«Ваш вес - это то, о чем вам следует беспокоиться»
Когда дело доходит до вашего тела, весы в ванной комнате не так важны, как зеркало
Миф
Естественно искать доказательства прогресса, когда вы начинаете новый режим фитнеса, но прыгать на весах каждое утро - это неправильный способ приблизиться к нему. Во-первых, система индекса массы тела (ИМТ), используемая NHS, становится плохим показателем здоровья после того, как вы начнете натягивать мышцы. Он не делает различия между жиром и мышцей, поэтому мужчина высотой 170 см, вес которого составляет 77 кг, будет поставлен диагноз избыточного веса, имеет ли он 8% или 18% жира. Лучшим признаком является зеркало - оно не лежит.
Экспертный взгляд - Майк Смалли, персональный тренер
«Построение как можно большего количества постной ткани всегда должно быть целью, потому что она также создает идеальную среду для вашего тела, чтобы эффективно похудеть и не использовать ее. Для этого уменьшите количество углеводов и кардио, увеличьте потребление белка и здоровых жиров, особенно на завтрак, и съешьте множество зеленых овощей. Наконец, поднимите вес. Хорошо структурированная программа весов, в том числе множество больших работ на нижнем корпусе, поможет построить мышцы и создать более компактный внешний вид.
«Бег лучше для потери жира»
Хотите пролить килограммы? Подумайте, короткие, острые удары, а не длинная и извилистая дорога
Миф
Легко думать о нежной работе как сжигатель жира - это заставляет вас потеть, и это похоже на тренировку. К сожалению, это далеко не самый эффективный способ сбросить жир. Возможно, вы слышали миф о зоне сжигания жира, но не обманывайте себя: хотя технически верно, что ваше тело использует более высокий процент жира в качестве топлива во время упражнений с низкой интенсивностью, незначительное количество общего количества сжигаемых калорий делает его почти бессмысленно. Бег хорош, если вы хотите поправляться, но не для потери жира.
Экспертный взгляд - Салли Мосс, персональный тренер
«Лучший способ сбросить жир - это поднять вес и правильно поесть. Подъемные массы строят скудную массу, повышают скорость метаболизма и стимулируют анаболические гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, которые способствуют потере жира. Даже когда вы не тренируетесь, вы сжигаете больше калорий благодаря метаболическим потребностям увеличенной мышцы. Запуск сжигает некоторые калории, но ему не хватает анаболического эффекта тренировки веса, поэтому он не так эффективен для потери жира. Вы также не можете избежать плохой диеты. Ешьте пищу с высоким содержанием белка и жиров, но с низким содержанием сахара, чтобы избежать накопления лишних калорий в виде жира ».
«Если вы тренируетесь достаточно, диета не имеет значения»
Никакое количество тренировок не компенсирует плохой диеты - и начало абсента на кухне
Миф
«Конечно, у меня может быть другое пиво, - говорите вы себе. «Я просто отработаю это завтра». Подумайте об этом, хотя: каждый вкусный пинт стоит вам примерно 20 минут на гребках средней интенсивности, если вы серьезно относитесь к этому. Затем подумайте, что пиво снижает вероятность завершения тренировки, так как это едва ли идеальное топливо. Наконец, помните, что правильное питание приведет к тому, что результаты придут быстрее и помогут вам придерживаться вашего плана.
Экспертный взгляд - Бен Уилсон, тренер и диетолог
«Диета - ваш основной инструмент для достижения идеальных уровней жировых отложений - вы просто не можете тренироваться с плохой диетой. Просто посмотрите на среднего конкурента в лондонском марафоне, а не на элитных парней. Многие из них страдают избыточным весом, несмотря на то, что месяцы избивают мили. Каждая модель обложки журнала имеет питание в основе их шестипакетного плана. И когда дело доходит до увеличения мышечной массы, вы можете отменить всю свою работу в тренажерном зале, не давая своему организму продукты, необходимые для максимального увеличения мышечной массы. Сосредоточьтесь на белке, качественных жирах и зелени.
«Кудри - лучший строитель бицепсов»
Все еще делаете бесконечные повторения с помощью гантели? Ваши руки не будут расти
Миф
Если вы пытаетесь заполнить свои футболки с рукавами, соблазн захватить пару гантелей и просто начать керлинг. Это больно вашим бицепсам, поэтому он должен работать, и, кроме того, это то, что делают все остальные, не так ли? Неправильно. В исследованиях, измеряющих электрическую активность в мышцах, завитки бицепса вызывают меньшую активность, чем канаты, поднимающиеся или даже подбородки, и не производят такого же толчка гормона роста.
