Упражнения на плечах должны быть неотъемлемой частью любой тренировки в тренажерном зале, потому что сила строения и улучшение подвижности в плечах помогут с рядом других упражнений. И, конечно, если вы тренируете телосложение, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.
Если вы надеетесь лепить плечи пушечного ядра, то ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями, рекомендованными Джим Крсли, со-владельцем F45 Kingston и Кейтом Макнивеном, основателем персональной тренинговой компании Right Path Fitness. Существуют упражнения на плечах, подходящие для всех уровней тренажерного зала ниже, начиная от классиков начинающих, таких как верхняя часть гантели, до продвинутых ходов, например, при нажатии на стойку для рук.
Начинающие упражнения на плече
Верхний пресс гантели
«Это хорошее упражнение для повышения силы плеч и стабильности, - говорит Кроссли.
«Сначала выберите некоторые легкие гантели. Держите их чуть выше плеч, ладонями вперед. Поднимите руки прямо над головой.
«Когда поднимаете гантели, не двигайте спину и, в частности, не позволяйте своей нижней части спины дуть. Этот шаг можно сделать стоящим или сидящим на скамейке со спиной для поддержки ».
Чередование переднего рейза
«Встаньте с небольшим изгибом на коленях, держа пару гантелей перед бедрами, обращаясь к тебе ладонями, - говорит Макнивен. «Поднимите левую гантельу перед собой, пока ваша рука не будет слегка параллельна полу, слегка согнув локоть и ладонь вашей руки вниз. Затем опустите гантель под контролем до начала. Повторите с правой гантелью.
Нанесение щипцов
«Из стандартного положения нажимайте ноги на свое тело, поднимая бедра и поддерживая ноги прямо, - говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть в перевернутом V-образном виде. Затем выполните нажатие, сгибая руки, чтобы придвинуть голову ближе к полу. «
«Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, двигая ваши ноги ближе или дальше, и это также можно сделать с поднятыми ногами на коробке, чтобы увеличить сложность.
«Это сложное упражнение на плече весов в своем собственном праве и хороший способ создать силы, необходимые для того, чтобы сделать упор на стойку для рук» (см. Расширенное упражнение, если вы смеете).
Барбелл в вертикальном ряду
«Держите штангу перед вашей талией с надменным рулем и ваши руки на ширине плеч», - говорит Кроссли. «Поднимите планку до высоты подбородка, подняв руки, чтобы ваши локти закончили над штангой».
Промежуточные упражнения на плече
Галстук гантелей
«Добавление гантелей к вашей теневой основе - блестящее для плеч», - говорит Макнивен. «Выберите относительно легкие веса, поскольку вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на высоте плеч.
«Надвиньте одну гантель вперед, полностью вытянув руку и закрутите гантель в горизонтальное положение. Верните ее назад, когда вы нажимаете другую гантель вперед и начинаете наращивать скорость. По мере увеличения вашего опыта вы можете добавлять разные теневые движения».
Боковой подтяжка гантелей
«Держите гантель в каждой руке своей талией с ладонями, обращенными друг к другу, и небольшим изгибом на локтях», - говорит Кроссли.
«Немного наклонись вперед с бедер и слегка согните колени. Поднимите руки по бокам, пока ваши локти не достигнут высоты плеча.
Пресса Арнольда
«Держи две гантели перед своими плечами, локти согнуты на 90 °, а ладони - на груди», - говорит Кроссли.
«Передвиньте локти в сторону, поднимая гантели и поворачивая руки так, чтобы вы закончили с гантелями над головой ладонями вперед.
«Пресса Арнольда работает как на передней, так и на стороне ваших плеч».
Накладные прессы
«Это классическое упражнение по созданию плеча, - говорит Кролли.
«Начните с удержания штанги перед вашей шеей с надменным захватом. Надавите на верхнюю планку, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты. Не позволяй своей задней арке, когда ты нажимаешь верх.
См. Раздел «Лучшая тренировка на плече». Тренировка на дому: маленькие гантели, большие плечи.
Шлем боевой веревки
«Боевые канаты работают на ваших плечах, а также на ваших грудных планах и отлично подходят для мобильности и кондиционирования», - говорит Макнивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Несколько хороших упражнений в промежуточных боевых веревках - это шлемы и апперкоты.
«Для шлемов, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и ваши колени слегка согнуты, держа в каждой руке боевую веревку. Поднимите боевые веревки одновременно над головой и взломайте как можно сильнее. Сделайте это упражнение в течение 60 секунд, затем перейдите к другому упражнению, например, к апперкотам битвы (см. Ниже)."
Аппетитный аппарель
«Как следует из названия, вы имитируете апперкот, удерживая боевые веревки. Используйте ту же позицию, что и в случае хлопот. Uppercut в одну сторону, а затем другую. Увеличьте скорость в течение 60 секунд этого упражнения ».
Если вам нужно несколько указателей на технику, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию перфорированного мешка вашего тренажерного зала.
Продвинутые упражнения на плече
Подставка для рук
«Начните с того, что встаньте в стойку или приступите к стене в стойку с лицом к стене, - говорит Кроссли.«Ваше тело должно быть в прямой линии и близко к стене, ваши ноги направлены вверх и ваши плечи ширины плеч. Согните руки, чтобы опустить свое тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».
Зажимной пресс
«Это то же самое, что и накладная печать, но ваша стартовая позиция - со штангой за шеей, а не спереди, что делает ее более сложной задачей», - говорит Кроссли.
Распятие
«Это изометрическое удержание, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», - говорит Кроссли.
«Держите гантель в каждой руке, полностью вытянув руки к бокам и ладони, обращенные к полу. Держите позицию как можно дольше.
