Когда большинство людей хотят получить больше, они пытаются нацелиться на определенные мышцы. И когда они хотят стать сильнее, они сосредоточены на конкретных упражнениях. Но этот четырехнедельный план отличается тем, что он построен вокруг моделей движения.
В первой тренировке вы выполните серию толкающих движений, в которых работают ваш сундук, квадроциклы, плечи и трицепсы. Во втором вы делаете четыре упражнения на вытягивание, которые работают на спине, подколенных сухожилиях и бицепсах. В финальной тренировке вы совершаете ходы, которые включают либо вращение, либо сопротивление вращения.
Результат? Сбалансированная, полная сила тела и мышечные выгоды, которые также заставят вас двигаться плавно и легко.
Как это сделать
Следуйте инструкциям, рекомендациям и инструкциям отдыха для каждого шага, чтобы получить максимальную выгоду. Делайте каждую тренировку один раз в неделю в течение четырех недель, чтобы увеличить количество, которое вы поднимаете каждую неделю, и убедитесь, что вы отмечаете, сколько вы поднимаете в каждой сессии, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.
Тренировка 1: Толчок
1 Дайвинок для гантелей
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Неделя начинается с двойного заголовка любимого движения каждого - жим лежа. Вы начинаете с версии гантелей, потому что вы пойдете немного легче, чем со штангой, и лучше разогревать плечи, потому что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать сустав.
Как Ложитесь на скамейку с ногами на пол прямо под коленями, держа гантели над сундуком. Опустите их к груди, затем сильно вставьте ноги в пол и сильно поднимите гантели в исходное положение.
2 Наклонный жим лежа
наборы 4 репс 6 Отдых 60-90sec
Зачем Наклонная версия хода немного отличается от ваших мышц, работая передними плечами немного больше, чем плоская версия. Из-за этого вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого вы не можете поднять такой же вес.
Как Ложитесь на скамейку, установленную на 45-дюймовой наклонной поверхности, удерживая планку над сундуком, а ваши руки шире ширины плеч. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем нажмите на нее.
3 Назад на корточках
наборы 5 Время 5 Отдых 90sec
Зачем Король ног двигает все ваше нижнее тело и, когда вы идете очень тяжело, превращается в движение всего тела, так как весь ваш верхний орган завербован для контроля вашего торса и предотвращения падения вашего тела. Это действительно полезное, функциональное упражнение, поэтому, если ваша мобильность позволяет это, вам было бы разумно сделать его краеугольным камнем вашей учебной программы.
Как Отрежьте штангу на спине ногами, примерно на ширине плеч, а пальцы слегка указывают. Держите свой спинной хребет в порядке, глядя на пятно на полу около двух метров перед вами, а затем сидите взад-вперед, как будто вы нацелились на стул. Понизьте, пока ваша бедра не окажется ниже вашего колена. Когда вы подъезжаете назад, держите свой вес на пятках.
4 Накладные прессы
наборы 4 репс 6-8 Отдых 60с
Зачем Подъем тяжелого веса над головой будет работать весь ваш плечевой сустав, а также улучшит ваше сердцевину и силу живота, потому что эти мышцы должны быть включены, чтобы стабилизировать ваш позвоночник.
Как Разделив ноги на ширине плеч, держите планку на верхней груди, руки будут шире, чем ширина плеч. Подкрепите свой абс, ягодицы и квадроциклы, когда вы нажимаете планку вверх. Пауза вверху, затем опустите. Вы можете обернуть большие пальцы вокруг той же стороны, что и ваши пальцы, чтобы поднять больше веса.
5 Алмазное давление
наборы 4 репс 6 Отдых 60-90sec
Зачем Это обманчиво жесткое упражнение. Движение рук близко друг к другу, чтобы сформировать форму бриллианта, придаст вашему вниманию трицепсы. Не удивляйтесь, если вам удастся поразить репутацию, если вы новичок в этом упражнении - просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.
Как Встаньте в положение давления, положив руки близко друг к другу, чтобы пальцы и указательные пальцы касались друг друга. Держа свое тело в прямой линии с вытянутой мышцей, опустите туловище, пока ваш сундук не окажется чуть выше пола, а затем нажмите на него.
Тренировка 2: Потяните
1 Прицепная тяга
наборы 3 репс 10 Отдых 60с
Зачем Любая форма тяги является отличным упражнением полного тела, которое фокусируется на задней цепи (мышцы на тыльной стороне вашего тела). Мы пошли на версию с захватом захвата, потому что более широкий захват заставляет вас уменьшать вес, и поэтому вы не будете использовать слишком много энергии в начале тренировки. Следующие два шага довольно облагаются налогом, поэтому вы хотите сохранить немного энергии в баке.
Как Держите штангу руками, примерно вдвое превышающую ширину плеч. Надавите на пятки и держите свою грудь, когда вы двигаетесь вперед, бедрами, чтобы поднять планку.
2 Румынская тяга
наборы 5 репс 5 Отдых 60-90sec
Зачем Как и предыдущий шаг, это развивает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, области, которые большинство мужчин выиграют от укрепления. Движение по существу является хип-шарниром и имеет огромный положительный перенос на повседневную деятельность.
