Вы находитесь в функциональной зоне своего тренажерного зала. Вы стоите в тренажерном зале, пытаясь приседать с 60 кг на спине. Вы думаете, что работаете над своим балансом. Думаю, ты дурак.
Функциональное обучение - это очень непонятная концепция. Он не использует тренажерный зал неуместно в таких движениях, как приседания в тренажерном зале или использование железного креста для измерения стабильности плеч. Он выполняет упражнения, которые повторяют движения, которые вы делаете в своем спорте или повседневной жизни.
Вот мое полное определение функционального обучения: это тренировка, которая укрепляет и обусловливает специфические механические и энергетические характеристики человеческого тела, соответствующие цели. Это применяется к вашему обучению через четыре столпа - локомоцию, изменения уровня, толчок и выталкивание и вращение. Вот как вы можете построить из них функциональную тренировку.
передвижение
Независимо от вашей деятельности, это будет связано с перемещением вас из точки A в точку B. Вы можете сделать это, пропуская, прыгая, уклоняясь от курса или просто бегая. Но, без сомнения, доминируют движения одной ноги. Каждый хочет использовать приседания в своем обучении, и вы можете делать их до тех пор, пока вы не окажетесь синим, но вы не улучшите этот шаг в одну ногу. Вам нужны доказательства? Powerlifters - самые тяжелые сквоттеры на планете, но они среди самых медленных спортсменов. Так что вы должны поменять местами для приседаний? Односторонний передний охват.
Изменения уровня
Речь идет о переходе от низкого к высокому. Когда вы встаете с падения, идите от низкого до высокого, когда сражаетесь или даже подбираете один конец дивана, вы будете в шахматном порядке, а не параллельном, как это обычно бывает с тягами. Поэтому для того, чтобы эти упражнения были более функциональными, вы должны делать ступенчатые тяги. Используйте гантели или измените угол подъема с помощью кабелей.
Толкай и тяни
В жизни большинство толкающих и тянущих движений происходит, когда вы стоите, и это означает, что вам нужно задействовать ваше ядро, а также конкретные мышцы, которые делают толкание или вытягивание. Функциональные толкающие движения, такие как отталкивание противника от вас или холодильник от стены, требуют от вас силы при стоянии. Таким образом, для функциональной проталкивающей силы, вытащите жим лежа и сделайте стоячие кабельные прессы. С тянущими движениями вы обычно тянете что-то по отношению к вам, часто с земли, и вот где приходят сгибающиеся ряды. Взрывы хороши для тренировки различных захватов, необходимых для занятий спортом, но строки - лучший функциональный тянущий ход.
вращение
Для этого требуется двойной подход. При запуске или скручивании спортивных состязаний, таких как теннис или бейсбол, вам требуется поворот, чтобы ускорить и замедлить движение, но вам также нужна степень жесткости для вашего ядра, чтобы выдержать силу. Велосипедные судороги и аналогичные движения ядра не будут развивать эту двойную силу. Вместо этого выполняйте скручивающие упражнения с использованием резистивных полос или кабелей. Моей любимой является полоса или поворот кабеля [описанная в окне ниже], которая идеально подходит для создания прочности сердечника.
См. Раздел «Что такое функциональный фитнес»? 30-минутный функциональный контур HIIT Любой может попробовать функциональную фитнес-тренировку с этой 20-минутной тренировкой по штангу
Как использовать функциональное обучение для улучшения в спорте
Футбол
«Односторонняя передняя досягаемость - это король спортивных упражнений, - говорит Сантана. «Это здорово для мобильности и баланса». Встаньте на одну ногу с другой в воздухе. Согните вперед на бедрах и коснитесь пальцев ног на своей стоящей ноге противоположной рукой, удерживая поднятую ногу прямо за собой. Повторите с другой стороны. Сделайте четыре набора по десять на каждой стороне.
Регби
«Для резких изменений направления и для поглощения удара вам необходимо работать с сердечником с помощью поворота кабеля. Подстаньте перпендикулярно кабелю, установленному на высоте груди. Держите его обеими руками перед собой. Представьте, что это ваши 12 часов. Вращайтесь между десятью и двумя часами без вращения бедер. Используйте небольшие вращательные движения с таким же весом, как вы можете справиться. Сделайте четыре набора из десяти.
Крикет
«Вращение колес поможет вам развить крутильное движение, необходимое для моргнув, но для боулинга и полевых работ вы можете увеличить свою метательную мощность с помощью одностороннего кабельного пресса со ступенчатой позицией. Окунитесь в сторону от кабельной машины с одной ногой вперед и одной спиной, выполните односторонний сундучок. Стремитесь сделать четыре набора из десяти человек с каждой стороны ».
