Если вы читатель Мужская одежда у вас есть шанс, что вы погрузились в спорт пауэрлифтинга, даже если это случайно.
Когда мы говорим о пауэрлифтинге, мы фокусируемся на трех ходах, которые вы выполняете на соревнованиях по пауэрлифтингу: приземистости, тяги и жиме лежа. Ваши лучшие усилия в каждом лифте складываются вместе, чтобы сформировать общий балл.
Трудно сказать, что представляет собой впечатляющий итог, потому что это сильно зависит от вашего веса и опыта обучения, но одно можно сказать наверняка - общее, достигнутое MF эксперт Том Хэмилтон на Всемирном чемпионате мира по свободе пауэрлифтинга мира в ноябре был впечатляющим.
Его счет 665 (приземистый 242,5 кг, тяжелая тяга 270 кг и скамейка 152,5 кг) в классе 82,5 кг заработал ему первое место и право называть себя чемпионом мира. Свежий от победы, он делится своим советом о том, как победить большую тройку - и становиться все больше и сильнее, чем когда-либо.
Почему три движения пауэрлифтинга полезны в качестве основы для учебной программы?
«Они включают в себя большое количество мышц в теле и могут позволить снимать самый вес, - говорит Гамильтон, который также работает руководителем программ в W10 Performance.
«Это делает их хорошим выбором в качестве основных упражнений в рамках программы, потому что они могут помочь увеличить общий объем тренировки, что жизненно важно для укрепления силы и мышц».
Почему вам нравится пауэрлифтинг?
«Мне очень нравится прогрессивный аспект - это непрерывное путешествие, которое обеспечивает объективный способ прогрессирования», - говорит Гамильтон. «Это сравнивается с обучением исключительно для эстетики, которая в значительной степени субъективна. Попытка улучшить в трех лифтах помогает мне мотивировать меня, и я получаю ясные результаты, которые говорят мне, действительно ли то, что я делаю, работает. Мне также нравится дисциплина, которую она требует прогресса ».
Как кому-то начать включать пауэрлифтинг в их обучение?
«Первый шаг должен состоять в том, чтобы убедиться, что вы выполняете три лифта, по крайней мере, раз в неделю. В качестве отправной точки было бы идеально, чтобы выполнить какую-то форму тестирования для оценки вашего текущего уровня.
Для общего правила протестируйте свой пятикратный макс в трех лифтах, а затем подключите эти цифры к калькулятору rep, чтобы узнать ваши прогнозируемые максимумы. Новичок, тестирующий 5RM, найдет, что это быстро растет по сравнению с тем, кто находится на промежуточном уровне ».
приземистый
Как вы оцениваете?
- начинающий 1 x вес тела
- промежуточный 1,5 x BW
- продвинутый 2 x BW
Идеальная форма
Встаньте прямо, держа на спине брусок, слегка вытертые ноги. Чтобы начать движение, согнитесь на бедрах и коленях одновременно. Держа свою грудь и вес на пятках, опустите до тех пор, пока бедра не опустится ниже ваших коленей. Вы можете слегка подтолкнуть колени в нижней части приседания, чтобы получить дополнительную глубину, а затем переместить их обратно, чтобы начать движение назад.
Экспертный совет
«Создайте повторяемый процесс, чтобы каждый раз, когда вы настраивали приседания, вы проходили ментальный контрольный список реплик», - говорит Гамильтон. «Держите планку плотно, потяните за собой планку, поднимитесь высоко, установите свою позицию и положение ноги, начните приседать. Использование видео обратной связи отлично подходит для проверки того, что вы попадаете в нужную глубину, чтобы не лгать себе ».
Что большинство людей ошибается?
«Он должен усаживаться на достаточную глубину, - говорит Гамильтон. «Самая распространенная ошибка, которую я вижу, - это люди, которых повесили на нагрузку на баре и забыли технику».
Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь это сделать?
«Если вы получаете достаточно низкий уровень, так что ваши бедра, по крайней мере, параллельны полу, - это проблема, я советую делать приседания приседания вместе с обычной рутинной мобильностью», - говорит Гамильтон. «Приостановка на дне будет постепенно снимать герметичность, укреплять силу в новом найденном диапазоне и лучше понимать, что такое правильная позиция».
