Три тренировочных тренинга для дома, которые используют FitBench Flex

Оглавление:

Три тренировочных тренинга для дома, которые используют FitBench Flex
Три тренировочных тренинга для дома, которые используют FitBench Flex

Видео: Три тренировочных тренинга для дома, которые используют FitBench Flex

Видео: Три тренировочных тренинга для дома, которые используют FitBench Flex
Видео: 🚩 Как разорвать отношения быстро 2024, Марш
Anonim

Большинство мужчин, которые любят обучение, в какой-то момент мечтают о том, чтобы иметь собственное личное пространство для тренировок. Обычно это происходит в тренажерном зале, когда очередь для жима находится на три глубины, и вы не можете добраться до стойла приседа, потому что она используется для завитушек бицепса. Роскошь иметь хорошо оборудованное пространство для тренировки в вашем доме далеко не доступно для большинства из нас по двум причинам: пространству и стоимости.

Но обе эти проблемы исчезают, когда вы рассматриваете новый FitBench Flex, более дешевую и компактную версию комплекта для тренировки «все-в-одном», охваченного коммерческими тренажерными залами в США, чтобы предложить клиентам способ разработки в своем собственном пространстве, где весь комплект, в котором они нуждаются, никогда не превышает длину руки.

«Красота FitBench заключается в том, что он содержит весь комплект, необходимый для улучшения вашей силы, наращивания мышц, сжигания жира и достижения любой другой цели обучения», - говорит консультант по вопросам здоровья и фитнеса Том Истхам. «В нем есть гантели, гири, мячик для медикаментов, полосы сопротивления и даже боевые веревки, чтобы обеспечить все необходимое оборудование для быстрых и эффективных домашних тренировок, даже если вы ограничены в космосе». FitBench Flex доступен только в США - пока - чтобы поднять аппетит Мужская одежда попросил Eastham собрать три разных целевых тренировки, используя FitBench Flex, чтобы показать, насколько универсальным может быть это однокомпонентное чудо.

  1. Supersets: сделайте эти пять пар движений, используя скамью, гантели, гири и мед, чтобы построить скудный размер и силу во всей вашей основной группе мышц
  2. EMOM: после разминки и активизации разминки каждые три минуты каждую минуту (EMOM) передвигайте свое тело в машину для борьбы с жирами
  3. AMRAP: Выполнение этих двух «как можно большего числа повторений» (AMRAP) цепей из трех ходов будет максимально приближать ваше сердце, легкие и мышцы и улучшать вашу физическую форму

Тренировка 1: Supersets

Как После пятиминутной разминки начните сеанс с первого надмножества. Это означает, что вы делаете один набор из 12 повторений движения 1A, отдыхаете 30 секунд, затем выполните один набор из 12 повторений движения 1B. Отдохните 30 секунд, затем повторите это для всего трех надмножеств. Затем перейдите к второму перемножению и повторите, пока вы не выполнили все наборы пятого и последнего надмножества.

Зачем «Это очень эффективная тренировка с учетом времени, которая поражает все ваши основные группы мышц в правильном диапазоне, чтобы стимулировать создание новой мышечной массы», - говорит Иштам. «Короткие периоды отдыха воздействуют на ваше сердце и легкие, чтобы ваш сердечный ритм был высоким, поэтому вы сжигали больше калорий. Это фантастическая тренировка, которая строит мышцы и сжигает жир ».

1A Приостановленный бокал для приседания

Image
Image

наборы 3 репс 12 Отдых 30сек

Стоя высоко перед скамейкой, держащей гантель в обеих руках, как кубок. Приседайте вниз, пока ваши бедра не пройдут параллельно полу. Удерживайте это положение в течение двух секунд. Нажмите на пятки, чтобы встать.

1B Дамбельный пресс

Image
Image

наборы 3 репс 12 Отдых 30сек

Ложитесь на скамейку, положив ноги на пол, держа гантели в каждой руке с прямыми руками. Опустите весы по бокам грудной клетки, затем нажмите их назад, чтобы вернуться в исходное положение.

2A Приостановленный гантель Румынская тяга

Image
Image

наборы 3 репс 12 Отдых 30сек

Стойте высоко, держа в руках гантель. Держа ноги прямо, шарнир вперед с бедер. Пауза в течение двух секунд внизу, а затем назад к началу.

2B Накладной пресс для гантелей

Image
Image

наборы 3 репс 12 Отдых 30сек

Сядьте на скамейку, держа в руках гантели с ладонями, стоящими на высоте плеч. Нажимайте весы прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите назад к началу.

