Пару месяцев назад изображение, которое вы видите выше справа, украсило обложку Мужская одежда. Это произошло потому, что я имел обыкновение выглядеть на картинке выше слева и хорошие новости, для тех, кто хочет изменить, как они выглядят и чувствовать себя в течение короткого промежутка времени, заключается в том, что время между двумя снимками было всего восемь недель.
Моя мускульная метаморфоза возникла из-за того, что я следил за системой обучения и питания, изложенной в Новый план тела, книга, которая описывает мой опыт. В вопросе Мужская одежда на котором я был накрыт, я описал физическое и психическое состояние, в котором я оказался, прежде чем я начал план (перегруженный работой, переутомленный и недовольный - звучит знакомо, правда?), и физическое и эмоциональное путешествие, которое заставило меня от избыточного веса 37- летнего, чтобы стать обложкой. Я также разделял фундаментальные упражнения и концепции еды, которые помогли мне потерять 10 кг жира всего за восемь недель.
Однако я не делал подробных точных тренировок, которые заставили меня там. Поэтому, чтобы помочь вам начать собственное преобразование тела, мы разделяем точные сеансы, которые я делал в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.
Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых имеет определенную цель. Как только вы заполните этот блок, вы можете использовать книгу, чтобы следить за опытом Джона, или вы можете повторить его, чтобы завершить свою собственную месячную процедуру. Чтобы получить полную выгоду от плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.
См. Взаимосвязанные Вот как этот человек потерял 10 кг жира в восемь недель Советы от человека, который потерял 10 кг жира в восемь недель
Новая теория обучения плана тела
Цель
В первые две недели плана ваша цель проста: создать прочные основы, из которых вы можете построить более крупное и более компактное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения ваших уровней силы, создания более сильных и мощных мышц. Это начнет реорганизовывать ваше тело, отбирая жировые запасы и создавая правильный стимул для создания новой мышечной массы. И, построив эти прочные основы, вы также сможете работать более интенсивно и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро добавлять мышечную массу.
Трещина
Разделение тренировки в этом начальном блоке очень легко понять - они просто разбиваются на сеансы верхнего течения и сеансы нижнего тела. Этот подход позволяет вам работать со всеми вашими основными мышцами верхней или нижней части тела, а затем дать им время для восстановления, прежде чем вы их тренируете снова. Вы будете нацеливать свой туловище и руки два раза в неделю, а ваши ноги и абс дважды в неделю. Умный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) - тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, поэтому вы даете вашему телу столько времени, сколько возможно, чтобы восстановиться между сеансами.
Состав
Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые наборы. Это означает, что вы делаете все наборы и повторения упражнений 1, придерживаетесь темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2 и делаете все наборы и повторы и так далее, пока не закончите все повторения финала набор упражнений 6. Этот подход легко поддается наблюдению и самая умная стратегия подъема, которую нужно использовать при работе в направлении повышения уровня прочности.
прогрессия
Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю - вы выполняете два сеанса с верхним и двумя нижними телами, каждый из которых содержит одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. В течение недели 2 вы будете делать меньше повторений за каждый набор, чем в первую неделю, но вы сделаете дополнительный полный набор. Эта стратегия призвана помочь вам поднять тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы только увеличиваете вес небольшой суммы, важно попытаться подняться тяжелее, потому что это заставляет ваши мышцы укрепляться. Вернитесь в пятницу, 31 августа, для получения точных данных.
Темп
В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с отметкой «Темп» между столбцами Reps и Rest. В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначное число. Темп - это скорость, с которой вы выполняете один повтор упражнения, а четырехзначное число - это время в секундах, которое вы делаете, чтобы поднять и опустить вес, и сделать паузу сверху и снизу. Например, темп 2010 года для скамейки означает, что вы берете две секунды, чтобы опустить планку к сундуку, без паузы внизу, затем поднимите планку за одну секунду, без паузы вверху. Х означает, что вы произвольно выполняете каждую репутацию - но все же в идеальной форме.
Часто задаваемые вопросы о новом плане
Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?
Все разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира в течение первых двух недель плана, и ранняя обратная связь, которую мы видели у людей, занимающихся этой проблемой, говорит о том, что другие потеряли такое же количество веса. Для этого, однако, вам нужно будет завершить тренировки и настроить, как вы едите.
Что я должен есть?
