Вот ваш новый сжигающий жир, определяющий мышцы план упражнений - и начать работу не может быть проще! Вот вам все, что вам нужно знать о тренировках, а затем четкое разбиение трех сеансов, которые вы собираетесь делать на этой неделе, чтобы превратить ваше тело в машину сжигания жира …
Тренировки
В обе недели вы сделаете три сеанса. Попытайтесь оставить хотя бы один день между тренировками, поэтому упражнение в понедельник, среду и пятницу - отличный способ сделать это.
Все три сеанса состоят из трех схем из восьми различных упражнений. Вы будете делать каждый ход за определенное количество времени, а затем остаток установленного количества времени, в зависимости от того, какую тренировку вы делаете.
Удостоверьтесь, что вы разогрелись, прежде чем начинать каждую сессию плана с пяти или около того минут движения, постепенно увеличивая уровни усилий, пока вы не начнете.
Работа против отдыха
В тренировках 1 и 3 вы будете следить за расколом на 40-20 рабочих мест, что означает, что вы сделаете 40 секунд упражнений 1, отдохнете в течение 20 секунд, затем выполните упражнение 2 в течение 40 секунд и так далее, пока не будете сделано 40 секунд упражнений 8. В этот момент вы будете отдыхать в течение 60 секунд, затем повторите схему.
В тренировке 2 вы будете следить за расколом на 30-30 рабочих мест, а это значит, что вы сделаете 30 секунд упражнений 1, отдохнете в течение 30 секунд и так далее, пока не сделаете 30 секунд упражнений 8. В этот момент вы останетесь на 60 секунд, затем повторите схему.
В неделю 1 вы сделаете в общей сложности три схемы, а на неделе 2 вы сделаете четыре, чтобы увеличить эффект сжигания жира. Вот и все. На самом деле это легко начать смену жира быстро!
Тренировка 1
Разогрев 5 минут
Общее количество схем 3 (неделя 1) 4 (неделя 2)
Работа 40 секунд
Отдых 20 секунд
Отдых между цепями 60 секунд
1 Приседания на стуле
Поднимитесь со стулом позади вас. Держа свою грудь вверх и абс, согните колени, чтобы присел на корточки и поднять руки перед собой до высоты плеч. Как только ваша задница коснется стула, выпрямите ноги и встаньте назад, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Кресло для наклона стула
Положите руки на край стула позади вас руками и согнутыми коленями. Держа свою грудь вверх, согните локти, чтобы опустить задницу к полу. Пойдите как можно ниже, затем нажмите назад, чтобы выровнять руки и вернуться в исходное положение.
3 Убой
Поднимитесь высоко с поднятой грудью, а абс занят. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, затем согните оба колени, чтобы опуститься, пока ваше колено почти не коснется пола. Продвиньте переднюю ногу, чтобы вернуться к началу, затем шаг вперед правой ногой и повторите ход. Альтернативные стороны с каждой репутацией.
4 Мост слипа
Ложитесь плотно на спину, положив руки на живот и согнув колени. Привлеките свой абс и ваши ягодицы (мышцы задницы), затем поднимите бедра с пола. Сожмите выступы в верхней части, затем опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
5 Постоянный спринт
Поднимитесь высоко с поднятой грудью, а абс занят. Спринт на месте, поднимая колени как можно выше и размахивая руками назад и вперед.
6 Пого
Поднимитесь вверх с грудью вверх, захват абсцесса и руки по бокам. Весна прямо в воздух, держа руки за боками. Приземляйтесь на обе ноги и идите прямо в следующий прыжок.
7 Велосипед
Поднимите свой торс с пола, включите свой абс и поднимите ноги с пола. Хрустайте и вращайте свой туловище в одну сторону, принося свое противоположное колено, чтобы коснуться локтя. Переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение (без верхней части спины или ног, касающейся пола), а затем повторите на другой стороне.
8 Планка
Встаньте в положение, поддерживая себя на своих предплечьях локтями под вашими плечами. Задействуйте свой абс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от головы до пят. Удерживайте эту позицию, удерживая ваши абс и глюки, чтобы предотвратить провисание бедер.
Тренировка 2
Разогрев 5 минут
Общее количество схем 3 (неделя 1) 4 (неделя 2)
Работа 30 секунд
Отдых 30 секунд
Отдых между цепями 60 секунд
1 Приземистый
Поднимитесь высоко с вашей грудью вверх, abs зацепляется и руки прямо по бокам. Согните колени, чтобы приседать так низко, как можете, либо держа руки за боками, либо поднимая их до высоты плеч. Нажмите на пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
2 Пресс-релиз
Встаньте на четвереньки, держа ноги и руки прямо, руки под плечами и ваше тело по прямой линии от головы до пят. Привлеките свой абс и согните локти, чтобы опустить сундук к полу. Пойдите как можно ниже, затем нажмите назад, чтобы выровнять руки и вернуться в исходное положение.
3 Обратный выпад
Поднимитесь высоко с поднятой грудью, а абс занят. Сделайте большой шаг назад правой ногой, затем согните оба колени, чтобы опуститься до тех пор, пока ваши колени почти не коснутся пола. Нажмите на свою заднюю ногу, чтобы вернуться к началу, затем шаг назад с левой ногой и повторите ход.
