В погоне за более крупными вооружениями, соблазн посвятить больше времени тренировки вашим бицепсам за счет ваших трицепсов. Но смещение баланса в пользу задней части ваших рук сделает ваше оружие более впечатляющим.
Этот сеанс с шестью ходами был разработан для того, чтобы тренировать трицепс на следующий уровень, дополняя два дополнительных упражнения трицепса, тем самым работая с этими забытыми мышечными волокнами, поэтому ваше тело не имеет другого выбора, кроме как сделать их более крупными и сильными.
Как сделать тренировку
Это сеанс с шестью ходами, разделенный на три надмножества. Сделайте набор перемещений 1A и перейдите прямо к 1B, придерживаясь наборы, повторы и остальное, пока все комплекты не будут завершены для обоих. Затем следуйте этому же шаблону надстроек для ходов 2A и 2B, затем 3A и 3B. Это все!
Superset 1
Полностью разогревайте, выполняя от трех до четырех комплектов, каждый из которых перемещается 1A и 1B, начиная с набора с малым весом с высоким разрешением. С каждым набором разминки увеличивайте вес и уменьшайте повторы до тех пор, пока вы не достигнете установленного веса.
1A Уменьшить сжатие
наборы 4 репс 12 Отдых 60с
Зачем Держа локти на боку, вы делаете упор на трицепсы.
Как Ложитесь на скамью, держащую EZ-брусок с захватом плеч. Опустите планку к животу, удерживая локти плотно по бокам, а затем снова нажмите.
1B Отклонение черепа
наборы 4 репс 12 Отдых 60с
Зачем Это отличный шаг, чтобы изолировать ваши трицепсы и перемещать их через хороший диапазон движения.
Как Ложитесь на скамью, держащую EZ-брусок с захватом плеч. Держа локти, указывающие прямо вверх, опустите планку вниз к лбу. Пауза, затем выпрямите руки, чтобы вернуться к началу.
Superset 2
Трицепсовые провалы и бриллиантовое давление - два из самых сложных движений тела, которые вы можете сделать, и они серьезно эффективны для создания больших трицепсов. Сосредоточьтесь на хорошей форме и сохраняйте каждую репутацию медленной и контролируемой, чтобы увеличить мышечную нагрузку и свести к минимуму любой импульс, который обманет вас максимальной выгодой.
2A Triceps dip
наборы 4 репс 6-12 Отдых 60с
Зачем Это классический трицепс в теле, потому что он настолько эффективен.
Как Держите параллельные стержни с грудью вверх, а абс и ягодицы задействованы. Согните локти, чтобы опуститься, насколько это возможно, затем резко нажмите на спину, не полностью заперев руки вверху.
Алмазное давление 2B
наборы 4 репс 6-12 Отдых 60с
Зачем Это жесткая вариация давления, которое налагает ваши трицепсы.
Как Сформируйте бриллиант пальцами и указательными пальцами, затем опустите грудь на пол. Нажмите на резервную копию, но не запирайте руки.
Суперсеть 3
Эти два перемещения кабеля увеличивают нагрузку на трицепсы, потому что они должны контролировать вес на пути вверх, а также вниз. Держите реперов медленнее и сосредоточьтесь на сгибании трицепса так сильно, насколько это возможно, когда вы расправляете руки, чтобы набрать еще больше мышечных волокон трицепса.
3A Накладное удлинение кабеля
наборы 4 репс 15 Отдых 60с
Зачем Использование кабеля удерживает напряжение на ваших трицепсах как для подъема, так и для опускания части каждого репа.
Как Поднимитесь высоко, держите ручку с двумя канатами за головой. Нажмите вверх, чтобы выпрямить руки, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
3B Кабельный нажим
наборы 4 репс 15 Отдых 60с
Зачем Это легкий ход, но при сохранении строгой формы ваша трицепс будет полностью утомлена.
Как Стоять высоко, держа двуручную ручку в обеих руках. Держа грудную клетку и сжав ее, нажмите, чтобы полностью выпрямить руки. Возвращайтесь медленно в исходное положение, сильно сжимая бицепсы вверху.
