Лучшие основные упражнения для всех уровней Gym-Goer

Оглавление:

Лучшие основные упражнения для всех уровней Gym-Goer
Лучшие основные упражнения для всех уровней Gym-Goer

Видео: Лучшие основные упражнения для всех уровней Gym-Goer

Видео: Лучшие основные упражнения для всех уровней Gym-Goer
Видео: VLOG #1. Как проходит тренировка метателя молота? 2024, Марш
Anonim

Классика 1983 года «Every Breath You Take» не относится к вашим основным мышцам. Речь идет о жуткий, жуткий парень, который не может позволить себе отношения. Но это может быть так, потому что каждое дыхание, которое вы делаете, каждое движение, которое вы совершаете, каждую связь, которую вы ломаете, каждый шаг, который вы совершаете («взять» снова, ленив от Стинга), предполагает использование ваших основных мышц. За исключением, возможно, облигационной вещи - это неясно.

Обеспечение сильного и гибкого ядра поможет вам в тренажерном зале, заняться спортом или просто заниматься повседневным делом. Сильное ядро также поможет вам поддерживать хорошую осанку и избегать проблем, таких как боль в пояснице.

В основном, основные упражнения являются обязательными для любой процедуры фитнеса, поэтому мы спросили Ричарда Тидмарша, тренера по силе и обучению и основателя Reach Fitness, за те шаги, которые он рекомендует начинающим, средним и продвинутым спортсменам.

Начальные основные упражнения

«Построение сильного ядра - все о том, чтобы сохранить равновесие, а не делать сотни повторений локтевого сустава», - говорит Тидмарш. «Эти три трюма создадут основу сильного ядра, обучая вас поддерживать равновесие бедер и как контролировать свою осанку».

доска

Окончательное основное упражнение. Планка предполагает минимальное движение, но максимальное усилие, требующее, чтобы вы поддерживали свое тело на своих предплечьях и пальцах ног, удерживая свое тело по прямой линии от плеч до лодыжек. Вы можете сделать это легче, покоившись на коленях или усерднее, протянув руки, чтобы вы поддерживались руками.

Мертвая ошибка

Ложитесь на спину, вытянув руки вверх к потолку, и ваши ноги подняты, согнув колени на 90 °. Опустите правую руку и левую ногу одновременно, пока они не парят над уровнем пола, а затем вернитесь в исходное положение. Затем сделайте то же самое с противоположными конечностями.

Лодка

Сядьте на пол, согнув колени. Откиньте назад немного, держа спину прямо и держите руки перед собой, когда вы поднимаете ноги с земли своими ногами. Если вы можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело сформировало форму V. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы сделать трюм труднее.

Начальная тренировка ядра

Естественно, вы можете выполнять каждое упражнение как часть тренировки, но для начинающей основной тренировки попробуйте эту предложенную программу от Tidmarsh, совершив пять раундов в общей сложности этих трех упражнений.

1 доска Время 30 сек. Отдых 0 сек.

2 Мертвая ошибка Reps 10 Rest 0sec

3 Лодка Время 30 секунд Rest 1min

Промежуточные основные упражнения

«Здесь мы начинаем добавлять движение к контролируемому ядру, - говорит Тидмарш. «Можете ли вы остаться с хорошей осанкой, пока движется другая область вашего тела? Это намного сложнее, чем вы думаете!

Отталкивание шара

Встаньте в дощечку с раздвинутыми ногами, а ваши предплечья опираются на мяч в тренажерном зале. Отодвиньте шарик своими предплечьями, затем оттяните его назад, сохраняя положение доски.

Подвешивание колена

На наборе баров, удерживайте себя ровным, полностью вытянув руки. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Повторение. Вы также можете выполнять это упражнение, зависающее от подтяжки.

Перетяжка доски гантели

Входите в верхнюю позицию давления. Поместите гантель на землю справа от вашего туловища. Подойдите под левую руку, чтобы схватить гантель и перетащите ее на левую сторону. Затем отразите движение правой рукой.

Промежуточная тренировка сердечника

Если вы хотите комбинировать три движения в одной тренировке, вот предлагаемая Тидмаршем рутина. Сделайте три раунда в общей сложности трех упражнений.

1 Мяч отжимание Reps 8 Rest 0sec

2 Подвешивание колена Reps 8 Rest 0sec

3 Перетяжка доски гантели Reps 8 Rest 1min

Продвинутые основные упражнения

«Теперь мы начинаем добавлять большие трудности, чтобы ослабить контроль, добавив больше нагрузки, больше вашего веса или большого диапазона движений», - говорит Тидмарш. «Помните - медленное и устойчивое движение выигрывает гонку до более сильного ядра».

Строгие пальцы на стол

Мы говорили, что это расширенные упражнения, и это, конечно, не одно для новичков. Подвисая с подтяжки, наклоняйтесь на бедрах (а не в талии) и поднимите пальцы ног на планку, удерживая ноги вместе во время движения.

L-сидячей

Используйте пару паралетов для этого сердечника. Поднимитесь и поднимитесь над параллетом, вытянув руки. Протяните ноги прямо перед собой, чтобы сформировать L-образную форму. Держите его, если сможете.

Настенная доска

Еще одно упражнение дикого удержания. Встаньте в поднятую доску с ногами к стене, чтобы сформировать плоскую горизонтальную линию от пятки до головы. Держать. ДЕРЖАТЬ!

Продвинутая тренировка ядра

Поместите эти три упражнения вместе для этой быстрой, но жестокой основной тренировки, разработанной Тидмаршем. Всего три раунда.

1 Строгие пальцы на стол Reps 6 Rest 0мин

2 L-сидячей Время 30 сек. Отдых 0 сек.

3 Настенная доска Время 30 секунд Rest 1min

Рекомендуемые: