1 Передний приземистый
наборы 4 репс 6-8 Отдых 2мин
Возьмите «чистый» захват, руки немного шире, чем ширина плеч. Расположите планку на ключице и двигайте локтями вверх. Снимите планку и сделайте два шага назад. Проверьте свою позицию даже на ногах, расположенных за пределами ширины плеч. Сделайте глубокий вдох, подкрепите свое ядро и ниже под контролем в полный приземистый. Думайте «сидеть между пятками», а не «сидеть». На протяжении всего движения держите локти вверх и внутри, чтобы поддерживать «полку» для штанги. Как только вы попадете в нижнюю позицию, пройдите назад через середину стопы, пока не достигнете начала.
2 болгарских раскола приседа
наборы 3 репс 8-10 Отдых 90sec
Поместите себя в пошатнутой позиции с задней ногой, поднятой на ступеньке или скамейке. Понизьте, сгибая на колене и бедро, сохраняя торс вертикально. Когда вы дойдете до нижнего диска, поднимите колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.
3 Пресс для ног
наборы 3 репс 10-12 Отдых 90sec
Расположите себя на ножевой машине и поместите ноги на платформу шириной плеч. Медленно опустите, пока ваши колени не согнуты, по крайней мере, под углом 90 °. Держа всю свою ногу в контакте с платформой, задействуйте свои квадроциклы, чтобы нажимать вес назад. Не закрывайте колени наверху.
4 Расширение ноги
наборы 2 репс 12-15 Отдых 60с
Сядьте прямо на машину для наращивания ног и представьте, что у вас есть ремень безопасности вокруг талии, который тянет ваши бедра в сиденье. Используйте свои квадроциклы, чтобы начать движение и избегать «ногами» веса. Полностью вытяните ноги и остановитесь в течение одной секунды вверху, затем опустите под контролем.
Советы по тренировкам для создания больших квадов
Приседать глубоко
Все эти приседания на четвереньках могут быть полезны для вашего эго, но они не максимизируют развитие вашего квадроцикла. Квадраты имеют механическое преимущество в верхней части лифта, а это означает, что им легче перемещать вес. Так приседайте настолько глубоко, насколько сможете, с хорошей формой. Работая ниже параллели, квадранты работают намного сложнее и вызывают гораздо более высокие уровни активации, чем приседания на четверть.
Получите одноногий
«Работа с одной ногой отлично подходит для стимулирования наклонной мышцы vastus medialis или VMO, мышцы в виде слезной мышцы на внутренней части бедра», - говорит эксперт по составу тела Тома Маккормика (flatwhitesfreeweights.com). «Это потому, что противостоящая нога не помогает стабилизировать и удерживать вас на месте. Без помощи противолежащей ноги рабочая нога требует, чтобы VMO ударился, чтобы помочь стабильности, правильному отслеживанию колена и поддержанию выравнивания ».
Расширение и гибкость
«Не игнорируйте расширение ног, если ваша цель - рост четверки», - говорит Маккормик. «Это вызывает высокий уровень активации в прямой кишке бедра, который сгибает бедро и колено. Во время приседаний движение удлинения тазобедренного сустава противодействует функции сгибания бедра прямой кишки и ограничивает его активацию. Но в расширении ноги не происходит растяжения бедер, поэтому прямая кишка бедра может достигать более высоких уровней активации ».
