Советы по тренировке Tricep
Идите долго
«Лучшее общее упражнение трицепса - это плотный пресс для сидения», - говорит эксперт по составу тела Тома Маккормика (Flatwhitesfreeweights.com), «Это создает высокий уровень мышечной активности в трицепсах, а также нацеливается на часто забытую длинную голову: активность мышц в этой области максимальна, когда плечо согнуто примерно до 90 ° - точное положение, в котором вы находитесь во время захвата скамьи.
Исправьте руки
«Активация мышц в трицепсах зависит от положения рук, - говорит Маккормик. «Имея ваши локти дальше друг от друга, чем ваши руки, например, на скамейке с близким захватом, в большей степени подчеркивает боковую голову. Если руки ближе, больше внимания уделяется длинным и медиальным головам ». Делайте движения, которые используют различные позиции рук.
Перемещение плеч
«Изменение положения плеча во время упражнений по изоляции, таких как растяжки, также может влиять на активацию мышц трицепса», - говорит Маккормик. «Имея руки над головой - как во французской прессе - накладывает больше напряжения на длинную голову, в то время как обычные кабельные прижимные движения сдвигают напряжение преимущественно на медиальную головку».
Тройная тренировка
1 Стендовый пресс с крупным захватом
наборы 4 репс 6-8 Отдых 90sec
Лежа на спине на скамейке, возьмите ручку ширины плеч на баре. Держите локти близко к бокам, когда вы уменьшаете вес, чтобы прикоснуться к груди. Поднимите вес назад, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты.
2A Dip
наборы 4 репс 6-8 Отдых 10сек
Используйте гильзы шириной шире ширины плеч. Поднимитесь на верхнюю позицию с полностью вытянутыми руками и сбалансируйте себя. Согните локти, чтобы опуститься, пока ваши бицепсы не коснутся ваших предплечий. Поднимите себя вверх, расширяя руки. Держите свое сердце на всем протяжении.
2B Канатный кабель Французская печать
наборы 4 репс 6-8 Отдых 2мин
Установите кабель на самую низкую настройку. Возьмите привязь веревки и поднимите ее над головой ладонями, обращенными друг к другу. Задержите локти в узком верхнем положении, держите свои верхние руки неподвижными и согните локти, чтобы ваши руки двигались позади вашей головы, пока ваше предплечье и бицепс не соприкоснутся. Из этого полностью растянутого положения сгибайте трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
3 Прямолинейное нажатие
наборы 3 репс 6-8 Отдых 90sec
Установите кабельный шкив в верхнее положение и возьмите лапку вверх ладонями вверх. Держите локти по бокам и растягивайте локоть, используя трицепсы. Flex в течение одной секунды в нижней части, затем вернитесь в исходное положение.
