1 Левая нога
наборы 4 репс 8-10 Отдых 90sec
Ложитесь лицом вниз на машину для завивки ног с помощью подушечки на телятах. Держите туловище плоской и вбивайте бедра в подушку. Начните с полностью растянутого положения и закрутите ноги, насколько это возможно, не поднимая бедра или туловище с подушки. Удерживайте на секунду и медленно.
2 Румынская тяга
наборы 4 репс 10-12 Отдых 2мин
Возьмитесь за брусок с надменным захватом. Согните колени немного, поднимите сундук и втяните плечи. Сдвиньте бедра назад и поднимите планку как можно выше. Двигайте бедра вперед, чтобы вернуться к началу.
3 45 ° назад удлинение
наборы 3 репс 12-15 Отдых 90sec
Установите подушечку так, чтобы она была ниже ваших бедер и позволяла вращению вашего таза. Опустите, поддерживая нейтральное положение в нижней части спины. Когда вы достигнете дна, поднимите бедра в подушечку, проталкивайте пятки и сжимайте бедра и ягодицы, чтобы вернуться к началу.
Советы по тренировке Hamstring
Быстро и медленно
«Похоже, что хомяки, как правило, состоят преимущественно из мышечных волокон с быстрым подергиванием, но есть доказательства того, что они содержат сбалансированный тип волокна», - говорит эксперт по составу тела Тома Маккормика (Flatwhitesfreeweights.com), «Поэтому рекомендуется использовать диапазон повторений и как медленных, так и быстрых сокращений. Выполнение основной части работы подколенного сухожилия в диапазоне от восьми до 12 человек позволит обеспечить наиболее эффективное накопление учебного объема ».
Не все ходы равны
«Не все упражнения для увеличения тазобедренного сустава одинаково активируют подколенные сухожилия», - говорит Маккормик. «Упражнения на растяжку бедер, такие как румынские тяги, показывают наибольшее количество активации в нижней части движения, в то время как 45 ° задние расширения имеют более последовательный уровень активации во всем диапазоне движения. Хирургические упражнения, где тело горизонтально, например, задние расширения, демонстрируют самый высокий уровень активации в верхней части движения. Используйте все три движения для максимальной гипертрофии в подколенных сухожилиях ».
Расширение и гибкость
«То, как вы выполняете завитушки на ногах, может увеличить активацию, а также нацелить определенные области подколенных сухожилий», - говорит Маккормик. «Указывая пальцами на носки, вы можете нацелить бедра в большей степени, чем ноги в положении носка. Указание пальцев на нос сжимает телят и ограничивает их способность помочь подколенное сухожилие в ногах, заставляя больше нагрузки смещаться к подколенным сухожилиям ».
Фотография: Глен Берроуз. Модель: Том Райт