Лондонский марафон находится в течение месяца. Один месяц. Если это вас не пугает, мы предположим, что вы его не запускаете.
Если вы его используете, вы, вероятно, думаете о двух вещах: «ОДИН МЕСЯЦ!» И «Как долго я добираюсь до конуса?». Хорошей новостью является то, что сужение может начаться в ближайшее время, но предстоит еще какая-то трудная работа чтобы вы были готовы к гонке.
За советом о том, что вы должны делать за месяц до марафона, здесь работает тренер Ник Андерсон из Running With Us, официальный партнер Polar.
Четыре недели
«Это когда вы получаете голоса в своей голове, заставляя задуматься:« Я сделал достаточно обучения, чтобы успешно завершить этот марафон? », - говорит Андерсон. «Это общее беспокойство в последние недели, но важно помнить, что меньше становится больше. Пришло время позволить организму начать восстанавливаться и укреплять свои силы в день гонки ».
«Теперь вы должны сосредоточиться на защите своей физической формы и чувстве себя великолепно в день гонки. Вы можете использовать последние недели, чтобы немного заострить пару с более короткими и быстрыми сеансами ».
Однако это не означает, что вы пропустите свои воскресные длинные трассы. Андерсон рекомендует сократить число последних.
«Ваш самый длинный марафонский тренировочный пробег должен состояться через три или четыре недели из расового дня. Стремитесь к трехчасовому бегу, с последними 60 минутами в вашем целевом марафоне.
«Два выходных перед марафоном сокращают длительный период до двух часов с последними 45 минутами при целевом марафоне.
«За неделю до этого пришло время сократить ваши пробеги и получить сужение. Я бы рекомендовал не переходить через 60 минут ».
См. Раздел «Отличная штука снаряжения для вашего марафона», которую вы, возможно, не подумали, - но должны ли Советы по восстановлению вашего марафона? ». Дополнения для марафонских бегунов
Одна неделя, чтобы пойти
Конус находится в самом разгаре в точке, но это не значит, что вы должны сидеть на диване всю неделю.
«Не сузите слишком много - вы не хотите иметь слишком много дней отдыха, а затем чувствуете себя вялым в день гонки. Ваше тело любит рутину, поэтому вы стремитесь к коротким и легким проходам, длина которых не превышает 60 минут.
Помимо бега, не заходите слишком сильно в спортзал и не проводите ранние ночи.
«На этой неделе избегайте тяжелых сил и кондиционирования или занятий спортом, чтобы ваши мышцы выздоравливали», - говорит Андерсон.
«Сон и отдых - вам всегда нужно уважать этот ключевой элемент как бегун, если вы хотите улучшить. Попытайтесь получить несколько ранних ночей в гоночную неделю и защитите свою иммунную систему - поздние ночи и подхватывание холода разрушит день гонки ».
Заключительные 24 часа
Ваша «мараноя» достигнет пика на данный момент, особенно если вы первый таймер, но следуйте этим трем советам от Андерсона, и ваши нервы должны немного успокоиться.
«Мы часто советуем бегунам пробежаться в течение 20 минут за день до гонки и растягиваться. Это помогает вам чувствовать себя свободным в день гонки и немного успокоить нервы.
«Закушайте небольшими порциями в течение дня и хорошо увлажняйтесь. Ешьте свою последнюю основную еду в 6-7 вечера и перекусите на легко усваиваемых углеводных закусках после этого, если необходимо.
«Ложись спать рано! Если вам трудно спать, не беспокойтесь, это нормально, но оставайтесь в постели, отдыхайте, читайте и расслабляйтесь ».
Ник Андерсон является соучредителем Running With Us и главным тренером Polar
