Вы суммировали место RideLondon? Повезло тебе. Массово перевыполненная гонка должна быть в каждом ведомом списке каждого активного человека, и, поскольку вы вернетесь в лотерею в следующем году, стоит получить все готовые права, независимо от того, едете ли вы на 100-мильную версию или на более короткую Prudential RideLondon- Суррей 46. Мы спросили Шарлотту Кеннеди, диетолога Etixx Sports, за ее рекомендации по заправке до, во время и после гонки.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Что есть перед гонкой
Предыдущей ночью
Что есть
Это может показаться скучным, но держите его как можно проще. Обычный ужин с использованием свежих ингредиентов должен свести к минимуму риск возникновения проблем с пищеварением. Мука должна содержать большую часть углеводов с частью белка, такой как лосось со сладким картофелем или спагетти с постным фаршем. Я рекомендую свести к минимуму потребление клетчатки - например, заменив углеводы из муки грубого помола их белыми альтернативами, чтобы избежать любых проблем с пищеварением.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Загрузка карбоната перед запуском марафона
Перед сном перекусить в углеводах - что-то вроде банана и арахисового масла на рисовых лепешках или напитка с высоким содержанием углеводов, такого как энергетическая нагрузка Etixx. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать в углеводах - вы будете только просыпаться в день события, чувствуя себя раздутым и тяжелым.
Что пить
Даже в ночь перед гонкой, вы должны убедиться, что вы увлажнены, часто пью воду. Проводите вокруг вас бутылку, куда бы вы ни отправились, и делайте сознательное усилие, чтобы пить достаточно. Вы действительно не хотите начинать гоночный день в состоянии обезвоживания, так как это поставит вас в невыгодное положение. Чтобы убедиться, что вы увлажнены, контролируйте цвет вашей мочи. Моча должна быть светло-соломенного цвета для оптимальной гидратации.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 10 советов для вашего первого велоспорта
Утро гонки
Что есть
Придерживайтесь того, что вы знаете. Позавтракать, что вы привыкли есть перед тренировкой. Это должно быть высоко в углеводах, чтобы пополнить запасы топлива, и может включать немного белка и жира, чтобы помочь вам в полной мере. Хорошим примером может служить каша с бананом и арахисовым маслом. Удостоверьтесь, что вы едите за два-три часа до начала гонки.
Что пить
Начните свой день с большого количества жидкости для поддержания увлажнения. Часто пейте воду и старайтесь выпить около 500 мл жидкости за час до старта. Это может быть сочетание воды и изотонического напитка, чтобы дать вам немного топлива, а также увлажнить вас. Если вы привыкли к утреннему кофе, вам не нужно пропустить - кофеин может иметь некоторые преимущества в производительности, поэтому небольшая чашка не повредит. Если вы не привыкли к кофеину, не начинайте экспериментировать в первый раз утром.
РЕКОМЕНДОВАНО: как циклически работать в группе
Во время гонки
Что есть
К настоящему времени у вас должен быть план вместо того, что вы собираетесь есть и когда, но есть еще кое-что, о чем вы можете подумать. Планируйте быть настолько самодостаточным, насколько сможете. Не полагайтесь на продовольственные станции, так как вы никогда не сможете гарантировать, что будет доступно, и насколько они будут заняты. Когда вы добираетесь до кормовых станций, старайтесь как можно больше придерживаться своего плана и будьте осторожны, что вам нравится. Ищите продукты с высоким содержанием углеводов и не переедайте, особенно с жиром и белком - маленькие бутерброды хороши.
Подумайте о том, чтобы взять с собой какую-нибудь пикантную пищу, чтобы вы не заболели сладкой углеводной продукцией - бублик с арахисовым маслом или мармитом хорош.
В любое время держите в своем кармане источники быстрого углевода, такие как энергетические гели. Это будет действительно полезно, если вы начнете чувствовать, что вы бьете, потому что они могут обеспечить энергию в течение десяти минут. Помните, что вы должны стремиться съесть около 60 г углеводов в час и приложить усилия, чтобы съесть что-то маленькое каждые 20-30 минут.
Используйте свои реальные варианты пищи ближе к началу, чтобы дать вашему телу время переваривать их и экономить энергетические продукты, когда вам нужно быстрое повышение. Всякий раз, когда вы едите во время тренировки, потягивайте немного воды, чтобы помочь ей переварить.
Что пить
Стремитесь выпить от 500 мл до литра жидкости в час. Если погода жаркая, вам придется резко увеличить количество жидкости, которую вы пьете, по сравнению с тем, к чему вы привыкли, поэтому сделайте сознательное усилие, чтобы пить больше. Пребывание, гидратированное во время выносливости, достигается с использованием комбинации воды и изотонических напитков, которые также обеспечивают вас углеводами и заменяют потерянные электролиты. Помимо изотонических напитков вы также можете использовать таблетку электролита, растворенную в воде, чтобы заменить потерянный натрий.
После гонки
Что есть
Восстановление из RideLondon должно начаться, как только вы сойдете с велосипеда. Стремитесь потреблять углеводы и белки, как только сможете. Отличным примером здесь может быть дрожание восстановления, такое как Etixx Recovery Shake. Они очень легко пьют и обеспечивают очень много питательных веществ довольно быстро. Смешайте их с водой или молоком, чтобы помочь с регидратацией.
Попытайтесь иметь полноценную пищу, содержащую часть углеводов, часть белка и некоторые витамины и минералы примерно через два часа после окончания - подумайте о курице с рисом и овощами. Хотя может быть соблазн побаловать себя множеством удовольствий, тем лучше вы с вашим питанием после еды, тем легче ваше выздоровление должно быть … но помогите себе нескольким - вы только что завершили очень сложную задачу!
РЕКОМЕНДОВАНО: продукты с высоким содержанием белка
Что пить
После того, как вы закончите, вам нужно будет заменить всю жидкость, которую вы потеряли, после потоотделения. Это может занять много времени, чтобы снова достичь оптимальных уровней гидратации, и поэтому вы должны стараться пить воду до четырех часов после того, как закончите. Контролируйте свой цвет мочи, чтобы узнать, когда вы снова увлажнены. Хотя вы определенно имеете право баловать свое праздничное пиво после пива, не полагайтесь на алкоголь для регидратации.
Шарлотта Кеннеди - диетолог для Etixx Sports
