Большинство из нас знакомы с идеей о том, что на кухне сделаны шесть упаковок, а это означает, что нет смысла отмахиваться от упражнений, которые нацелены на ваши мышцы живота, если плохая диета удерживает их в скрытом слое. Однако, если у вас есть диета отсортирована и живот жир больше не является проблемой, вы можете сделать абс упражнения, пытаясь развить и усовершенствовать вас шесть штук. Но какие движения лучше всего?
Основное обучение улучшает стабильность, поддерживает мобильность и снижает травмы, скажем, силы и тренировки тренеров во всем мире - не говоря уже о Американский колледж спортивной медицины, И, конечно же, сделано правильно, это может создать довольно потрясающий шестипакет, готовый к пляжному сезону, и кто этого не хочет?
Но какова лучшая техника тренировки для активации основных мышц? Изолирующие упражнения, такие как стандартный хруст, или сложные упражнения с сердечником, такие как свитки штанги или варианты досок? Недавнее исследование, проведенное в Университет штата Пенсильвания попытался найти окончательный ответ - и результаты могут помочь вам спланировать свою летнюю процедуру абс.
Изучение фона Составные движения, такие как изменения досок, - это те, которые требуют мышц «проксимальной конечности», таких как дельтоиды и ягодицы, при активации мышц «первичного ствола» (поясничного и брюшного). Движения изоляции, такие как стандартный хруст, - это те, которые нацелены только на первичные мышцы туловища. Двадцать здоровых спортсменов были выбраны для завершения серии основных упражнений при подключении к электродам с электромиографией поверхности (ЭМГ) для мониторинга активации сердечной мышцы. Мышечное взаимодействие измерялось во время изоляции и сложных упражнений, а затем сравнивалось.
Результаты Цифры показали, что активация брюшной и поясничной мышц была наибольшей во время сложных движений. В частности, планка с упражнением для упражнений показала, что активация мышц прямой мышцы прямой мышцы на 20% больше, чем стандартный хруст. Передняя дельтоидная, эректорная спина и активация gluteus maximus также были вдвое больше. Это подтверждалось результатами, которые показали, что составная боковая доска увеличивала внешнюю наклонную активность на 25% по сравнению с хладационной изоляцией.
Вывод Эти результаты ясно показывают большую активацию в основных мышцах во время сложных упражнений. Это не означает, что изоляционные движения не лишены их преимуществ - если вы следуете раздельной тренировочной программе, где вы работаете с разными частями тела в разные дни, например, вы не всегда можете задействовать мышцы проксимальной конечности, поэтому изолирующие движения идеально подходит для этого. Но, если ваша цель - сильная, функциональная шестипаковка этим летом, придерживаться досок и штанги.
Росс Эджли - спортивный ученый в The Protein Works. Для получения дополнительной информации о продуктах Protein Works посетите их веб-сайт
Росс Эджли является соучредителем THE PROTEIN WORKS ™. Премиум-производитель энергии и таблеток BCAA.