Как Поднимитесь высоко, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках штангу с надменным ручкой прямо за вашими бедрами. С небольшим изгибом в коленях, согните вперед от бедер и опустите планку вниз по передней части голени, пока не почувствуете хорошее растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Надвиньте бедра вперед, чтобы отменить ход до начала.
3 Свернутая строка
наборы 5 репс 5 Отдых 60-90sec
Зачем К настоящему моменту ваше сцепление должно быть немного жарено, но держитесь там для этого первоклассного застройщика. Наличие сильной спины улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые грузы, а также уменьшать ваши шансы на травму.
Как Удерживайте планку за плечо, слегка согнув колени. Согнитесь на бедрах, пока ваш туловище не приблизится под углом 45 ° к полу. Потяните планку, чтобы коснуться грудины, а затем под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сдвинуть планку, вес слишком тяжелый.
4 Кристаллы бицепса
наборы 3 репс 10 Отдых 60-90sec
Зачем Вы сделали все достойное занятие. Теперь пришло время для славы орудий. Не поддавайтесь соблазну слишком тяжело. - выберите вес, который позволяет вам завершить повторения с медленной эксцентричной (понижающей) фазой. И эй престо, ты скоро вырваешься из футболки.
Как Поднимитесь высоко, плечи спины и ноги близко друг к другу, держа пару гантелей с ладонями, обращенными вперед, и руками прямо за вашими бедрами. Держа локти в своих боках, сверните гантели к груди, остановившись перед тем, как ваши предплечья достигнут вертикали. Понизьте под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
См. Связанные добавить силу и размер с этим полный план тренировки тела от Shaun StaffordSix-неделя силовой тренировки план тренировкиThe лучший тренировочный план тренировки, чтобы сделать вас лучше в спорте
Тренировка 3: Вращение
1 Пешеходный выпад гири
наборы 3 репс 10 с каждой стороны Отдых 60с
Зачем Выпад - отличное упражнение, и эта версия полезна, потому что она увеличивает проблему координации и стабильности. Вы тратите значительное количество времени на одну ногу, чтобы ваше тело сражалось с силой, которая вытягивает ее из равновесия и не выравнивается.
Как Начните с того, что стоите вертикально с гантелями в каждой руке с большим пространством перед вами. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колени, пока ваше заднее колено не окажется над полом. Убедитесь, что переднее колено соответствует передней ноге и что ваше колено не перемещается перед вашей средней ногой. Проталкивайте свою переднюю ногу, чтобы встать вертикально, затем доведите свою заднюю ногу до выпадения вперед этой ногой. Продолжайте этот шаблон в течение всего времени набора.
2 Ветряная мельница гиревого спорта
наборы 2 репс 8 с каждой стороны Отдых 60-90sec
Зачем Этот впечатляющий ход - одна из самых эффективных упражнений на абс, которые вы можете сделать. Он также будет проверять гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и важно сосредоточиться во время всей репутации. Это жесткий и технический шаг, но если вы упорно и положить в работе вы будете хорошо вознаграждены.
Как Надавите на гири над головой, затем наклоните свой торс вперед и в сторону, чтобы ваша свободная рука двигалась вниз по вашей ноге. Держите руку и спину прямо повсюду. Поверните голову в нижней части хода, чтобы вы могли проверить, что гиревое движение прямо над головой. Переверните движение, чтобы вернуться в верхнее положение.
3 Русский поворот
наборы 3 репс 10 с каждой стороны Отдых 60с
Зачем Это гораздо более простой шаг абс, чем ветряная мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, как только вы уже устали. Ключом к правильному праву является его замедление, действительно контролирующее движение и фокусирующее напряжение на ваших брюшных прессах.
Как Сядьте на пол с торсом под углом 45 ° к полу, и ваши колени согнуты. Держите кисть за ручку обеими руками, затем поверните в одну сторону. Вернитесь в середину и поверните на другую сторону, затем снова вернитесь на середину, чтобы завершить один повтор. После того, как вы сможете закончить повторений с относительной легкостью, поднимите каблуки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить проблему abs.
4 Турецкий баскетбол
наборы 3 репс 5 с каждой стороны Отдых 60с
Зачем Это не то, что вы видите среднего человека, который делает в спортзале с высокой улицей, но он имеет широкие преимущества. Каждый повтор включает в себя около 20 секунд непрерывной работы, чтобы он увеличивал ваш сердечный ритм. Это также создаст силу всего тела и усилит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела ощущать и реагировать на свое собственное положение).
Как Ложитесь на спину с гири в одной руке. Бросьте немного от него, когда вы нажимаете его вверх, подходя к себе на свое противоположное предплечье. Оттуда, посадите ногу на той же стороне, что и гири на полу, и используйте ее, чтобы взять свой вес, когда вы подметаете другую ногу под собой в полуколонном положении. Встаньте с гири над головой. Переверните все движение, чтобы вернуться на пол.