3A Повышение скорости гири

Image
Image

наборы 3 репс 12 Отдых 30сек

Встаньте перед скамейкой с гири в стоячем положении. Подойдите к левой ноге, чтобы встать обеими ногами на скамейку, а затем отступить. Сделайте шесть повторений, затем переключите оружие и ведущую ногу.

3B Гантельский скандал

Image
Image

наборы 3 репс 12 Отдых 30сек

Встаньте в пресс-позицию, хватая руки за гантели. Подцепите свой абс, поднимите одну руку на свою сторону, затем опустите ее и повторите с другой рукой. Это один из них.

4A Tuck-up

Image
Image

наборы 3 репс 12 Отдых 30сек

Сядьте на скамейку, и ваш бюст. Поднимитесь вверх, чтобы поднять свой туловище, когда вы также приносите колени к груди. Пауза, а затем отмените ход. Поддерживайте напряжение на вашем абс во всем наборе.

4B Russian twist

Image
Image

наборы 3 репс 12 Отдых 30сек

Сядьте на скамейку, держа в руках обеими руками. Поднимите свой туловище и ноги, затем используйте свой абс, чтобы повернуть торс влево, затем обратно вправо, затем обратно в середину. Это один из них.

5A Скамья

Image
Image

наборы 3 репс 12 Отдых 30сек

Встань со скамейкой перед тобой. Опустите в четверть приседания, а затем вскочите вверх, чтобы приземлиться на скамейке. Отступите. Сделать это сложнее, перепрыгнув через скамейку, затем развернуться и вернуться к началу.

5B Качели

Image
Image

наборы 3 репс 12 Отдых 30сек

Стойте высоко, держите гири в обеих руках. Откиньте колокольчик между ног, затем нажмите бедра вперед, чтобы поднять его до высоты головы. Откиньте его назад и повторите.

См. Раздел «Лучшее домашнее тренажерное оборудование». Тренировка EMOM Sandbag для Rock-Hard AbsAn AMRAP Workout для укрепления силы, фитнеса и умственной жесткости

Тренировка 2: EMOM

Как Сделайте три раунда пяти упражнений разминки, изображенных ниже, чтобы активировать ваши мышцы и запустить центральную нервную систему для основной тренировки. Для этого запустите таймер, затем сделайте 15 повторений движения 1. Как только вы закончите, отдохните, как бы большая часть первой минуты не осталась, затем сделайте 30 повторений движения 2, отдохнув до конца этой минуты, затем сделайте 15 повторений перемещения 3, оставаясь на оставшуюся часть этой минуты. Затем вернитесь к началу и продолжайте в течение 30 минут.

Зачем «Тренировки EMOM очень жесткие, потому что, поскольку вы устали, каждый набор занимает больше времени, давая вам все меньше и меньше времени на отдых, прежде чем перейти к следующему шагу», - говорит Eastham. «Этот тип тренировки фантастичен для потери жира и улучшения кардио-фитнеса, поэтому, если вы новичок в этом, цель в течение 18-21 минуты в первый раз, а вместо подсчета повторений - 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, чтобы дайте себе достаточно времени для восстановления ».

Разогрев

Сделайте три раунда:

1 Насадка лопатки

Image
Image

репс 10

Встаньте в нажимную позицию, затем опустите лопатки и поднимите их, держа руки и ноги прямо.

2 Bungee reverse flye

Image
Image

репс 10

Стоять высоко с ручкой в каждой руке. Поднимите руки в стороны, чтобы почувствовать хорошее растяжение через верхнюю часть спины.

3 Одноручное грудное прессование

Image
Image

репс 20

Ложитесь на скамейку, держа в руке гантель. Опустите вес, затем нажмите на него. Сделайте по десять повторений с одной стороны, затем переключитесь.

4 Приостановленная гиревая румынская тяга

Image
Image

репс 10

Подставка высокая, держа гири. Держа ноги прямо, шарнир вперед с бедер. Пауза, а затем вернитесь к началу.

5 Вниз

Image
Image

репс 10

Поднимитесь высоко, затем опуститесь на пол, чтобы попасть в нижнюю часть пресс-центра. Поднимите колени обратно под туловище и встаньте обратно.

Тренировка EMOM

1 Повышенный подъем под ногами

Image
Image

репс 15

Встаньте в нажимную позицию, с запястьями, локтями и плечами, а ваши ноги подняты на скамейку. Согните локти, чтобы опустить сундук на землю, затем выпрямите руки, чтобы надавить на верх. После 15 повторений отдохните на оставшуюся часть минуты, а затем перейдите к упражнению 2.

2 Качели

Image
Image

репс 30

Стойте высоко, держите гири в обеих руках. Откиньте колокольчик между ног, затем нажмите бедра вперед, чтобы поднять его до высоты головы. Откиньте его назад и повторите. После 30 повторений отдохните на оставшуюся часть минуты, а затем перейдите к упражнению 3.