Существенная помощь
«Мне нравится делать разные вариации приседания от вашего основного упражнения на корточках», - говорит Гамильтон. «Это позволяет вам тренировать подобный шаблон движения, не будучи точно таким же, что помогает избежать чрезмерного травматизма и увлекает обучение интересным. Например, вы можете использовать передний приземистый приступ помощи на заднем приседании ».
Жим лежа
Как вы оцениваете?
- начинающий 0,75 x BW
- промежуточный 1 x BW
- продвинутый 1,5 x BW
Идеальная форма
Ложитесь на спину на скамейку с небольшой аркой в позвоночнике, и ваши ноги посажены на пол прямо за коленями. Удерживайте брусок руками, которые шире ширины плеч, а затем опустите его к груди. Прижмите голову и плечи к скамье, и ваши ноги в пол, и нажмите на панель.
Экспертный совет
«Держите лезвия ваших плеч втянутыми и научитесь течь сквозь пятки», - говорит Гамильтон. «Эти методы будут иметь большое значение для вашего жима. Что-то еще, что мне нравится воображать, когда нажимаешь вес, толкает себя на скамейку, подальше от бара ».
Что большинство людей ошибается?
«Неспособность реализовать роль, которую играет нижняя часть тела в упражнении, - говорит Гамильтон. «Ваши ноги должны обеспечить дополнительную силу, чтобы помочь надавить на бар. Если вы видите, как кто-то извивается на скамейке, когда они пытаются надавить, когда их ноги лопнут, они теряют силу. Чем больше стабильности вы сможете создать при нажатии, тем сильнее вы будете ».
Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь это сделать?
«Если вы будете проводить только один раз в неделю, я бы посоветовал просто увеличить частоту, чтобы получить больше практики в движении», - говорит Гамильтон. «Кроме того, действительно забивайте свою технику более легкими нагрузками - примерно 70-80% от вашего 1RM».
Существенная помощь
«Одна из моих любимых упражнений по оказанию помощи - это гантели, но я также люблю делать штангу для штанги с цепями», - говорит Гамильтон. «Если вы боретесь с вашим локаутом на жиме лежа, это поможет вам создать силу и силу в этом положении из-за сопротивления размещения [бар становится тяжелее, чем выше он идет».
Становая тяга
Как вы оцениваете?
- начинающий 1,5 x BW
- промежуточный 2 x BW
- продвинутый 2,5 x BW
Идеальная форма
Начните с ширины плеч ног, удерживая планку с захватом сверху (чередование с одним верхним и одним ласковым тоже прекрасным). Расположите планку так, чтобы ваши плечи были над ней, и она находится прямо над вашей средней ногой. Чтобы начать движение, потяните плечи назад, чтобы активировать латы, убедитесь, что ваши подколенные сундуки загружены и вытащить планку с земли, поправляя ноги, сохраняя угол вашего туловища одинаковым. Когда бар пропустит ваши колени, выпрямитесь, пока вы не встанете вертикально, а затем отмените движение до начала. Если это очень тяжелый вес, вы можете отбросить планку - вверху.
Экспертный совет
«Держите штангу близко, - говорит Гамильтон. «Удержание тяжелого веса рядом с телом облегчает подъем. И ваша стартовая позиция должна быть с баром, покрывающим узел в ваших шнурках ».
Что большинство людей ошибается?
«Они поднимаются с закругленной спиной», - говорит Гамильтон. «Это чаще или не относится к одной или нескольким из трех вещей: плохой технике, лишенной мобильности, чтобы подняться с пола с хорошей задней позицией или слишком большим весом на баре».
Что делать, если вы изо всех сил пытаетесь это сделать?
«Если вы не можете поддерживать хорошую заднюю позицию при посадке с пола, поднимите штангу в стойку или на некоторые пластины», - говорит Гамильтон. «Это уменьшит требования к мобильности, помогая вам сохранить правильную позицию. Со временем попробуйте уменьшить высоту, из которой вы тянете, наряду с работой по мобильности ».
Существенная помощь
«Приостановленные тяги, когда вы поднимаете планку с пола и занимаете изометрическую позицию на несколько секунд чуть ниже колен, полезны», - говорит Гамильтон. «Они отлично подходят для обучения правильному позиционированию и не позволяют вашим бедрам стрелять слишком быстро, так что вы в конечном итоге тянете с нижней части спины».
Глен Берроуз. Модель: Том Райт
