Первый раз Тренер Пробовал класс Барки Барккапа был понедельник. Затем мы отправились во вторник, среду, четверг и пятницу, как Крейг Дэвид, мы охладели в воскресенье. Суббота была абсолютным беспорядком DOMS, мы полагаем, что Дэвид также пострадал после его недельного любовного романа, но по совершенно другим причинам.
Очки, которые мы пытаемся сделать, это то, что у Крейга Дэвида много секса, и Баркский Bootcamp жестко. Если вы заинтересованы в том, чтобы понять, насколько это сложно, Сэнди Макаскилл, тренер Barry's Bootcamp и соучредитель, создал 30-минутную тренировку в стиле Барри для вас, чтобы попробовать.
30-минутная тренировка по боткемп-тесту Барри
Так же, как полный класс в тренировке Баррика Макаскилла - это сочетание работы беговой дорожки и силовой тренировки, это начинается с чуть более 15 минут бега и бега.
бегущая дорожка
Этот промежуточный прогон будет включать регулярное изменение скорости и наклона на беговой дорожке, поэтому обратите внимание на следующие настройки, которые необходимо выполнить во время работы.
«Скорости задаются в миль / ч [соответственно, если скорость беговой дорожки в км / ч], и есть три варианта для начинающих, промежуточных и продвинутых бегунов», - говорит Макаскилл. «Как и у Барри, эти скорости - это только рекомендации, поэтому не стесняйтесь настраивать их на полных миль / ч выше или ниже моих скоростей, если это слишком легко или сложно - просто держите шаблон одинаковым.
«Я всегда рекомендую начинать с новичков, даже если вы обычный бегун. И держитесь подальше от передней части беговой дорожки - вы стремитесь к удару ногой в середине пояса.
«Эта секция беговой дорожки согреет вас и включит наклоны и интервалы времени, чтобы вы могли сжигать калории и жировые отложения. Первые 4min 30sec становятся все быстрее и быстрее, чтобы кровь текла, но оставайтесь с ней - мы вернем скорость назад, когда она начнется. Это походит на мои занятия - только когда вы думаете, что не можете взять гораздо больше, темп или склон всегда ослабевают, так что оставайтесь со мной! В этом заключается красота интервала - в конце туннеля всегда свет.
| Время | начинающий скорость | промежуточный скорость | продвинутый скорость | наклонять |
| 1 мин | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 мин | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1 мин | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1 мин | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30сек | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30сек | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30сек | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30сек | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1 мин | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1 мин | Спасательная прогулка / пробежка | Спасательная прогулка / пробежка | Спасательная прогулка / пробежка | 0% |
| 1 мин | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1 мин | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1 мин | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1 мин | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1 мин | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1 мин | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30сек | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30сек | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30сек | Всесторонний спринт | Всесторонний спринт | Всесторонний спринт | 0% |
Силовая тренировка
«Теперь, когда вы теплые и потные, выньте их на пол», - говорит Макаскилл. «Вы будете делать комбинацию работы с весами и гантелями. Именно эта комбинация интервала кардио и сопротивляемости - это секретный соус у Барри - он строит скудную мышцу одновременно с повышением вашего метаболизма, поэтому вы продолжаете сжигать жир.
«Первый 4min 30sec - это секция тела, чтобы настроить ваше тело, смешивая более медленное сопротивление с короткими всплесками плиометрии для скорости и мощности. Затем мы берем его на 2-минутные интервалы, чередующиеся с более интенсивными комбинациями 30 секунд, чтобы работать с мышцами.
«С точки зрения веса возьмите средний набор. Вам не нужно подсчитывать повторений, но я хочу, чтобы вы быстро удалили технический сбой. Это потому, что я хочу, чтобы вы попытались выполнить более одного набора каждые 60 секунд. Поэтому, когда вы делаете перерыв, лучше сделайте его быстрым. Женщины хватают около двух 4-5 кг гантелей, мужчины нацелены на 10-12,5 кг ».
