Если ваши рождественские традиции, связанные с посещением людей, чтобы наблюдать за людьми, достигшими невероятных успехов Самый сильный человек в мире, вы, вероятно, будете знакомы с прогулкой фермера или прогулкой гигантского фермера, как это известно на выставке. Неуклюжие бегемоты, которые конкурируют за титул, обычно несут абсурдные 160 кг в каждой руке.
Текущий мировой рекорд Гиннеса за самую быструю прогулку фермера использует немного более скромные весы весом 150 кг и конкурирует на расстоянии 20 м, а Лоуренс Шахлаэй из Великобритании в настоящее время возглавляет чарты с временем 6,73 секунды. До сих пор, что с этим связано? Что ж…
«Нагруженные перевозки, такие как прогулки фермеров, теперь получают соответствующее признание в более широком сообществе по силовому обучению, ранее занимавшему исключительное место в конкурсе« Самый сильный человек в мире », - говорит тренер по силе и обучению Джека Ловетта (spartanperformance.co.uk). «И пришло время, потому что эти лифты просты в исполнении и чрезвычайно эффективны при одновременном предоставлении множества преимуществ».
Эти преимущества включают в себя разработку сильной основной скобы, которая гарантирует, что позвоночник остается нейтральным, защищая как от сдвига, так и от сжатия; расширенный проприоцепция (ваше чувство, где расположены ваши части тела), потому что вы должны двигаться с нагрузкой при сохранении закрепленного сердечника; повышенная сила воли и фокус, потому что загруженные носители трудно выполнять; и, конечно, мышечный рост из-за длительного периода мышечного напряжения, особенно в верхней части спины, предплечьях и ногах.
«Если вы никогда не выполняете какой-либо загруженный перенос, вам не хватает всех вышеперечисленных преимуществ от одного упражнения», - говорит Ловетт. «Они являются воплощением обучения эффективно. С точки зрения простого воздействия, [тренер силы США] Дэн Джон ставки загружены носит как номер один «смена игры» для спортсменов. Я не мог согласиться больше, и они будут работать так же хорошо и для не-спортсменов, которые хотят увеличить силу и мышечную массу ».
Прогулка фермера - это оригинальный загруженный перенос и самый простой для выполнения. Вы можете использовать гантели, гири, обычные штанги, ловушку для тяги или специальные манипуляторы фермера. Вот как это сделать.
Как сделать прогулку фермера
Поднимитесь с весами, держащимися по сторонам. Держите плечи плотно и спиной прямо. Сделайте короткие быстрые шаги, когда вы пройдете дистанцию, которая, вероятно, будет ограничена размером вашего тренажерного зала, если вы действительно не фермер и не обладаете роскошью поля.
Это может быть сложно получить вес, но, учитывая, что вы просто держите его на своей стороне, вы можете нести здоровую сумму. Начните с некоторых из более тяжелых гантелей и гири (от 20 до 30 кг), и если этого недостаточно, возьмите небольшую штангу и загрузите ее. В некоторых спортивных залах есть специальные штанги для фермеров или ручки, которые вы можете надеть на более тяжелые диски.
Прогулка на более длительное расстояние за один проход или увеличение количества прогулок также повысит сложность.
Варианты прогулок фермера
Гиревой перенос
Если в вашем спортзале нет стандартных ручек для фермеров, гиревые велосипеды делают более чем удобную замену. У них более короткие ручки и, благодаря их форме и размеру, намного легче поддерживать стабильность. В то время как это может не требовать такой большой силы ядра, оно действует как превосходный предшественник прогрессии. Гири также отлично подходят для захвата.
Одноручный перенос
Трудный тест на прочность сердечника, прогулка фермера с одной рукой - естественная прогрессия от стандартной двуручной версии. В дополнение к преимуществам ловушки и спины, полученным от стандартного переноса, этот вариант возвращает большую часть основных брюшных волокон, чтобы стабилизировать тело. Одноручные лифты - отличный способ сгладить любые мышечные дисбалансы.
Перевернутый гиревой перенос
Если ваши плечи чувствуют себя избитыми и ушибленными от тяжелой скамейки или слишком много времени на столе, то дайте перевернутому гиревому спорту попробовать. Держа одного гири в одной руке вверх ногами за ручку, подкрепите свое ядро и держите нейтральный спинной хребет. Этот ход активирует муфты манжеты ротатора, как никакой другой перенос, а манжеты ротатора имеют решающее значение для мобильности плеч и диапазона движения.
