Выполнение сотен приседаний в день не даст вам плотного набора абс, и любой, кто считает, тратит впустую свое драгоценное время обучения. Вы получите феноменально сильные сгибатели бедра, но не скульптурные абс.
Тем не менее, поражение вашего ядра некоторыми наборами высоких реплик - это фантастический способ шокировать эти упрямые мышцы в более четкое определение - и именно это будет делать эта тренировка с абс-фокусом с шестью движениями.
В первом надмножестве ходы работают над вашим верхним абс, а затем с вашей стороны абс. Второй суперсет попадает на ваш нижний абс, затем на боковое абс, а конечный надмножество в первую очередь нацелен на вашу сторону абс. Выполняйте эту тренировку один раз в неделю в течение месяца, и вы увидите, что ваш абс стал сильнее и более скульптурным.
Как сделать тренировку
Этот сеанс состоит из шести ходов, разделенных на три надмножества, что означает, что вы выполняете два упражнения спиной к спине с небольшим или отсутствующим отдыхом между ними. Это означает, что вы завершаете все повторения движения 1A, затем то же самое для 1B, только отдыхая после всех повторений второго хода. Вы сделаете три надмножества ходов 1A и 1B, затем повторите этот подход с ходами 2A и 2B, а также с 3A и 3B.
Чтобы быстрее вылепить жесткий абс, включите всю свою область ядра, прежде чем начинать первую реплика каждого набора. Начиная с этих целевых мышц полностью активируется означает, что вы будете поддерживать лучшую форму во время набора и работать с абс сложнее.
1A Достижение хруста гантели
наборы 3 репс 15 Отдых 0sec
Цели: верхний абс
Ложитесь плотно на спину, согнув колени, и гантель держится над сундуком руками. Хруст вверх, поднимая вес настолько высоко, насколько сможете. Пауза в верхней части движения, сжать ваш абс, а затем вернуться обратно к началу.
1B Сидящий гантель Русский поворот
наборы 3 репс 15 Отдых 2мин
Цели: боковая абс
Сядьте на пол, согнув колени и слегка приподняв ноги, держа перед собой обеими руками гантели. Держа ноги от пола, поверните в одну сторону, сделайте паузу, а затем поверните на другую. Это один из них.
2A Прямая подтяжка ноги
наборы 3 репс 15 Отдых 0sec
Цели: нижний абс
Ложитесь плотно на спину, пряча ноги. Привлеките свой абс и держите ноги прямо, поднимите ноги так высоко, как вы можете, а затем медленно опустите их снова. Сделайте это сложнее, не позволяя ногам коснуться пола между повторениями.
2B Прямоугольная сторона
наборы 3 репс 15 Отдых 2мин
Цели: боковая абс
Из верхнего положения предыдущего движения держите ноги вместе и медленно опустите ноги вниз в одну сторону, затем поднимитесь и переходите к другой. Это один из них. Держите каждый реп гладкий и контролируемый.
См. Соответствующие тренировки Abs для тренажерного зала: схемы для верхних абс, нижних абс, а также обложек и CoreWhy Sit-Ups не дают вам Six-Pack
3A Постоянный гантель Русский поворот
наборы 3 репс 15 Отдых 0sec
Цели: боковая абс
Поднимитесь высоко с руками, пока вы держите гантель. Держа бедра вперед, поверните руки в сторону, а затем перейдите к другой. Держите репсы гладкими и руки параллельны полу.
3B Изгиб стороны гантели
наборы 3 репс 15 с каждой стороны Отдых 2мин
Цели: боковая абс
Держите гантель в одной руке и согните свой туловище к своей взвешенной руке, затем выпрямитесь и слегка наклонитесь к другой стороне. Держите движение только бок о бок; не наклоняйтесь вперед или назад.