Лучшее в Новый план тела заключается в том, что он использует гибкий, устойчивый подход к пище. Никакие продукты запрещены, и никакие группы продуктов не вырезаны.Вместо этого вы едите в соответствии с целями калорий и макроэлементов (белок, углевод и жир) в соответствии с вашей общей целью.
Как эти тренировки отличаются от остальных Новый план тела?
В плане используется прогрессивный подход к обучению. Он начинается с сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно нарастает в интенсивности и сложности, когда вы становитесь слесарем и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают «финишеров» в конце каждой тренировки, которые представляют собой упражнения высокой интенсивности, направленные на увеличение ваших усилий по потере жира.
Какой вес нужно поднимать для каждого упражнения?
Используйте вес, который только позволяет вам завершить окончательный результат окончательного набора для каждого упражнения. Если вы закончите их с легкостью, вес, который вы используете, слишком светлый. Если вы потерпите неудачу раньше, вы слишком тяжело.
Может ли кто-нибудь сделать этот план?
Абсолютно. Вы получите отличные результаты, будь вы новичок в обучении или опытный тренажерный зал. Если вы не уверены в чем-либо, участвующем в плане, задайте нам вопрос о социальных проблемах на @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!
Неделя 1 Тренировка 1
1 Дайвинок для гантелей
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Цели Грудь, трицепс, передние плечи
Ложитесь на скамейку, держа гантель в каждой руке на высоте груди. Посадите ноги на пол прямо под коленями. Подтяните мышцы сердечника и спины и прижмите ноги к земле. Держите все тело плотно и грудь вверх, надавите весом прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а весы коснутся середины сундука. Медленно опускайте весы в исходное положение под полным контролем.
2 Lat pull-down
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Цели Латы, бицепсы
Возьмите захват ширины плеч на брусье и садитесь на сиденье с коленями под мягким баром, а ноги - на полу. Поднимая грудь вверх, сердцевину и ноги на полу, потяните планку к своему подбородку, ведя локти. Остановитесь у основания репса и сжимайте свои латы так же сильно, как можете, а затем медленно и поднимите планку на верхнее положение.
3 Верхний пресс для гантелей
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Цели Плечи, трицепсы
Поднимитесь высоко, с грудью вверх и ядром, держащей гантель в каждой руке на высоте плеча с ладонями, обращенными от вас. Держа свою грудь вверх и абс, надавите весом прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми, а весы касаются над головой. Медленно опускайте весы в исходное положение под полным контролем. Держите каждую репутацию гладкой без какого-либо подпрыгивания.
4 завиток бицепса гантели
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Цели бицепс
Поднимитесь высоко с грудью и ядром, держа в руке гантель в каждой руке, прямо ваши руки и локти по бокам ладонями, обращенными от вас. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, скручивайте грузы вверх по высоте плеча. Сожмите ваши бицепсы в верхней части ресвера, затем медленно опустите весы до начала под полным контролем. Выровняйте руки полностью внизу и согните трицепс, прежде чем начать следующий повтор.
5 Наложение трицепса
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Цели Трицепс, нижний сундук
Подстаньте высоко перед кабельной машиной, когда ваша грудная клетка и ядро задействованы, используя обе руки, чтобы держать ручку с двойной веревкой, прикрепленную к большому шкиву. Держа свою грудь и локти плотно по бокам, надавите на руки, пока ваши руки не станут полностью прямыми. Держите это нижнее положение и согните трицепсы, чтобы сохранить напряжение на них. Медленно возвращайтесь в исходное положение, не позволяя локтям отходить от ваших сторон в любой момент. Когда вы вернетесь в верхнюю позицию, сжимайте свои бицепсы.
6 Пресс-релиз
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Цели Грудь, трицепс, передние плечи
Встаньте на четвереньки, держа ноги и руки прямо, руки под плечами и ваше тело по прямой линии от головы до пят. Поднимите свои бедра и подкрепите свое ядро, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Согните локти, чтобы опустить сундук к полу, но не позволяйте им разбегаться по сторонам - они должны оставаться на боку. Пойдите как можно ниже, затем нажмите назад, чтобы выровнять руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 2
1 Выпад Гантели
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Цели Квады, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Поднимитесь высоко с вашей грудью, и ваш abs занят, держа гантель в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем опустите вниз, пока оба колена не согнуты на 90 °. Сдвиньте переднюю ногу, чтобы вернуться к началу и повторить, ведущую с другой ногой. Продолжайте, чередуя свою ведущую ногу, пока вы не сделаете всего 12 повторений.
