чтобы сохранить аккуратность. Или, вы можете добавить мышцы так, даже если ваш вес не падает, вы все еще становитесь стройнее и здоровее.
Однако, если вы находитесь в ситуации, когда ваша потеря веса имеет плато, но вы все еще хотите, чтобы весы сдвигались влево, тогда дайте эту тренировку HIIT от Киры Махал, тренера в личной тренировочной компании MotivatePT, вихревой.
«Упражнения, связанные с сердечно-сосудистыми и высокоинтенсивными повторениями, являются ключом к потере упрямого веса, который никогда не исчезает», - говорит Махал. «Все эти упражнения можно выполнять дома без каких-либо весов или машин, и для завершения требуется не более часа».
Разогрев
Высокие колени
наборы 4 Время 30сек Отдых 20сек
«Высокие колени сочетают движение бега и прыгающие подтяжки коленей, и это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений», - говорит Махал.
Бурпеи с прыжком в высоту
наборы 4 Время 30сек Отдых 20сек
От стояния, опуститесь вниз, положите руки на пол и выбивайте ноги за собой, чтобы попасть в верхнюю позицию давления. Затем поднимите ноги вверх до ваших рук и прыгайте как можно выше.
«Добавление прыжка в высоту резко увеличивает частоту сердечных сокращений, и вы получите потение», - говорит Махал.
Спринты (или работающие на месте)
наборы 4 Время 30сек Отдых 20сек
«Это так просто, но это творит чудеса потери веса, - говорит Махал. «У тебя будет ощущение дыхания к концу».
После разминки сделайте одноминутный перерыв перед тем, как начать тренировку.
Разрабатывать
Выпад прыжка
наборы 4 Время 30сек Отдых 20сек
«Они намного более интенсивны, чем обычные выпады», - говорит Махал. «Выполните нормальный выпад, но вместо того, чтобы наступать вперед, прыгайте прямо вверх и принимайте выпад, мягко приземляясь».
Перейти на корточки
наборы 4 Время 30сек Отдых 20сек
От стояния, согнитесь на коленях и подтолкните бедра назад, чтобы опустить свой туловище, сохраняя всю грудную клетку. Как только ваши колени согнуты под углом 90 °, взорвется с земли, прыгая как можно выше. Приземляйтесь тихо и сразу перейдите в другой приземистый.
«Включение прыжков в упражнение сделает ракету с сердечным ритмом», - говорит Махал.
скалолаз
наборы 4 Время 30сек Отдых 20сек
«Это упражнение может быть выполнено с помощью полос сопротивления или только вашего веса. Либо сгорит большое количество калорий », - говорит Махал. «Быстрое движение ноги нацеливается на косые, ягодицы и подколенные сухожилия».
Для стандартного альпиниста подниматься в верхнюю позицию нажима и поочередно приносить каждое колено к груди как можно быстрее. Чтобы использовать полосу сопротивления с упражнением, возьмите небольшую группу и обведите ее вокруг середины каждой ступни, чтобы создать некоторое напряжение для работы.
Пресс-релиз
наборы 4 Время 30сек Отдых 20сек
Навыки - это отличное упражнение для полной остановки тренировки, но если вы можете подтолкнуть воздух и похлопать руками перед посадкой с каждым представителем, вы получите еще большие преимущества. Конечно, нет никакой пользы, если вы делаете их с плохой формой, поэтому начните с того, что вы можете сделать, опираясь на колени, если это необходимо, и создайте оттуда.
Возьмите еще один минутный перерыв на этом этапе, затем отправляйтесь в основной раздел тренировки.
Основные упражнения
Подтяжка ноги
наборы 4 Время 30сек Отдых 20сек
«Ложитесь на пол, вытянув ноги», - говорит Махал. «Тогда поднимите обе ноги, пытаясь удержать их вместе и как можно более прямыми. Вы можете поместить свои руки под свою задницу для большей поддержки ».
Пешеходная доска
наборы 4 Время 30сек Отдых 20сек
«Начните в верхнем положении прижима, используя свои запястья прямо под вашими плечами, и ваши ноги станут тазобедренными», - говорит Махал. «Согните левое предплечье до коврика, а затем правое предплечье. Поднимите себя обратно, начиная с левой руки, затем правой рукой. Поменяйте сторону, с которой вы начинаете.
Велосипедный хруст
наборы 4 Время 30сек Отдых 20сек
«Ложитесь на спину и кладите руки за голову, вытянув ноги», - говорит Махал. «Поднимите левое колено в правый локоть, а затем правое колено в левый локоть». Повторяйте в темпе.
После очередного одноминутного перерыва пришло время перейти к разогреву.
См. Связанные тренировки с потерей жира: три цепи для блиц вашего живота. Лучшие упражнения для тренировок с потерей веса для получения крови.
Теплый вниз
Вы можете сделать 10-минутный пробег, если у вас есть время и наклон, а затем перейдите к следующим участкам.
Постоянное растяжение подколенного сухожилия
«Встаньте, расставив ноги бедрами, колени слегка согнуты и руки по бокам», - говорит Махал. «Выдохните и наклонитесь вперед на бедрах, опустив голову. Обязательно держите голову, плечи и шею расслабленной. Держите растяжку на 30 секунд».
Выпад со спинномозговой твист
«От стоячего положения, со своими ногами, сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните колено, чтобы упасть в выпад, оставив правую ногу прямо и поместив правую руку на пол», - говорит Махал. «Поверните верхнюю часть тела влево и вытяните левую руку к потолку. Удерживайте в течение 30 секунд и повторите на другой стороне."
Рисунок 4
«Ложитесь на спину, прижимая ноги на пол», - говорит Махал. «Поднимите левую ногу и положите ее на правый квадрат. Держите правую ногу чуть ниже задней части колена, поднимите ногу и осторожно потяните к груди. Держись в течение 30 секунд, затем выполняй на другой ноге ».
