Этот план обучения из ТренерСестра бренда Мужская одежда был разработан, чтобы подтолкнуть ваши мышечные волокна к их абсолютному пределу, вызывая наибольшую возможную реакцию роста и повышая частоту сердечных сокращений, чтобы отправить ваше тело в режим сжигания жира.
Предоставляя вашему телу серьезный вызов четыре раза в неделю, а затем отступать, чтобы дать вашему разуму и мышцам время для восстановления между тренировками, все это необходимо для больших изменений в вашем теле через месяц.
Как работает план
Этот четырехнедельный план основан на принципе интенсивного обучения, которое заключается в том, что вы увеличиваете количество общего веса, которое вы поднимаете в каждой сессии в течение ограниченного периода времени. При этом вы действительно проверяете свои основные группы мышц и заставляете их адаптироваться и расти, чтобы справиться с этим сильным стимулом обучения.
Просто выполняйте следующие четыре тренировки каждую неделю - придерживайтесь упражнений, наборов, повторений, темпа (см. Ниже пояснения) и периодов отдыха - в течение четырех недель и в общей сложности 16 сеансов. Первая тренировка каждой недели нацеливается на сундук и трицепс, второй - на спину и бицепс, третий - на ваши ноги и абс, а четвертый - на плечи. Таким образом, ваши основные мышцы тщательно обрабатываются, по крайней мере, один раз в неделю с сеансом большой громкости, прежде чем отступать, чтобы он мог восстановиться и расти.
Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти ходов. Первые два хода каждой тренировки большие, сложные лифты сделаны в виде надмножества для восьми наборов из восьми повторений, что представляет собой интенсивный, но эффективный способ забивать больше мышечных волокон за меньшее время. Заключительные три шага - все прямые наборы, что означает, что вы делаете все наборы и повторения одного лифта, затем переходите к следующему.
Обучение темпу
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра показывает, сколько секунд вы делаете, чтобы снизить вес, второй, как долго вы останавливаетесь в нижней части хода, третий, сколько времени вы берете, чтобы поднять вес, и последнюю цифру, как долго вы останавливаете вверху, X означает, что часть движения должна быть сделана взрывоопасной. Накопленное время под напряжением увеличивает ваш сердечный ритм, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы он перестраивался все больше и сильнее. Держите каждого представителя гладким и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.
Тренировка 1: Грудь и трицепс
1A Настольный пресс
наборы 8 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на плоскую скамейку, держащую штангу, руки слегка шире ширины плеч. Подкрепите свое ядро, затем опустите планку к груди. Верните его в исходное положение.
1B Triceps dip
наборы 8 репс 8 Темп 2110 Отдых 60с
Ручки или параллельные стержни с прямыми руками. Держа свою грудь вверх, согните локти, чтобы опустить ваше тело, насколько позволяют ваши плечи. Чтобы вернуться к началу, нажмите кнопку назад.
2 Наклонный гантель
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на скамью уклона, держа в руках каждую гантель в каждой руке. Нажимайте весы до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение под контролем.
3 Наклонные гантели
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на наклонную скамью, держащую гантель в каждой руке над вашим лицом, с ладонями и небольшим изгибом локтей. Опустите их к бокам, а затем верните их наверх.
4 Расширение Triceps
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Стойка высотой держит гантели над головой обеими руками, руки прямые. Поднимая грудь вверх, опустите весы за голову, а затем поднимите их к началу.
Тренировка 2: Назад и бицепс
1A Вытягивание
наборы 8 репс 8 Темп 2011 Отдых 60с
Держите выдвижную планку с надменным рулем, руки на ширине плеч. Подтяните свое ядро, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над стойкой. Опустите, пока руки не станут прямыми.
1B Сгибаемая строка
наборы 8 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Держите штангу с надменным рулем, руки прямо у ваших ног. Согните свои колени и прикрепите свое ядро, затем потяните планку вверх, ведя локти. Опустите его к началу.
2 Подбородок
наборы 3 репс 6-12 Темп 2011 Отдых 60с
Держите выдвижную планку с раздельными руками на ширине плеч, ладони, обращенные к вам. Подтяните свое ядро, затем подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над стойкой. Опустите, пока руки не станут прямыми.
3 Постоянный бицепс
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Стенд с гантелями по бокам, ладони вперед. Держа локти в затылке, сверните весы, сжимая бицепсы вверху. Опустите их к началу.
4 Сиденье наклона наклона
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Сядьте на скамью уклона с гантелями по бокам, ладони обращены вперед. Держа локти в затылке, сверните весы, сжимая бицепсы вверху. Опустите их к началу.
Тренировка 3: Ноги и Abs
1A Назад на корточках
наборы 8 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь со стойкой на спине ваших плеч. Держа грудную клетку и сердцевину, приседайте так глубоко, насколько сможете. Вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.
1B Доброе утро
наборы 8 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Стойка высотой держит легкий штангу через спину ваших плеч, ноги на ширине плеч.С вашим основным креплением, медленно сгибайтесь вперед с бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не горизонтально. Вернитесь к началу.
2 Глютевый мост
наборы 3 репс 8-12 Темп 2011 Отдых 60с
Посидите с верхней спиной, поддерживаемой на скамейке, держа штангу поперек вершин ваших бедер. Бросьте свои бедра вверх, сожмите выступы вверху, а затем вернитесь к началу.
3 Передний приземистый
наборы 3 репс 8-12 Темп 2110 Отдых 60с
Стойка высотой, удерживая планку поперек плеч с локтями вверх. Держась за ядро, приседайте, как можно глубже. Вернитесь назад, чтобы вернуться к началу.
4 Распространение штанги
наборы 4 репс 6-12 Темп 2111 Отдых 90sec
На колени на полу держит штангу обеими руками. Бросьте планку вперед, чтобы вы опустили свой туловище, сохраняя свое сердце. Затем используйте мышцы абс, чтобы вернуться к началу.
Тренировка 4 плеча
Накладная печать 1А
наборы 8 репс 8 Темп 2010 Отдых 60с
Удерживайте брусок перед вашей шеей, и ваши руки будут шире ширины плеч. Удерживая грудную клетку и поддерживая сердцевину, нажмите на верхнюю планку, пока руки не станут прямыми. Опустите его к началу.
Стойка 1B
наборы 8 репс 8 Темп 2111 Отдых 60с
Стояйте высоко перед штангой, опираясь на защитные решетки на высоте колена. Согните и возьмитесь за брусок с надменным захватом, затем встаньте, пока ваша спина снова не станет прямой, сжимая лопатки вместе вверху.
2 Сидящий гантель
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на высоте плеч. Поднимая грудь вверх, нажимайте весы прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а затем опустите их к началу.
3 Боковой подъем
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой, держа в руке легкую гантель с ладонями. Поднимая грудь вверх и согнувшись в локтях, поднимите вес до высоты плеча, затем опустите назад к началу.
4 Обратный ход
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Наклонитесь вперед от бедер, держа в руках латунь в каждой руке с ладонями. Удерживая легкие изгибы в локтях, поднимите вес до высоты плеча, затем опустите назад к началу.