4 Диагональный альпинист
Встаньте на четвереньки руками и ногами прямо, а запястья прямо под вашими плечами. Не позволяя прогибать бедра, нарисуйте одно колено и доведите его до противоположного локтя. Выпрямите эту ногу, затем повторите, приведя другое колено к противоположному локту.
5 Высокие колени
Поднимитесь высоко с поднятой грудью, а абс занят.Начните бежать на месте, размахивая руками и поднимая колени как можно выше. Вы также можете вытащить руки прямо перед собой и попытаться сделать ваши колени поражающими ладонями с каждым шагом.
6 Батт удар
Поднимитесь высоко с поднятой грудью, а абс занят. Убейте одну ступню позади вас, чтобы пятка коснулась вашей задницы, затем верните ее на пол и выбейте другого. Оставайтесь на том же месте и не двигайтесь вперед или назад. Держите каждый удар ногами быстро, но контролируемым, при этом ваш abs задействован повсюду.
7 Постоянный русский поворот
Поднимитесь высоко с грудью вверх и абс, и руки выпрямитесь прямо перед вами и скрестив руки. Держа бедра перед собой, поверните торс до упора в одну сторону, а затем поверните назад к другой. Держите повторений быстро, но контролируйтесь, при этом ваш абс задействован повсюду.
8 Удержание подтяжки ноги
Ложитесь плотно на спину, ноги прямо и руки перетащить через живот или под макушку спины. Задействуйте свой абс, затем поднимите ноги с пола. Держа ноги прямо, поднимите ноги как можно выше. Держите ваш абс полностью включенным, чтобы удерживать это положение, контролируя дыхание.
Тренировка 3
Разогрев 5 минут
Общее количество схем 3 (неделя 1) 4 (неделя 2)
Работа 40 секунд
Отдых 20 секунд
Отдых между цепями 60 секунд
1 Верхний приземистый
Поднимитесь высоко с поднятой грудью, захваченный абс, и руки подняты прямо над головой. Согните колени, чтобы приседать так низко, как можете, держа руки прямо над головой. Нажмите на пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
2 Наращивание стула
Положите руки на сиденье стула перед вами с прямыми руками и вашим телом прямо с головы до пят. Привлеките свой абс и согните локти, чтобы опустить сундук к сиденью. Пойдите как можно ниже, затем нажмите назад, чтобы выровнять руки и вернуться в исходное положение.
3 Выпад Curtsy
Поднимитесь высоко с вашей грудью вверх, ваш abs задействован и ваши руки по бокам. Поднимая грудь вверх, поместите одну ногу за другую, затем согните оба колени, чтобы опуститься, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Отодвиньте заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите, ведущую с другой ногой. Альтернативные ноги с каждой респ.
4 Румынская тяга
Поднимитесь высоко с поднятой грудью, а абс занят. С небольшим изгибом в коленях, согните вперед от бедер и дотянитесь до передней части ног, прикоснувшись к ним кончиками пальцев как можно ниже. Встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
5 Ходьба вниз
Поднимитесь высоко с поднятой грудью и руками по бокам. Опуститесь на руки и проведите ноги назад позади вас, чтобы вы лежали на полу. Нажмите на туловище и вернитесь назад, чтобы поднять колени и под ним, а затем встать.
6 Звездный прыжок
Поднимитесь высоко с поднятой грудью, захватите абс и руки по бокам. Поднимитесь и приподнимите обе ноги по бокам, поднимая руки по бокам, чтобы ваши руки закончились над головой. Вернитесь с широкой позиции на начальную позицию, опустив руки во время движения.
7 Подвижная доска
Встаньте в положение, поддерживая себя на своих предплечьях локтями под вашими плечами. Привлеките свой абс, затем поднимите бедра с пола, чтобы ваше тело сформировало прямую линию от головы до пят. Держи эту позицию. Сверните одну сторону бедер вниз к полу, затем вернитесь наверх, затем повторите на другой стороне. Продолжайте чередовать.
8 Удержание арки
Ложитесь на фронт, и ваше сердце зацепило вас, и ваши руки прямо перед вами. Держа руки и ноги прямо, поднимите руки и ноги с пола. Держите свой абс и ягодицы (мышцы задницы), чтобы удерживать эту позицию. Держите дыхание контролируемым и расслабленным.
Система SHIFT56 - ваш полный восьминедельный путеводитель по жизни более здоровой, здоровой и счастливой жизни - теперь доступна исключительно на amazon.co.uk.
Вы хотите попрактиковаться, но не можете найти или хотите потратить деньги на няню. Не бойтесь. Существует множество способов ухаживать за ребенком на буксире.
Если у вас есть малыша, цепляющегося за ваши лодыжки или новорожденного, который стоит наверху, мы уверены, что поражение в тренажерном зале не является ни вашим приоритетом, ни возможностью. Но если вы хотите вернуться в форму, вдохновляйтесь этой галереей отличного оборудования для тренировки, чтобы вы чувствовали себя и выглядели потрясающе из-за комфорта вашего дома.
Используйте этот эксклюзивный экстракт, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно! Это ваш 14-дневный путеводитель по жизни более стройной, здоровой и счастливой жизни!
