Чтобы создать прочные плечи, вам нужно нацелить их с нескольких углов, чтобы активировать все три головы дельтовидной мышцы. Гантели - идеальный инструмент для работы. В то время как ход штанги часто требует сканера, и большинство машин фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы стабилизатора работали, заставляя ваше ядро удерживать все вместе и предлагать много универсальности при каждом упражнении.
Этот трехкомпонентный плечевой комплекс от тренера Тома Дайера хорошо использует гантели, нацеливая все три головы ваших дельтоидов, помогая вам увеличивать и поддерживать напряжение в мышцах, начиная с более слабых задних дельтоидов и заканчивая ударами всех трех в одном большом, Арнольд Шварценеггер мог бы гордиться. Сделайте десять повторений всех трех ходов, не останавливая или не опуская вес, затем отдыхайте на 90 секунд. Всего три раунда.
РЕКОМЕНДОВАНО: упражнения на плечах
Реверс
Дайер говорит «Задние дельтоиды - самые слабые мышцы плеч, поэтому лучше всего начать с них, когда у вас будет больше энергии. Стремитесь удерживать верхнюю часть лифта на секунду, прежде чем опустить.
Держа гантель в каждой руке, слегка согните колени и наклонитесь вперед на 45 ° от бедер. Держите гантели вместе ниже вас и держите лопатки втянутыми. Когда руки слегка согнуты, поднимите весы по бокам, пока руки не будут параллельны полу. Медленно возвращайте их к началу.
Исправление формы Как только вы используете немного дополнительного импульса с ног или бедер, вы будете смещать напряжение от ваших задних дельтоидов и сделать это упражнение бесполезным - уменьшите вес, а не придайте вашим мускулам дополнительную помощь. Использование «сорных» взглядов на гантели может заставить вас чувствовать себя слегка выхолощенным, но эта мышца не была предназначена для смещения огромных весов.
Боковой подъем
Дайер говорит «Это связано с аналогичным движением, но, стоя вертикально, вы переключаете фокус на медиальные дельтоиды, средние мышцы плеча. Сосредоточьтесь на сохранении своей формы, медленно опустив вес, чтобы бросить вызов мышцам на обеих секциях лифта ».
Поднимитесь высоко, со своим сердечником и ногами. Держите гантели вместе перед вашим животом ладонями, обращенными друг к другу. Управляя локтями, поднимите весы в стороны, убедившись, что вы используете свои мышцы, а не импульс. Остановитесь на высоте плеча, затем медленно возвращайтесь к началу.
Исправление формы Это, вероятно, самый неправильный и жестокий ход, который вы увидите в тренажерном зале. Как и в случае с обратными проходами, вы увидите, как люди подталкивают грузы, бросаясь через набор и самодовольно раскачиваясь после сброса весов на полу пять повторов. Это не совсем так. Идите свет, медленно и держите свое тело в вертикальном положении и шею расслабленной, чтобы вы не смещали акцент на свои ловушки. Чтобы по-настоящему извлечь максимальную выгоду из этого лифта, в верхней части движения наклоните запястья вперед, как будто выливая из кувшина.
Пресса Арнольда
Дайер говорит «Теперь ваши плечи должны кричать. Закончите с прессой Арнольда, шаг, который был впервые предпринят австрийским дубом во время его бодибилдинга. Он использует все три головы дельтоидов, поэтому, даже когда вы утомляетесь, вы можете больше напрягать мышцы плеча, чтобы добиться наибольшего роста и повышения силы ».
Заверните гантели и поднимите их перед собой, чтобы ваши ладони смотрели на вас. Надавите на весы над головой, пока ваши руки не станут прямыми, скручивайте их, когда вы идете так, чтобы ваши ладони оказались впереди. Переверните движение так, чтобы весы снова были на груди. Это один из них.
Исправление формы Как и в предыдущих шагах, цель состоит в том, чтобы поддерживать напряжение на плечевых мышцах настолько долго, насколько это возможно, чтобы заставить их расти сильнее. Чтобы сделать это, остановите дробно короткое полное расширение в верхней части хода и только уменьшите вес до тех пор, пока ваши верхние руки не будут параллельны полу.
Узнайте больше о тренере Тома Дайера, посетите сайт ultimatecityfitness.com