2 Кубок приседания
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Цели Квады, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Поднимитесь высоко, с грудью вверх, и ядро завязано, держа обеими руками гантель или гири на груди, так как вы можете держать кубок. Держа грудь вверх и назад прямо, инициируйте движение, сгибая колени и отталкивая бедра назад, и приседайте вниз, пока ваши локти не почистите внутренности ваших коленей. Держите свой вес на пятках и нажмите вниз, чтобы выровнять ноги и вернуться в исходное положение.
3 Усиление гантелей
наборы 3 репс 12 Темп 1010 Отдых 60с
Цели Квады, ягодицы, подколенные сухожилия, телята
Стояйте высоко перед поднятой платформой или скамейкой, держа в руках гантели. Поднимая грудь вверх и ваше ядро, поднимитесь на поднятую поверхность одной ногой, а затем другую. Шаг назад, ведущий с ногой, которая усилилась в первую очередь. Это один из них. Заменяйте свою ведущую ногу с каждой репутацией, сохраняя торс вертикально во всем наборе.
4 Приседания с весом
наборы 3 репс 25 Темп 2010 Отдых 60с
Цели Квады, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Поднимитесь высоко с вашей грудью вверх, abs зацепляется и руки прямо по бокам. Согните колени, чтобы приседать так низко, как можете, либо держа руки за бока, либо поднимая их, пока ваши руки не окажутся на ваших плечах. Нажмите на пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
5 Хруст
наборы 3 репс 12 Темп 1111 Отдых 60с
Цели Верхний абс
Ложитесь плотно на спину, согнув колени и опустив ноги на пол, и согните руки, чтобы ваши пальцы коснулись ваших ног. Включите свой абс, затем поднимите торс с пола, не напрягая шею. Держите напряжение на своем абс, когда вы медленно опускаете торс на пол. Сделайте каждую репрессию сложнее, не позволяя вашей верхней части спины коснуться пола между повторениями.
6 Разъем для планшета
наборы 3 репс 20 Темп 1010 Отдых 60с
Цели Ядро, нижний абс
Встаньте в положение, поддерживая себя на своих предплечьях локтями под вашими плечами. Задействуйте свой абс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от головы до пят. Не позволяя прогибать бедра, прыгайте обеими ногами по бокам, чтобы ваши пальцы постучали по полу, а затем снова вскочили обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленной и контролируйте дыхание - не задерживайте дыхание.
Неделя 1 Тренировка 3
1 Наклонная гантели
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Цели Верхняя сундук, трицепс, передние дельта
Ложитесь на скамью подгибов, держа в каждой руке гантель на груди. Посадите ноги на пол прямо под коленями. Подтяните мышцы сердечника и спины и прижмите ноги к земле. Поднимая ваше тело плотно и грудь вверх, нажмите весы прямо вверх, пока руки не станут прямыми, а весы коснутся середины сундука. Медленно опускайте весы в исходное положение под полным контролем. Держите каждый rep гладким без «подпрыгивания» весов внизу.
2 Сидящий ряд
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Цели Верхняя спина, бицепс
Расположите себя на машине, опираясь ногами на подставку для ног, удерживая двойное сцепное устройство в обеих руках. Держа свою грудь вверх, назад прямо и крепко согнувшись, подведите руки к своему телу, ведя локти. Как только ваши руки будут у вас на теле, сделайте паузу на секунду и сильно сжимайте мышцы спины и бицепса, затем переверните движение назад в исходное положение.
3 Боковой подтяжка гантелей
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Цели Боковые плечи
Поднимитесь вверх с поднятой грудью, вытянувшись и расставив ноги на тазобедренном суставе, держа в ладонях светлую гантель в каждой руке своими ладонями, обращенными друг к другу. Удерживая небольшой локоть в локтях, поднимите весы по бокам, не выше высоты плеч. По мере того, как весы приближаются к высоте плеча, слегка вращайте запястья, чтобы ваши маленькие пальцы указывали прямо вверх - это с трудом сжимает ваши стороны. Приостановите и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите весы до начала под полным контролем.
4 Hammer curl
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Цели Бицепс, предплечья
Поднимитесь вверх с грудью вверх, ядро приподнялось и плечи назад, держа гантели с ладонями, обращенными к вашим бокам. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, скручивайте грузы вверх по высоте плеча. Сожмите ваши бицепсы в верхней части ресвера, затем медленно опустите весы до начала под полным контролем. Выровняйте руки полностью внизу и согните трицепс, прежде чем начать следующий повтор.
