Гантели являются наиболее доступными свободными весами, поэтому они являются первыми, кто, как правило, пытается попробовать либо в тренажерном зале, либо в рамках домашней тренировки. Они также являются одним из самых универсальных весов, которые вы можете использовать, и даже если вы обычно тяготеете к штанге, чтобы справиться с большими лифтами, такими как приседания сзади, тяга и жим лежа, есть много причин, чтобы убедиться, что вы также найдете время для гантелей упражнения.
«При использовании штанги ваша более слабая сторона может легко передвигаться», - говорит PT и посол Multipower Ант Найман. «Вы можете перемещать вес преимущественно с помощью своей более сильной стороны, то есть одна сторона всегда будет отставать. Использование гантелей сводит на нет эту проблему, потому что каждая сторона должна работать индивидуально, то есть вы будете развивать прочность и размер равномерно с обеих сторон.
«Неустойчивый характер проведения гантелей также гарантирует, что стабилизатор мышца должна работать, чтобы держать вас установившимися во время выполнения движения. Не осознавая этого, вы будете укреплять свои основные и другие мышцы стабилизатора, которые могут помочь предотвратить травмы ».
Вот любимые начинающие, промежуточные и продвинутые упражнения для гантелей Наймана.
Упражнения для начинающих гантелей
Боковой подъем
«Боковые повышения нацеливаются на медиальную (внешнюю) головку дельтовидной мышцы», - говорит Ниман. «Вам не нужно очень много сил, чтобы выполнять движение, и поэтому это хорошо для новичков.
«Представьте, что вы держите ведро в каждой руке. Когда вы поднимете руки в сторону, опрокините ведра, как бы выливая содержимое, чтобы ваши пальцы указывали на пол. Это обеспечит вам попадание в медиальную голову, а не чрезмерное развитие передней части ».
Бицепс
«Держите локти прижатыми к бокам», - говорит Найман. «В минуту, когда локтем появляется, вы отбрасываете удар от бицепса и на плечи.
«Если вы новичок, вы можете опасаться собирать тяжелые грузы. С кулаками бицепса вам не нужно будет беспокоиться об этом, потому что это не значит, что вы будете тяжело, это касается ощущения удлинения и сокращения мышц. Вы можете изменить сцепление, чтобы нацелить разные головы мышцы, но для новичка я бы рекомендовал использовать подкрепленные ладони.
устремиться
«Рабочие ноги необходимы для многих причин, в том числе для укрепления силы, мышц и сжигания калорий», - говорит Найман. «Но если вы новичок, мысль о том, чтобы стать под тяжелым штангой для набора приседаний, может показаться пугающей. Поэтому вместо этого возьмите пару гантелей и получите выпад. Это отличный способ повысить сопротивляемость вашим ногам и работу над глюком, не опасаясь, чтобы их оставили в куче под стойкой на корточках ».
См. Соответствующий 4-недельный план тренировки гантелей для создания мышц в домашних условиях. Занятие абсцессами Абсолютная тренировка для солидного CoreGet Lean с этой 20-минутной схемой гантелей
Промежуточные упражнения для гантелей
Накладные прессы
«В то время как боковые подъемы хороши для работы в дельтах, выполнение тяжелых накладных (или плечевых) прессов - отличный способ добавить серьезную силу», - говорит Найман. «Удостоверьтесь, что вы не слишком крутите спину. Если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге используете свой верхний сундук, а не плечи ».
Комод
«Делать сундуки - отличный способ изолировать сундук, - говорит Найман. «Самые насущные движения грудной клетки заручится поддержкой плеч и трицепсов, но флайсы держат фокус только на сундуке.
«Превратите арку в своей нижней части спины немного. Это поможет сохранить напряжение на груди, а не на плечах ».
Свернутая строка
«Использование гантелей для выполнения свернутых строк - отличный способ обеспечить равномерное развитие обеих сторон вашей верхней части спины», - говорит Найман.
«Подумайте о Дональд Дак - держите свою задницу и убедитесь, что вы поддерживаете естественную кривую в поясничном отделе позвоночника (нижняя часть спины)».
Продвинутые упражнения для гантелей
Сплит приземистый
«Это тяжело в лучшие времена, но выполнение их с помощью гантели в каждой руке приведет ее на совершенно новый уровень», - говорит Найман. «Вы будете чувствовать себя все мышцы ног и ягодиц прилагаем все усилия только, чтобы стабилизировать себя.
«Держи свою грудь во время движения. Продвиньтесь через пятки, в отличие от ваших пальцев ног, чтобы нацелить квадроциклы и ягодицы вместо ваших телят ».
Снятие грудной клетки
«Это отличный способ закончить тренировку грудной клетки и нацелить верхнюю и внутреннюю части сундука», - говорит Найман.
Передний приземистый
«Это не так сложно, как попасть под нагруженный штангой, а сидение на корточках при удержании гантелей на плечах бросит вызов вашему ядру по-другому до версии штанги», - говорит Найман. «Поскольку вес немного впереди вас, вы также уделяете больше внимания своим квадроциклам».
