Секрет получения скудного, определенного вида фитнес-модели: сокращение вашего жира. До 12% - это порог, хотя вы можете попробовать достичь 6% в зависимости от того, сколько вы хотите, чтобы ваш абс мог появиться.
Для этого вам нужно сократить около 500 калорий в день и принять программу интенсивной тренировки сопротивления, чтобы добавить мышцы и разложить жир. Это позволит вам потерять около килограмма в неделю.
Используйте этот трехдневный план приема пищи, чтобы убедиться, что вес, отходящий, является фактическим жировым отложениям, а не весом воды, - тогда используйте те же принципы, чтобы создать свой собственный долгосрочный план.
1 день
Разрабатывать
Выпейте 500 мл воды
Завтрак
2 ломтика проросшего зернового хлеба с 1 ст.л. натуральным миндальным маслом 1 свежий банан (длиной 10 см) 250 мл обезжиренного молока
Утренняя закуска
Горсть тростниковой смеси, приготовленной из сырого миндаля, грецких орехов, фисташек, изюма 350 г свежего ананаса Протеиновый коктейль с порошком белка 20 г
Обед
100 г филе лосося, обжаренное, затем запеченное и увенчанное соусом из барбекю 1 ст. 200 г пюре из сладкого картофеля с 2 ст.л. изюмом 100г брюссельская капуста, обжаренная
Делать
- Разогреть духовку до отметки 175 ° C / газа 4.
- Распылите антипригарную кастрюлю с распылителем для приготовления пищи и поставьте на среднюю высокую температуру. Сезон лосося с щепоткой соли и перца, и добавить в кастрюлю. Приготовить кожу стороной вниз в течение трех-четырех минут.
- Переверните лосося и варите в течение одной минуты, затем откиньте назад.
- Распространите соус на верхушке лосося, затем поместите в духовку. Кука, пока это не будет так, как вам нравится.
Полдник
20 взбитых крекеров с сыром 40 г Горсть клубники и / или винограда
Ужин
100 г маринованной куриной грудки на гриле 130г tabbouleh (бульгурная пшеница, смешанная с чесноком, петрушкой и овощами) Салат из помидоров, огурцов и лука
Делать
- Мариновать куриную грудку в 100 мл любой винегретной повязки в течение как минимум двух и до 24 часов
- Поместите на гриль и варите, пока курица не достигнет 75 ° C.
- Снимите жару и дайте отдохнуть на пять минут, затем нарежьте и подавайте с таббуле и салатом.
День 2
Разрабатывать
Выпейте 500 мл воды
Завтрак
225 г нежирного творога с 100 г смешанных ягод 30 г с низким содержанием сахара, обезжиренной гранолы 5 грецких орехов
Утренняя закуска
170 г квиноа с ¼ авокадо, 2 вареных яйца и 1 ст.л. свежей сальсы
Обед
Буфетная миска
- 450 г куриного фарша
- ½ лука, нарезанные кубиками
- 1 зубчик чеснока, нарезанный
- ½ красного или зеленого перца, нарезанного
- Травы и специи
- 2tbsp оливковое масло
- Набор новинок
- 200 г фарро
Делать
- Добавить 1 ст.л. оливкового масла на сковородку и поместить на среднем огне. Добавьте лук и перец и обжарьте до тех пор, пока лук не станет полупрозрачным. Добавьте чеснок и варите около 30 секунд.
- Добавьте куриный фарш и варите до полного обжаривания. Бросьте в свои любимые травы и приправы по вкусу.
- В отдельной кастрюле добавьте оставшееся 1 трлн оливковое масло и лавинный nero. Приправьте солью и перцем, затем положите крышку на пар, чтобы приготовить капусту.
- Приготовьте фарро в соответствии с указаниями.
- Поместите фарро на дно чаши. Добавьте nero и верхушку каноло с куриной смесью.
Закуска
Шоколадное и арахисовое масло встряхивается с 20 г белкового порошка, 1 трл какао-порошка и 1 ст.л. арахисового масла
Ужин
100 г запеченной форели 340 г нового картофеля, обжаренного с солью, перцем, свежим розмарином 125г спаржа, жареный
Делать
- Разогреть духовку до отметки 175 ° C / газа 4.
- Поместите форель на противень с разбрызгивателем. Добавьте соль, перец и любые свежие травы и специи, которые вам нравятся.
- Выпекать до тех пор, пока форель не будет приготовлена до 20-25 минут.
День 3
Разрабатывать
Выпейте 500 мл воды
Завтрак
1 цельное яйцо и 2 яичных белка, скремблированные или отварные с ½ авокадо Порция мюсли (рецепт ниже) с 50г черники
- 180 г овесного листа
- 110 г измельченного миндаля
- 150 г молотого льняного семени
- 130 г сырых тыквенных семечек
- 125 г измельченных грецких орехов
- 150 г золотых изюма
- 35 г высушенных несладких кокосовых хлопьев
- 70 г семян подсолнечника
- 95 г измельченных сушеных абрикосов
- 1 ст.л. молотой корицы
- Экстракт ванили 1tsp
- Зажим мускатного ореха
- Пинч морской соли
Делать
- В большой миске смешать все ингредиенты и перемешать.
- Хранить в герметичном контейнере при комнатной температуре.
Служить
Измерить порцию 185 мл и добавить 125 мл обезжиренного или орехового молока. Замачивайте около часа в холодильнике или микроволновой печи в течение двух минут.
Питание (за порцию): 330 калорий, 12 г белка, 15 г жира, 36 г углеводов
Утренняя закуска
60 г черных бобов с 2 сальсой, 2 ст.л. тертого чеддера и 30 г коричневого риса
Обед
Турция сэндвич с 85г грудкой индейки, 2 ломтика хлеба проросшего зерна, ¼ авокадо и свежей ракеты 1 среднее яблоко
Закуска
100 г тунца, упакованного в воду 225 г свежего шпината 60 г дикого риса
Ужин
Салат из 150-200 г зелень и свежих овощей и 2 ст.л. винегретта Бургер Bison
Комбинированные ингредиенты
- 450 г бизона или говядины
- 1 маленький лук, нарезанный
- 3 зубчика чеснока, нарезанные
- Соль и перец для вкуса
- 1 ст.л. Вустерширский соус
- Нарезанный сыр (1 ломтик на гамбургер)
Делать
- Смешайте фарш, лук, чеснок, соль, перец и соус Вустершира в миске.
- Создайте шесть патчей (вы можете заморозить все, что вам не нужно сразу).Гриль или обжарить до готовности к средне-редким и среднему (от розового до слегка розового посередине).
- Добавьте кусочек сыра в каждый гамбургер, соберите на булочки для мусора и подавайте с салатом.
Эта статья впервые появилась в американском издании Men's Fitness