Экспертный взгляд - Шон Макфиллипс, персональный тренер
«Работайте над согнутыми рядами и подбородками. Эти сложные движения будут работать с большей мышцей - латы, в случае подбородка, - а также ваши бицепсы, давая вам толчок тестостерона и гормона роста и приводящие к увеличению прибыли на всем протяжении. Кроме того, если вы хотите крупного оружия, не просто сосредоточьтесь на своих бицепсах, потому что они - то, что вы можете видеть в зеркале - ваши трицепсы составляют две трети вашего плеча. Для больших трицепсов используйте провалы в теле. Как только вы сможете управлять тремя наборами из десяти, начните добавлять вес, надев взвешенный жилет, рюкзак или пояс ».
«Упражнение лучше всего делать каждый день»
Не ограничивайте свою деятельность строго контролируемым временем обучения
Миф
Ограничение упражнений на три часа в неделю, когда вы бросаете пару шорт и направляетесь в спортзал, - относительно недавнее явление.В течение многих лет уровни активности неуклонно снижались среди населения в целом, но многие эксперты считают, что подход к обучению, который имитирует разнообразные потребности в фитнесе более похожий на пещерный человек или образ жизни «Палео», является лучшим. Это нормально, если вам нравятся занятия в спортзале, но если вы не можете добраться до них, не позволяйте этому ограничивать вас.
Экспертный взгляд - Даррил Эдвардс - The Fitness Explorer
«Люди были предназначены для перемещения путем интеграции движения в нормальную жизнь. Когда вы выполняете движение, ваши мышцы становятся более эффективными, что улучшает вашу способность выполнять эту деятельность. Поэтому будьте оппортунистическими в отношении движения - просыпайтесь утром и делайте пресс-подборки, или повесьте подтяжку дома и делайте несколько подбородков каждый раз, когда вы проходите мимо. Ключевым моментом здесь является не обучение неудачам, а сосредоточение на качестве движения. Это по-прежнему будет вам лучше и сильнее и добавит значительное количество повторений без лишней усталости или утечки в ваше ограниченное время ».
«Sit-ups build the six-pack»
В погоне за тяжелым абс? Убедитесь, что вы делаете правильные шаги и едите правильные вещи
Миф
Вы делаете сотни приседаний и сухарей ежедневно в погоне за шестью пакетами? Вы тратите свое время - и, по словам эксперта по структуре позвоночника доктора Стюарта Макгилла, вы увеличиваете свои шансы на проблемы с нижней частью спины в более поздней жизни. Лучшее место для работы с шестью пакетами - это кухня, наблюдая за потреблением пищи. И если вы относительно новичок в обучении, большие движения, такие как приседание и тяга, укрепит ваше ядро самостоятельно. Если вы хотите занять это место и тренировать свой абс напрямую, гораздо эффективнее, чем приседания.
Экспертный взгляд - Дэн Паркер, персональный тренер
«Если вам нужен шестипакет, вам нужно тренироваться с использованием принципов гипертрофии или тяжелым для восьми-двенадцати повторений с отдыхом в 60-90 секунд. Очень маловероятно, что приседания будут перегружать ваш абс, чтобы позволить вам достичь неудачи в пределах диапазона репутации. Вместо этого я предлагаю сделать более жесткие ходы, такие как подвешивание ног, взвешивание, если они слишком легкие, кабельные русские скручивания и гантели, которые будут проходить по два-три набора каждый раз в неделю ».
«Вам нужны веса для тренировки»
Получение формы не должно означать попадание в стойку гантели
Миф
Хотите доказать, что вам не нужно прикасаться к штанге, чтобы получить впечатляющую форму? Посмотрите на Олимпийских гимнасток. Некоторые никогда не касаются веса, но все они в отличном физическом состоянии - и жестоко сильны. Ключом с движением тела является то, что он делает их более жесткими и даже не требует многого.
Экспертный взгляд - Роб Сильвер, тренер CrossFit
«Это распространенное заблуждение, что единственный способ приспособиться - в тренажерном зале, полном машин. На самом деле, вы можете подходить куда угодно - от Гайд-парка до местной автостоянки. Лучший способ добиться оптимальных результатов - короткие и интенсивные тренировки с использованием вашего тела плюс простые инструменты, такие как скакалка. Спринт, перепрыгните через вещи, пропустите и сделайте burpees и выпадения и подтягивания на ветвях деревьев. Удостоверьтесь, что вы всегда бросаете вызов себе, увеличивая трудности каждую неделю - скажем, путем увеличения количества повторений, более коротких периодов отдыха или более жестких вариаций упражнений ».
