Бег становится совсем другим предложением, когда вы пересекаете отметку в 90 минут. Вместо того, чтобы выходить из комнаты с незащищенными основами и свободой бегать, где бы вы ни находились, вам нужно спланировать свое питание и адаптировать свой маршрут, чтобы включить остановки для дозаправки.
Планирование вашего питания до, во время и после любого долгого времени является ключом к тому, чтобы вы прошли через него как самым быстрым, так и приятным образом. Это особенно верно для гонок, где вы вполне можете стрелять в PB. Очень важно планировать свое питание для любой дорожной гонки на расстоянии полумарафона или больше и даже для более коротких трасс, если они прослужит более 90 минут.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Что есть перед запуском
Раньше люди переживали длительные события, просто выкачивая воду и ели шоколадный бар на полпути. В настоящее время даже любительские бегуны могут пользоваться преимуществами продуктов профессионального уровня, с запущенными гелями, возможностью выбора для многих людей, желающих максимально эффективно пройти через длинные трассы.
Почему люди используют гели?
Едва ли нужно говорить, что работа в течение нескольких часов или более требует большой энергии, а основным источником мышечного топлива в течение длительного события являются углеводы, которые ваше тело хранит как гликоген. Ваше тело может хранить гликоген около 90 минут, если вы запаситесь каркасной загрузкой до гонки, но после этого вы рискуете столкнуться, поэтому вам нужно взять дополнительное топливо во время гонки.
Есть много способов сделать это. Спортивные напитки, энергетические батончики и сухофрукты - все варианты, но многие люди считают, что лучший метод заправки - использование энергетических гелей. Они обычно содержат 20-30 мг углеводов, легко проскальзывают в бегущий пояс и могут быстро потребляться, не нарушая шага.
Какие существуют гели?
Все энергетические гели имеют одну и ту же цель, чтобы помочь поднять ваш ход, и, хотя они бывают разных форм и размеров, существуют два основных типа: изотонические гели и энергетические гели.
Изотонические гели предварительно смешиваются с водой, что означает не только то, что они более жидкие, но и более легкие в движении, но также и вам не нужно беспокоиться о переноске воды или употреблении гелей вблизи остановки воды во время раса. Недостатком этого является то, что они немного громоздки.
Энергетические гели, с другой стороны, просто упаковывают в груды углеводов. Этот тип может быть более липким - некоторые из них тяжело спускаться без воды - но вы можете упаковать больше в маленький пояс и уменьшить вес того, что вы должны носить. Компромисс забирает их вокруг водных станций в гонках или должен нести воду с вами на длительных тренировочных трассах.
Оба этих типа гелей также имеют варианты, которые содержат кофеин также, для небольшого дополнительного умственного повышения, который может быть очень желанным на последних этапах марафона.
Сколько вам понадобится для гонки?
Общий совет - взять свой первый гель где-то между 45 и 60 минутами в гонку, а затем взять их каждые 45 минут или около того с тех пор. Вы не хотите ждать, пока вы не начнете чувствовать себя измотанным, прежде чем взять их - к тому времени уже слишком поздно.
Даже если вы сможете пролететь через половину марафона за 90 минут или меньше, стоит подумать о том, чтобы взять гель на 45-минутной отметке, чтобы помочь вам получить энергию за последние несколько километров.
Для марафонов большинству людей нужно будет носить с собой пять или шесть гелей. Вы можете уменьшить нагрузку, проверив, какие гели доступны для выбора в ходе вашей гонки. Например, на лондонском марафоне в 2017 году были две остановки Lucozade Sport, где бегуны могли захватывать свои гели.
Многие люди любят брать их с водой - даже изотоническим - так что вы можете попытаться нанести им время с остановкой воды во время гонки. Однако, не вымойте гель с помощью спортивного напитка. Вы просто просите неприятную перегрузку сахара, что ваш желудок не приветствуется.
Также важно проверить свои гели перед гоночным днем. Различные люди реагируют по-разному на каждый продукт, поэтому вам нужно убедиться, что ваш желудок может справиться с маркой, которую вы выбираете, и как часто вы их принимаете.
