Если вы никогда не использовали TRX-канаты в своем обучении, вы упускаете из виду, особенно если ваша цель номер один - укрепить ваше ядро. Адаптация общих упражнений для включения этого набора для тренировки подвески немедленно поднимает вызов для вашего ядра, потому что вам нужно работать больше, чем обычно, чтобы поддерживать ваше тело в движении.
«Для моих денег тренировка TRX дает лучшую основную тренировку на планете - если вы не элитарная гимнастка», - говорит Нико Альджири, соучредитель студии Equilibrium в Лондоне.
«Это сложно, все дело в управлении, и оно всегда динамично. Сложность упражнений на TRX также может быть увеличена или уменьшена в зависимости от способности ».
Здесь Альгьери выбирает и демонстрирует свои верхние упражнения TRX, а затем его любимые основные упражнения. Вы можете объединить их в одну основную тренировку, чтобы управлять ими всеми, или попробовать несколько на следующей сессии. Для получения дополнительной информации от Algieri, Руководство для начинающих Equilibrium и четырехнедельный план тренировки можно купить на веб-сайте Equilibrium за 20 фунтов стерлингов.
Лучшие упражнения TRX верхнего тела
Красота TRX заключается в том, что даже когда упражнение фокусируется на верхней части тела, оно по-прежнему набирает ваше ядро, ягодицы и ноги, чтобы сохранить ваше тело стабильным. Кроме того, нестабильность ремней и ручек увеличивает преимущества мышц, на которые вы нацеливаетесь.
«Если вы делаете напольное давление, все довольно стабильно», - говорит Альджири. «На TRX вы должны стабилизировать свои лопатки, плечи, руки и запястья, чтобы безопасно опустить свои клюшки в соответствии с вашим сундуком. Это приводит к значительному сокращению мышечных волокон в сундуке ».
Algieri рекомендует использовать TRX для дополнения работы, которую вы делаете в верхней части тела, и выполняете следующие упражнения два раза в неделю.
«Попробуйте 12 повторений и четыре комплекта на одно упражнение с остатком всего в 45 секунд», - говорит Алжири.
Нажмите на
«Столкнувшись от точки привязки, возьмитесь за ручки с рукой прямо,» говорит Algieri. «Держите ремни плотно и касаясь плеч, двигайте ногами назад, так что вы наклоняетесь к ручкам. Ваши ноги должны быть шириной в ширину. Выпрямите запястья, как удар, и поддерживайте это во всем. Держите свое тело прямо и задействуйте свое ядро, засуньте свой копчик и встаньте на цыпочки.
«Открой руки только немного больше, чем на ширине плеч, и согните локти, чтобы опуститься медленно, пока ваш сундук не окажется в руке с кулаками. Отодвиньте руки от ручек, пока ваши руки не станут прямыми. Не думайте о своих плечах.
«В Равновесии мы призываем ремни соприкасаться с вашими руками полностью вниз. Это немного царапины, но это безопасно. Движение ногами назад делает его труднее, а вперед облегчает ».
Перевернутая строка
«Посмотрите на якорь и держите ручки», - говорит Альджири. «Отойди назад, держа руки прямо, а ладони смотришь друг на друга, расставив ноги в ширину. Двигайте ногами вперед, чтобы сделать его более трудным или назад, чтобы облегчить его.
«Держите свое тело прямо, держите сундук руками, двигая локтями назад и сжимая лопатки позади вас. Держите руки и руки близко к грудной клетке. Затем медленно опуститесь до самого начала.
Y-рейз
«Посмотрите на якорь и держите ручки», - говорит Альджири. «Откиньтесь назад, держа руки прямо, а ладони опуститесь, расставив ноги в ширину. Перемещение ногами вперед делает его труднее, а назад облегчает его.
«Держите свое тело прямо и сосредоточено, поднимите руки в стороны, чтобы принести свое тело вперед, пока ваш сундук и руки не образуют форму Y. Держите локти и запястья прямо повсюду, иначе вы потеряете сопротивление на плечах. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Держите свои ягодицы включенными и избегайте сгибать плечи ».
Силовая тяга
«Повернитесь на якорь и встаньте, слегка согнув колени, а ваши ноги шире ширины плеч, чтобы обеспечить прочную основу», - говорит Альджири. «Держите одну ручку рядом с грудью правой рукой и поверните сундук и направьте направо. Протяните левую руку перед собой, чтобы она была параллельна ремню. Вы должны выглядеть лучником с луком и стрелой.
«Перемещайте ноги вперед, чтобы создать сопротивление, затем опустите под контролем, медленно расширяя правую руку. По мере того, как вы это делаете, вращайте свое тело влево, заканчивая своим сундуком и головой, обращенной влево, и согните свою левую руку, удерживая ее близко к телу. Затем протяните его в конце хода, чтобы он приблизился к полу и сформировал прямую линию правой рукой. Переверните движение, потянув правой рукой, сгибая левую руку, когда она проходит мимо тела. Делайте все повторы на одной руке, затем переключайте стороны.