5 Расширение кабельного трицепса
наборы 3 репс 10 Темп 2011 Отдых 60с
Цели трицепс
Поднимитесь высоко на спину к кабельной машине, и ваша грудная клетка и ядро зацепились, держа двуручную ручку в обеих руках за головой, прикрепленную к низкому шкиву. Положите немного вперед с бедер, но держите свою грудь вверх и назад. Держа локти в положении и указывая вверх, прижмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки прямы, сделайте паузу и согните трицепсы в течение одной секунды. Медленно возвращайтесь в исходное положение и сжимайте свои бицепсы до следующего повторения.
6 Пресс-релиз
наборы 3 репс 10 Темп 2010 Отдых 60с
Цели Грудь, трицепс, передние плечи
Встаньте на четвереньки, держа ноги и руки прямо, руки под плечами и ваше тело по прямой линии от головы до пят. Поднимите свои бедра и подкрепите свое ядро, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Согните локти, чтобы опустить сундук к полу, но не позволяйте им разбегаться по сторонам - они должны оставаться на боку. Пойдите как можно ниже, затем нажмите назад, чтобы выровнять руки и вернуться в исходное положение.
Неделя 1 Тренировка 4
1 Выпад Гантели
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Цели Квады, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Поднимитесь высоко с вашей грудью, и ваш abs занят, держа гантель в каждой руке. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем опустите вниз, пока оба колена не согнуты на 90 °.Сдвиньте переднюю ногу, чтобы вернуться к началу и повторить, ведущую с другой ногой. Продолжайте, чередуя свою ведущую ногу, пока вы не сделаете всего 12 повторений.
2 Кубок приседания
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Цели Квады, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро
Поднимитесь высоко, с грудью вверх, и ядро завязано, держа обеими руками гантель или гири на груди, так как вы можете держать кубок. Держа грудь вверх и назад прямо, инициируйте движение, сгибая колени и отталкивая бедра назад, и приседайте вниз, пока ваши локти не почистите внутренности ваших коленей. Держите свой вес на пятках и нажмите вниз, чтобы выровнять ноги и вернуться в исходное положение.
3 Расширение ноги
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Цели Квадроциклы
Подготовьте машину, следуя инструкциям, чтобы внести необходимые корректировки, поэтому, когда вы сидите на ней, вы правильно и безопасно располагаетесь. В стартовом положении вы должны сидеть вертикально с грудью и голенью против мягкого бара. Поднимите планку, подняв ноги, пока обе ноги не станут полностью прямыми. Держите это верхнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное натяжение на ваших квадрантах, затем медленно опускайте ноги назад в исходное положение.
4 Коррекция сухожилий
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Цели Hamstrings
Подготовьте машину, следуя инструкциям, поэтому, когда вы сидите на ней, вы правильно и безопасно располагаетесь. В начальном положении вы должны сидеть вертикально с грудью и прямыми ногами, с мягким баром на тыльной стороне лодыжек, выше пятки. Опустите планку, сгибая колени и поднося ноги под свое тело. Держите это нижнее положение в течение одной секунды, сохраняя максимальное натяжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимайте ноги назад в исходное положение.
5 Велосипед
наборы 3 репс 12 Темп 1111 Отдых 60с
Цели Ядро, боковая абс
Ложитесь плотно на спину пальцами своими висками и ногами прямо. Поднимите торс с пола. Включите свой абс, затем поднимите ноги с пола. Хрустайте и вращайте свой туловище в одну сторону, принося свое противоположное колено, чтобы коснуться локтя. Переверните движение, чтобы вернуться к началу, - без верхней части спины или ног, касающейся пола, - затем повторите на другой стороне. Вернитесь к началу, чтобы заполнить один реп. Продолжайте, чередуя стороны.
6 Пружинный кран
наборы 3 репс 12 Темп 1111 Отдых 60с
Цели Ядро, абс
Входите в положение доски, поддерживая себя на своих предплечьях локтями под вашими плечами. Задействуйте свой абс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от головы до пят. Держите это напряжение на своем сердечнике и сожмите выступы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и сдвиньте одну ногу, насколько сможете, в сторону. Коснитесь ногой на полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это один представитель.
