Скажите, пожалуйста, мы не должны прыгать в ледяных ваннах, как техника восстановления после тренировки?
Тебе повезло! Есть несколько научных статей о ледяных ваннах, и консенсус заключается в том, что они затушевывают последствия любых адаптивных изменений в мышцах.
Что мы должны делать тогда?
Возьмите немного белка сразу после тренировки - это должно быть без проблем, но важно, чтобы гидратироваться так, чтобы белок действительно мог выполнять свою работу. Обезвоживание затрудняет ему даже добраться до того, где это необходимо, не говоря уже о восстановлении мышц.
Что-нибудь еще?
Сжатие также сверхэффективно для восстановления, независимо от того, используете ли вы одежду или быстро плаваете после тренировки. Гидростатическое давление избавится от любого лактата, который вырабатывается в ваших мышцах, но в отличие от ледяной ванны он не будет тушить последствия силовой тренировки. Я также рекомендовал бы инвестировать в пенный ролик - найти те больные места и забить их.
Мы никогда не знаем, как долго мы должны пениться. Что вы рекомендуете игрокам, с которыми работаете?
Я всегда говорю, чтобы сделать это в течение пяти-десяти минут, сосредоточившись на внешних сторонах квадроциклов, подколенных сухожилий, нижней части спины и телят. Потратьте 20-30 секунд на каждую часть тела или немного дольше, если вы обнаружите область, которая болит и неудобна. В то время это может быть неудобно, но это увеличит приток крови к этим областям, чтобы быстрее их восстановить.
Как насчет растяжек?
Исследования неубедительны в отношении того, хорошо это или плохо, но по моему опыту легкое растяжение помогает поддерживать мобильность, уменьшая риск травмы и улучшая общую производительность. Сказав это, будь то пенообразование, растяжка или легкое упражнение на велосипеде или в бассейне, проводя до 30 минут, любое из них является хорошей инвестицией вашего времени после тренировки.
Это оно?
Не совсем. Сон - это важная и часто упускаемая часть восстановления, поэтому жизненно важно, чтобы вы получали наилучший отдых. Убедитесь, что вы находитесь в темной комнате, избегайте кофеина после 8 вечера и избегайте использования любых электронных продуктов (включая телевизор) не менее чем за полчаса перед сном. Все дело в том, чтобы получить самый глубокий сон. Фактически, инвестиции в хорошую подушку и удобную кровать являются неотъемлемой частью выздоровления и должны восприниматься так же серьезно, как и остальная часть вашего обучения.