Невзвешенный приземистый
Время 1 мин
Встаньте с ногами в ширину. Опуститесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, а затем поднимитесь по каблукам и остановитесь.
Перейти на корточки
Время 30сек
Встаньте в приземистое, затем взрывайте взрыв и прыгайте в воздух. Приземляйтесь тихо и идите прямо в следующую репутацию.
устремиться
Время 1 мин
От стояния сделайте большой шаг вперед, затем опустите, пока оба колена не согнуты на 90 °. Продвиньте свою ведущую ногу в исходное положение. Альтернативные ноги.
Выпад прыжка
Время 30сек
Шаг вперед и ниже в выпад, затем прыгайте в воздух и переключайте положение ног, приземляясь в положение выпадения.
Нажмите на
Время 1 мин
На четвереньках, с вытянутыми руками и вашим телом, образующим прямую линию от головы до пальцев ног, опустите до тех пор, пока сундук не приблизится к земле, а затем отбросьте назад.
Burpee
Время 30сек
От стояния, приседайте вниз, положите руки между ног и выбивайте ноги за собой, так что вы находитесь в положении давления. Сделайте пресс, и когда вы нажмете назад, поднимите ноги вверх к своим рукам и встаньте. Идите прямо в прыжок и поднимите руки вверх над головой. Приземляйтесь тихо и повторяйтесь в темпе.
Становая тяга
Время 1 мин
От стояния, согнитесь на колени и возьмите гантели. Держа спину прямо, поднимите весы, используя ноги, и выдвиньте бедра вперед. Затем опустите гантели под контроль.
Вертикальный ряд
Время 1 мин
Поднимитесь высоко, держите в каждой руке гантель в верхнем руке (ладони, обращенные к вам) перед вашими бедрами. Поднимая свою грудь вверх, поднимите гантели вверх к плечам, ведя локти. Опустите гантели обратно в исходное положение.
Оттяжка до вертикального ряда
Время 30сек
Выполните свою тягу, как указано выше, но как только вы встали и подняли веса на бедра, идите прямо в вертикальный ряд.
Передний приземистый
Время 1 мин
Держите две гантели своими плечами, ладонями, лицом к локтям. Опустите в приседание и поднимитесь назад.
Накладные прессы
Время 1 мин
Держите гантели на плечах, ладонями, с локтями по бокам и согнутыми под углом 90 °. Надавите весы непосредственно над головой, затем вернитесь в исходное положение.
Приземистый пресс
Время 30сек
Начните с переднего приседания, и когда вы подъезжаете, двигайтесь прямо в верхний прессу.
устремиться
Время 1 мин
Бицепс
Время 1 мин
Держите гантели на бедрах ладонями, обращенными от вас. Держа локти близко к бокам, сверните весы до плеч, а затем переместите движение в исходное положение.
Лоза и бицепс
Время 30сек
Держа гантели рядом с вами, шаг вперед и ниже в выпад, свернувшись с весами до плеч, когда вы опускаетесь. Заверните назад, когда вы вернетесь в исходное положение.
Черепа
Время 1 мин
Ложитесь спиной на скамейку, держа в руках гантели над вами, вытянув руки и перпендикулярно к полу. Опустите весы к лбу, сгибая руки на локтях - не двигайте руками. Затем вернитесь в исходное положение.
Подтяжка ноги
Время 1 мин
Ложитесь спиной на скамейку или на землю, с вашими ногами. Держа ноги вместе и как можно более прямыми, поднимите их, пока они не укажут на потолок (или как можно ближе). Опускайте их медленно, не позволяя им касаться земли, прежде чем вы начнете следующую репутацию.
Черепчер и нога
Время 30сек
Ложитесь спиной на скамейку, держа в руках гантели над вами, руки вытянуты и перпендикулярны к полу, а ваши ноги прямо и парят прямо у основания. Выполните упражнение на ногу и когда ваши ноги направлены в потолок, сделайте трицепский череп. Когда вы снова подняли гантели, опустите ноги чуть выше земли.
