По мере того, как вы начинаете тренироваться, этот 25-минутный взрыв от Мелиссы Уэлдон, главного тренера в новом бутик-тренажерном зале Sweat It, является одним из лучших, что мы видели. Вы получаете твердую разминку, круглые сложные упражнения, которые проверяют силу всего вашего тела и десятиминутное пребывание на беговой дорожке, которая обязательно оставит вас задыхающимся для воздуха. И все это менее чем за 30 минут, оставив вам половину вашего одночасового обеденного перерыва, чтобы выздороветь!
Это всего лишь дегустатор классов, предлагаемых в Sweat It, который длится 40, 50 или 60 минут и равномерно распределяется между упражнениями силы и интервалами беговой дорожки. Однако, пройдя ниже, мы считаем, что вы согласитесь, что слово «дегустатор» действительно не оправдывает работу, поэтому не принимайте это легкомысленно.
Разогрев
«Прежде чем мы удалим все, мы получим тело, готовое к работе», - говорит Уэлдон. «Используйте эту четырехминутную рутину для мобилизации и повышения частоты сердечных сокращений. Сделайте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд ».
Прямая нога
От стоячего положения, дотянитесь и проведите рукой по полу, пока вы не окажетесь в положении нажима. Затем верните руки и встаньте. Держите ноги на месте.
Прогулка до давления
Выполните прогулку, как указано выше, но один раз в позиции нажимайте сундук на пол, прежде чем сильно отталкивать назад, а затем снова отведите руки назад.
Нисходящая собака к кобре
Начните на четвереньках. Двигайте бедра вверх и назад, пока ваши ноги и руки не станут прямыми, а ваше тело образует треугольник с полом. Затем опустите бедра и принесите сундук вперед через руки, а затем вверх, держа руки прямо.
Бент-нога
Выполните прямолинейную прогулку, но на этот раз, как вы догадались, согните колени.
Глубокий приземистый подъем
Из положения стоять ниже вашего тела, пока ваши колени не согнуты под углом 90 ° или меньше, затем нажмите обратно и вытяните руки над головой.
Малыш приседания
Здесь требуется еще более глубокий приземистость. Бросьте свою задницу как можно ближе к земле, а затем отпустите.
Burpee
Спустившись вниз, положите руки на землю рядом с вашими ногами и выбивайте ноги за собой, чтобы вы оказались в верхнем положении. Затем поднимите ноги назад к своим рукам, встаньте и прыгайте в воздух, бросая руки над головой.
Грудь
То же самое снова, но на этот раз, когда в позиции давления опустите грудь на пол и откиньте назад, прежде чем встать и прыгнуть.
Силовая тренировка
«Эта десятиминутная пирамида гантели имеет сложные движения, чтобы разжечь все ваше тело», - говорит Уэлдон. «Выберите набор гантелей, которые действительно собираются бросить вам вызов - 7,5 кг, 10 кг или 12,5 кг для мужчин и 6 кг, 7,5 кг или 10 кг для женщин».
Начните с двух повторений каждого упражнения, и как только вы закончите два повторения всего, вы затем выполните четыре повтора, затем шесть, вплоть до десяти и снова опуститесь. Цель состоит в том, чтобы завершить пирамиду через десять минут.
Отступник от доспехов
С помощью гантели в каждой руке, войдите в верхнюю позицию давления. Нарисуйте правую гантель, пока ваша плечо немного выше вашего торса. Затем опустите его и выровняйте левую гантель. Затем опуститесь в пресс и когда вы подниметесь назад, подскочите к своим рукам, встаньте и прыгайте в воздух. Это один из них.
Очистить и нажать
Встаньте с гантелями на каждую ногу. Приседайте вниз и хватайте гантели нейтральным захватом (ладони, обращенные друг к другу). Встаньте и, когда гантели достигнут вашего колена, взорвутся вверх, свернувшись с весами, чтобы поймать их прямо перед вашими плечами, а ваши локти направлены вперед. Затем нажимайте вес над головой, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты. Переверните движение, чтобы опустить вес обратно на землю.
Обратный выпад
Держа гантели по бокам, сделайте большой шаг назад и опустите свое тело, пока оба колена не согнуты под углом 90 °, а затем поднимитесь в положение стоя.
Передний приземистый
Держите гантели за плечи локтями, указывающими вперед. Бросьте в приседания, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а затем пройдите через пятки, чтобы встать.
См. Соответствующие упражнения на беговой дорожке, чтобы освежить ваш крытый бегПолезный тренинг HIIT для вашего обеденного перерыва.
Интервалы тренировки беговой дорожки
Вы находитесь на беговой дорожке в течение следующей половины тренировки, создавая более десяти минут наклон или увеличение скорости.
«Все скорости в км / ч и являются ориентирами, разработанными для начинающих, промежуточных или продвинутых уровней», - говорит Уэлдон. «Вы можете регулировать их вверх или вниз в зависимости от ваших индивидуальных возможностей».
| минут | Начальная скорость | Промежуточная скорость | Расширенная скорость | наклонять |
| 1 | 8 км / ч | 10 км / ч | 12 км / ч | 1 |
| 2 | 8 км / ч | 10 км / ч | 12 км / ч | 3 |
| 3 | 8 км / ч | 10 км / ч | 12 км / ч | 5 |
| 4 | 8 км / ч | 10 км / ч | 12 км / ч | 7 |
| 5 | 8 км / ч | 10 км / ч | 12 км / ч | 9 |
| 6 | 30 сек. 8 км / ч, 30 сек. 14 км / ч | 30 с 10 км / ч, 30 с 16 км / ч | 30 с 12 км / ч, 30 с 18 км / ч | 0 |
| 7 | 30 сек. 8 км / ч, 30 сек. 14 км / ч | 30 с 10 км / ч, 30 с 16 км / ч | 30 с 12 км / ч, 30 с 18 км / ч | 0.5 |
| 8 | 30 сек. 8 км / ч, 30 сек. 14 км / ч | 30 с 10 км / ч, 30 с 16 км / ч | 30 с 12 км / ч, 30 с 18 км / ч | 1 |
| 9 | 30 сек. 8 км / ч, 30 сек. 14 км / ч | 30 с 10 км / ч, 30 с 16 км / ч | 30 с 12 км / ч, 30 с 18 км / ч | 1.5 |
| 10 | 30 сек. 8 км / ч, 30 сек. 14 км / ч | 30 с 10 км / ч, 30 с 16 км / ч | 30 с 12 км / ч, 30 с 18 км / ч | 2 |
