Нет смысла иметь набор абс, если они все показывают и не имеют никакого вещества. То, что делает шестипакет действительно впечатляющим, - это не просто то, как он заставляет вас выглядеть сверху, но как он позволяет вам подниматься тяжелее и работать лучше.
Эта быстрая, но интенсивная полная тренировка ядра будет лепить и укреплять ваш абс для всесторонней выгоды. Всего всего пять ходов, первые два - как суперсеть, а последние три - три. Придерживайтесь наборов, повторений и периодов отдыха и тренируйтесь на другом уровне.
Superset
Для обоих перемещений первого надмножества старайтесь не позволять вашим рукам или ногам касаться пола между повторениями. Поддержание их на высоте увеличивает нагрузку на верхний и нижний абс, что делает оба движения более жесткими, но заставляет больше мышечных волокон действовать и помогает поддерживать более мускульное напряжение.
1А Чередование нога
Цели Верхний и нижний абс
наборы 4 репс 25 с каждой стороны Отдых 20сек
Ложитесь на спину, поддерживая голову руками. Поднимите обе ноги с пола, затем поднимите одну ногу как можно выше, удерживая обе ноги прямо. Опустите его снова, затем поднимите другую ногу. Попеременно с каждым представителем.
1B V-sit
Цели Нижний абс
наборы 4 репс 12 Отдых 60с
Ложитесь на спину руками и ногами полностью прямо. Держа их прямо, сжимайте свой абс, чтобы поднять руки и ноги, чтобы встретить свою середину. Пауза в этом верхнем положении, затем медленно возвращайтесь к началу.
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировки суперсета
Tri-набор
Для первых двух ходов этого три-набора старайтесь убедиться, что каждый реп гладкий и контролируемый, с сознательной сосредоточенностью на том, чтобы все ваше ядро было плотным и занятым, а не торопилось через них. Чем медленнее ваши повторения, тем больше времени под напряжением, которым должен управлять ваш абс, - и это ключ к построению большего определения, силы и выносливости.
Планка 2А с накладками
Цели Целая ядро
наборы 4 репс 25 Отдых 20сек
Начните в верхней части пресс-релиза. Подкрепите свое ядро, затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, затем опустите ее снова. Это один представитель. Повторите, чередуя плечевые отводы с каждым изображением.
2B Планка с пальцами
Цели Целая ядро
наборы 4 репс 25 Отдых 20сек
Начните в положении доски, опираясь на ваши предплечья. Подкрепите свое ядро, затем поднимите одну ногу шириной в одну сторону. Пауза, затем вернитесь к началу. Это один представитель. Повторите, чередуя стороны для пальцев ног с каждой репкой.
Планка Superman 2C
Цели Целая ядро
наборы 4 Время 40sec Отдых 60с
Начните в положении доски с плотным сжатием. Поднимите одну руку и противоположную ногу, чтобы они были полностью прямыми. Держите эту позицию, не позволяя прогибам бедра на 40 секунд. Это набор. Чтобы работать на обеих сторонах одинаково, поднимите правую руку и левую ногу в первом и третьем сетях и поднимите левую руку и правую ногу во второй и четвертой.