Лучшие бегущие гели
Лучшее для лондонского марафона Удобство: Lucozade Sport
Тест на вкус: Доступны только два аромата - апельсин и цитрусовые, но оба они прекрасно подходят. Они липкие, чем Wiggle gels, и это заняло некоторое время, чтобы сбить их с бега, но их легче проглотить, чем Gu.
Наш любимый аромат: оранжевый
£ 26.99 за пакет 24, купить на lucozadesport.com
Лучше всего для дополнительных электролитов: питание X Energel +
Тест на вкус: У вас есть выбор из двух ароматов: апельсина и лимона или смешанных ягод.Оба безумно сладкие, но впечатляющие - вы можете легко их опустить без воды, хотя вы должны пить с ними воду, чтобы ваше тело быстрее поглощало электролиты.
Наш любимый аромат: Смешанные ягоды
£ 34,99 за пакет из 24, купить на foodx.co.uk
Лучшее для легкого потребления: SiS
Тест на вкус: SiS обладает огромным ассортиментом вкусов, включая множество вариантов кофеина. Текстура как-то и водянистая, и комковатая, что не самое приятное ощущение, но они скользят вниз по горлу с минимальной суматохой. Ароматизаторы менее острые, чем в гелях с карбюратором, поэтому ваши зубы не начнут покалывать от попадания сахара.
Наш любимый аромат: Яблоко.
£ 28 за пакет из 20 смешанных ароматов (19,99 фунтов стерлингов на момент написания), купить на scienceinsport.com, проверить цену на amazon.co.uk
Лучшее для охотников за сделками: Wiggle
Тест на вкус: Есть много разных вкусов, включая варианты с кофеином. Гели Wiggle не слишком липкие, но вам все равно нужно принимать их медленно - глоток за раз, а не в один быстрый глоток.
Наш любимый аромат: Лимон и лайм. Они на вкус, как Calpol, восхитительный Calpol.
£ 12,35 за 20, купить на wiggle.co.uk
Лучшее для экономии пространства: Gu
Тест на вкус: Gu выделяется оригинальностью в своем ассортименте ароматов, который включает в себя такие как Salted Watermelon и Chocolate Outrage. Есть также варианты, богатые кофеином. Однако гели, по сути, невозможно спуститься без воды из-за их липкости, поэтому убедитесь, что вы набираете время прямо в день гонки.
Наш любимый аромат: Эспрессо Любовь. Концентрированные гели Gu могут быть очень болезненными, и этот вариант с ароматом кофе наименее.
£ 40,80 за 24 смешанных вкуса, купить на guenergy.co.uk, проверить цену на amazon.co.uk
Лучший вкус: High5
Тест на вкус: Вы должны передать его High5 здесь - даже его неизотонические гели довольно жидкие и легко потребляют, и никто не настолько сласт, чтобы вы вздрогнули. Изотонические гели являются самыми вкусными: больше похожи на напиток, чем на гель, что делает их очень легкими во время бега.
Наш любимый аромат: Исогель Берри. Триумф - лучший образец для дегустации.
£ 19,80 за 20 энергетических гелей, £ 24,75 за 25 изотонических гелей, купить на highfive.co.uk
Лучше всего для чего-то более твердого: секретное обучение Stealth Juice Bars
Войдите в Stealth Juice Bar, который предлагает вариант «между проходами» для тех, у кого нет желудка гелей, и бороться за бары, когда они находятся в движении.
Тест на вкус: Фруктовый аромат - пятно, но текстура, несомненно, нечетная, вроде как менее жвачный рисовый пудинг. Сок-бары определенно сложнее взять на ходу, чем обычный гель, но на них можно нарезать их даже на скорости, если вы даете себе пару минут, чтобы пройти через него (попытка съесть все за один раз рецепт для стежка). Они также как-то более удовлетворяют, чем гель - не так приятно, как останавливаться и иметь Snickers, но это убьет вашу заявку на PB. Это не плохо. Совсем неплохо.
Наш любимый аромат: Оранжевый и ананас
£ 25 за 15 соков, купить на secret-training.com
