Независимо от того, являетесь ли вы первым триатлоном или ветераном спорта на выносливость, эти планы тренера Стива Уиттла помогут вам перейти на следующий уровень.
Расстояния на триатлоне
Хотя это немного отличается от события к событию, в качестве приблизительного ориентира вы можете рассчитывать на следующее:
Расстояние триатлона Sprint
- Плавание 750 м
- 20-километровый цикл
- 5 км пробега
См. 10-недельный план тренировки триатлона спринтов
Расстояние олимпийского триатлона
- 1,5 км плавать
- 40-километровый цикл
- 10 км пробега
См. 12-недельный план обучения олимпийскому триатлону
Половина железного триатлона
- 1.9km плавать
- 90-километровый цикл
- 21 км пробега
См. 12-недельный тренировочный план Half Triatlon
Как работают эти триатлонные тренировочные планы
Чтобы все было просто, все сеансы в этих планах измеряются продолжительностью, а не расстоянием, гарантируя, что ваше тело привыкает к бегу, велосипеду и плаванию в течение длительных периодов времени, без необходимости подчеркивать, сколько земли вы покрываете, Зная, сколько времени вам придется потратить на дорогу и в пул каждую неделю, вам будет легко запланировать обучение и работу, и социальные обязательства.
Советы по питанию для вашего обучения
Хорошее питание начинается задолго до расы. Получите процесс правильно в обучении и оставайтесь сильными до финиша.
8 недель
«Поддержание вашего тела, хорошо подпитываемое на протяжении всей тренировки и восстановления, поможет вам пройти через гонку», - говорит Тоби Гарбетт, двукратный чемпион мира по английскому гребцу и конкурентоспособный триатлет. Большинство спортсменов преуспевают в рационе углеводов, жира и белка 40:20:30, но экспериментируют, чтобы увидеть, что лучше всего подпитывает ваши усилия.
48 часов
«С двумя днями работы стоит убедиться, что запасы гликогена пополнились», - говорит Гарбетт. «Топливо с медленными углеводами, включая сладкий картофель и овощи».
2 часа, чтобы пойти
«В день гонки придерживайтесь того, что вы использовали для своих расширенных тренировочных усилий», - говорит Гарбетт. «Там много гелей, но однажды я провел целую гонку Ironman, заправленную арахисовым маслом, сэндвичами с джемом и разведенным апельсиновым соком».
На велосипеде
«Для любых усилий на выносливость дольше часа вы должны взять дополнительное топливо на этом пути», - говорит Гарбетт. «Это может быть сквош или разбавленный апельсиновый сок в спортивной бутылке». Не забудьте выпить его на велосипеде - если вы оставите его до бега, будет слишком поздно, чтобы получить эффект.
На ходу
«В бегах вам может понадобиться последний напиток, гель или закуска - может быть, всего 100 калорий, чтобы довести вас до финиша», - говорит Гарбетт. Имейте это, когда вы попадаете в дорогу. Жаркий день? Чак еще бутылку над головой - в 2012 году исследование, «внешнее охлаждение» бить фактически питьевой воды для эффективности.