3 Бурпе

Image
Image

репс 15

Поднимитесь высоко, затем опуститесь на руки и ноги. Ударьте ноги, чтобы выпрямить ноги, затем опустите грудь, чтобы коснуться пола. Поднимите ноги назад под своим туловищем, затем вскочите в воздух. Как только вы приземлитесь, идите прямо к следующему представителю. После 15 повторений отдохните на оставшуюся часть минуты, а затем вернитесь к упражнению 1.

Тренировка 3: AMRAP

Как Сделайте два раунда четырех разминок, изображенных ниже, затем перейдите к основному сеансу. В AMRAP 1 сделайте по десять повторений на каждой ноге движения 1, затем перейдите прямо к десяти повторениям движения 2, затем прямо в десять повторений движения 3. Без отдыха вернитесь, чтобы двигаться 1 и повторите. Цель состоит в том, чтобы заполнить столько раундов, сколько вы можете за десять минут. По истечении этого времени отдохните в течение пяти минут, затем выполните AMRAP 2, следуя той же схеме в течение десяти минут.

Зачем «Десять минут постоянной работы перед тем, как получить передышку, действительно тяжело, поэтому важно, чтобы вы стали умнее и шагали в начале, чтобы вы не выбежали из газа через несколько минут», - говорит Иштам. «Сосредоточьтесь на идеальной форме и постоянно дышите, чтобы получить достаточное количество кислорода и, если хотите, увеличить интенсивность до конца, чтобы закончить каждый AMRAP в стиле. Лучше начинать умный, а затем крепко, чем выходить слишком быстро и взорваться ».

Разогрев

Сделайте два раунда:

1 Внешнее вращение с полосой

Image
Image

репс 20

Стойка высотой с ручкой в одной руке с предплечью, параллельной земле. Поверните руку так, чтобы ваши кулаки указывали на потолок, а затем отменили ход до начала. Сделайте десять повторений с одной стороны, затем переключитесь и повторите.

2 Накладной пресс с гантелями с полуквалифицированными руками

Image
Image

репс 20

Начните с позиции выпадения, с передней ногой и задним коленом и пальцами ног на полу, держа гантель в одной руке. Удерживая ваш бюстгальтер, нажмите на верх над весом, затем опустите его. Сделайте по десять повторений с одной стороны, затем переключитесь.

3 Боковой выпад

Image
Image

репс 10

Стоять высоко, ваши ноги широко расставлены. Согните одно колено и опустите в боковой выпад, удерживая руки прямо и параллельно полу. Вернитесь к началу, затем выйдите на другую сторону. Это один из них.

4 Колючая радуга

Image
Image

репс 10

Станьте на колени на полу, держа в руках обеими руками. Поднимите мяч над головой, затем удалите его в сторону. Возьмите его и повторите, двигаясь в другом направлении. Это один из них.

AMRAP 1

1 Набедренный сундук

Image
Image

репс 20

Стоять высоко с гантелью в правой руке на высоте плеч. Выпад вперед с левой ногой, нажимая вес над головой, как вы. Сдвиньте переднюю ногу, чтобы вернуться к началу, опустив вес. Сделайте десять повторений, затем поменяйте местами.

2 шарик для медицины

Image
Image

репс 10

Стойте высоко, держа в руках обеими руками мячик. Поднимите мяч высоко, затем удалите его на землю. Возьмите его и повторите.

3 Скачок прыжка

Image
Image

репс 10

Держите стороны скамьи обеими руками, со своими ногами вместе с одной стороны. Прыгайте ногами вверх и по скамейке, чтобы приземлиться на другой стороне. Это один из них. Храните повторы быстро и контролируемо.

AMRAP 2

1 Приседания на одной ноге

Image
Image

репс 10

Стойте высоко перед скамейкой на одной ноге, держа гири в обеих руках против груди. Приседайте, пока не сядете на скамейку, затем встаньте и повторите. После пяти повторений переключите стоячую ногу.

2 Уловка Кетлбелла

Image
Image

репс 10 с каждой стороны

Начните с одного рукава, но, когда гирекс начинает проникать через ваши ноги, пожимайте плечами назад и вверх. Поднимите локоть, чтобы нарисовать вес, и, когда он и ваш локоть достигнут той же высоты, поверните руку под весом и нажмите на нее сверху.

3 Полый корпус

Image
Image

репс 20

Ложитесь на скамейку, согнув ноги, и ноги вместе, и ваши руки вытянулись прямо над головой. Удерживая свой бюстгальтер, качайте туловище так, чтобы ваши ноги опускались, а затем качайте ноги, чтобы ваш торс опустился. Это один из них.

Рекомендуемые: