Чтобы развить любую мышцу до ее самого полного потенциала роста, вам нужно двигаться через различные углы и использовать разные диапазоны ресниц - и ваш абс не является исключением. Да, вы сначала должны сменить запасную шину, чтобы показать их, но просто получение мяса не означает, что у вас будет сплошная и скульптурная шестерка. Для этого вам нужно тренировать свой верхний, нижний и боковой абс, как жесткий, так и умный, что и будет делать этот сеанс.
Первый ход каждого три-набора работает с вашим верхним абсцем, вторым - с нижним абс, а третий с вашей стороны абс (или наклон), чтобы вылечить более определенные мышцы во всей области брюшной полости. Сосредоточьтесь на хорошей форме и удерживайте эти абс для максимального возврата мышц.
Как сделать тренировку
Этот сеанс состоит из шести ходов, разделенных на три три набора, которые представляют собой мини-схемы, содержащие три разных упражнения. Это означает, что вы будете делать движения 1A, 1B и 1C в порядке, придерживаясь подробных подробностей и только отдыхая после всех повторений хода 1C. Вы сделаете три схемы первого три-набора, затем переходите ко второму три-набору, в котором вы повторите этот шаблон с ходами 2A, 2B и 2C.
Чтобы помочь вам быстрее вылепить жесткий пакет из шести упаковок, включите свой абс до того, как вы начнете первый повтор каждого набора. Начиная с активированных мышц мишени, вы будете поддерживать лучшую форму во время съемок и, таким образом, работать над мышцами.
Tri-Set 1
1A Крючок вверх
наборы 3 репс 12 Отдых 0sec
Ложитесь на спину пальцами в висках, колени согнуты и ноги вверх. Привлеките свой верхний абс, чтобы поднять торс с земли, а затем хрустите, чтобы встретить колени. Понизьте медленно назад к старту, сохраняя напряженность на вашем abs повсюду.
1B Обратный хруст
наборы 3 репс 12 Отдых 0sec
Ложитесь на спину, положив руки на пол и согнув колени. Используйте свой нижний абс, чтобы нарисовать колени к груди, затем поднимите бедра с земли, медленно опуститесь до самого начала, удерживая все свое ядро.
1С Диагональный альпинист
наборы 3 репс 12 с каждой стороны Отдых 2мин
Начните в положении давления. Не позволяя прогибать бедра, нарисуйте одно колено и доведите его до противоположного локтя. Вернитесь к началу, затем повторите с другой ногой. Храните повторы быстро, но контролируемо.
См. Соответствующие тренировки Abs для тренажерного зала: схемы для верхних абс, нижних абс, а также обложек и сердечника. Лучшие упражнения Abs для всех уровней упражнений для тренировок в тренажерном зале GoerGym, которые каждый должен делать
Tri-Set 2
2A Гимн для гвоздя
наборы 3 репс 12 Отдых 0sec
Ложитесь на тренажерный зал, держа гантель в обеих руках руками. Привлеките свой абс, чтобы поднять свой туловище, затем сжимайте верхний абс, чтобы поднять вес выше. Пауза, затем опуститесь назад к началу.
2B Тренажерный зал верхней части тела Russian twist
наборы 3 репс 12 с каждой стороны Отдых 0sec
Ложитесь на тренажерный зал с ладонями и руками. Задействуйте свое ядро, затем поверните туловище в одну сторону, вернитесь к началу, а затем к другому. Сделайте это сложнее, держа гантель в обеих руках.
2C Тренажерный зал для тренировки мяча с носками
наборы 3 репс 12 с каждой стороны Отдых 2мин
Начните с доски на ногах в тренажерном зале. Поднимая ваше ядро, и ваши бедра вверх, поднимите одну ногу с мяча и опустите его, чтобы коснуться пола. Переверните движение, затем повторите с другой ногой.