Бицепс
«Посмотрите на якорь и держите ручки», - говорит Альджири. «Откиньтесь назад, держа руки прямо ладонями вверх и ваши ноги в ширину. Перемещение ногами вперед делает его труднее, а назад облегчает его.
«Поддерживая прямое тело и с помощью вашего ядра, держите руки за свои виски, чтобы создать завиток. Ваши локти никогда не должны опускаться или подниматься, но оставаться в соответствии с вашими плечами. Протяните руки, чтобы опуститься в исходное положение.
Расширение Triceps
«Отойдя от якоря, держите ручки с прямыми руками и ладонями вниз и встаньте на цыпочки», - говорит Альджири. «У ваших ног должна быть ширина хип-ширины, а ваши руки должны быть ровными с вашим лбом. Не двигайтесь туда, где ваши руки находятся во время всего движения. Движение ногами назад делает упражнение более трудным, а вперед облегчает его.
«Держите свое тело прямо, согните локти, пока ваши кулаки не станут рядом с вашими висками. Затем оттолкнитесь от ручек, используя трицепсы, чтобы вытянуть руку. Держите ваши ягодицы занятыми повсюду и не упрекайте свои плечи ».
См. Раздел «Руководство для начинающих к тренировкам TRX». Ultimate TRX WorkoutsSuspension Training: наращивание мышц и функциональная пригодность с этими тренировками
Лучшие тренировки TRX для вашего ядра
Лучшие тренировки TRX для вашего ядра
«Вы можете делать варианты упражнений на локтевом или прямом рукаве - первый будет давать небольшую передышку для запястий, если вы почувствуете боль там», - говорит Альджири. «Как ни странно, с некоторыми движениями локтевая версия на самом деле сложнее, потому что она уменьшает диапазон плеч».
доска
наборы 3 Время 60с Отдых 45sec
«Базовый и чрезвычайно недооцененный, - говорит Альджири. «Изучение правильного локтя или прямой руки будет передавать хорошую форму всем вашим движениям».
«В равновесии мы не держим нейтральную пилатезскую доску. Мы заправляем наши хвосты, отталкиваем пол и раздвигаем лопатки, придавая почти округлый вид сзади. Удостоверьтесь, что ваши руки или локти разделены плечом.
щука
наборы 3 Время 60с Отдых 45sec
«Начиная с позиции доски на ваших локтях или руках, одновременно перемещайте плечи, бедра и ноги, чтобы поднять задницу на макушку, а затем опуститесь обратно в нейтральное положение», - говорит Альджири. «Вдохните, когда вы поднимаетесь и вдыхаете, когда вы опускаетесь».
Коленная подкладка
наборы 3-4 репс 15 Отдых 45sec
«Как правило, большинство людей попадают в TRX и выполняют то, что выглядит как приступы приседания на дерьме, когда они пробуют это», - говорит Альджири. «Это становится меньше основного движения и больше сокращений сгибателей бедра. Мы хотим больше мышц во время упражнения.
«Подражайте движению щуки, и когда ваши бедра поднимаются, согните колени. Сосредоточьтесь на том, чтобы не потерять свою заднюю позицию. Только доведите колени до уровня с бедрами - этого достаточно для сильного сокращения сердечника, поддерживая динамическую доску ».
Боковая доска
наборы 3 Время 30 секунд с каждой стороны Отдых 0sec
«Балансировка на локте облегчает это, потому что она обеспечивает более стабильную базу», - говорит Альджири. «Классическая ошибка здесь заключается не в укладке плеч. Если вы посмотрите на нашу красивую модель, его плечи - линии.
«Контроль над движением должен быть в плечах и ядре, с акцентом на косые. Попытайтесь поменяться местами, не отбрасывая - наведите пальцы вверх на плечи TRX ».
Нажатие на щуку или колено
наборы 3-4 репс 15 Отдых 45sec
«Это папа сложных движений ядра, - говорит Альджири. «Он работает на всем теле.
«Поднимите руки в положение прессования и включите доску. Затем опуститесь в грудь на полу, не теряя основного положения. Затем отбросьте назад, и когда вы достигнете высоты доски, отправляйтесь прямо в щуку или колено.
Гимнастические качели
наборы 4 репс 20-30 Отдых 60с
«Это весело и сложно, как черт, - говорит Альджири. «Он зажег брюшную стенку телеведущий- глубокий ожог.
через GIPHY
«Главное здесь не в том, чтобы сломать бедра и размахивать ногами, как рыба, хлопающая. Все колебательное движение контролируется руками и плечами. После того, как вы получили это трещины, вы можете начать поворачивать бедра на соответствующую сторону и застегивать колено. Посмотрите видео на варианты в движении ».
