Комбинированные упражнения используют множественные суставы и группы мышц одновременно для множества преимуществ. Как и очевидное, они повышают сердечный ритм, чтобы обеспечить сердечно-сосудистую выгоду, сжигать больше калорий, чем движения изоляции, и могут помочь улучшить баланс и координацию вашего тела.
Если вы хотите упаковать стопку нескольких мышц в следующую тренировку, это пособие по лучшим сложным упражнениям для начинающих, промежуточных и продвинутых любителей гимнастики от Дайна Финча, мастер-тренера в сети оздоровительных клубов The Bannatyne Group, поможет.
Начинающие сложные упражнения
Для этих упражнений Финч рекомендует делать три набора от 10 до 12 повторений, с 45-60 секундами отдыха между сетами.
Ходьба
Встаньте со своими ногами шириной плеч и положите руки на бедра. Шаг вперед с одной ногой, согнув колени, чтобы опустить бедра. Спускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Ваша поза должна оставаться в вертикальном положении, а переднее колено должно оставаться выше передней ноги. Пройдите через пятку своей ведущей ноги и вытяните оба колени, чтобы снова поднять себя. Шаг вперед с вашей задней ногой, чтобы повторить выпад на другой ноге, чтобы вы шли вперед.
Широкий лат
Сядьте на выталкивающую машину с широким стержнем, прикрепленным к верхнему шкиву. Отрегулируйте коленную подушку машины, чтобы она соответствовала вашей высоте, чтобы ваше тело не было поднято сопротивлением, прикрепленным к стержню. Возьмите лапку ладонями вперед и руки шире ширины плеч. Когда вы выдохнете, доведите планку до тех пор, пока она не коснется вашего верхнего сундука, вытянув плечи и плечи вниз и назад - ваши предплечья не должны выполнять какую-либо работу. Ваш верхний торс должен оставаться неподвижным, и только ваши руки должны двигаться. Пауза на секунду в сокращенном положении и сжимайте мышцы спины, а затем, вдыхая, медленно поднимайте планку назад в исходное положение.
Приготовление бокала с гантелями
В стоячем положении держите голову гантели рядом с грудью обеими руками. Вы должны смотреть прямо вперед, плечи назад, спина прямо, а ваши ноги шире ширины плеч. Спускайтесь в приземистое, сгибая бедра и колени, чтобы опустить ваше тело. Поддержание угла вашего торса, уделяя пристальное внимание позвоночнику. Когда вы спускаетесь, поднимите колени наружу и держите свой вес на пятках. Спускайтесь до тех пор, пока вы не достигнете полной посадочной позиции с вашими бедрами на ваших телятах или пока ваша спина не начнет крутиться. В нижней части паузы движения кратко, затем вернитесь в исходное положение, проехав через пятки и расширяя колени и бедра.
Промежуточные сложные упражнения
Для этих упражнений Финч рекомендует выполнять четыре набора от восьми до десяти повторений, с 60 секундами покоя между наборами.
Барбелл согнулся
Держите штангу с пронатанным захватом (ладонями вниз), слегка согните колени и приподнимите свой торс вперед, сгибая на талии, сохраняя спину прямо, пока она почти не будет параллельна полу. Обязательно держите голову вверх. Ваши руки должны свисать перпендикулярно к полу и вашему туловищу. Удерживая туловище неподвижным, выдохните и поднимите штангу к своему телу, держа локти близко к бокам. В верхней позиции нажимайте мышцы спины и делайте паузу, затем вдыхайте и медленно опускайте штангу обратно в исходное положение.
Тяжелая тяга
Подходите к панели так, чтобы она была сосредоточена над вашими ногами, которая должна быть разной шириной. Согнитесь на бедрах, чтобы схватить планку, разделив руки на ширину плеч. Сделайте большой вздох, а затем опустите бедра и согните колени, пока ваши голени не коснутся бара. Держите голову вдалеке, грудь вверх и спина изогнута, и проезжайте через пятки, чтобы поднять вес. После того, как бар пропустит ваши колени, агрессивно вытащите планку назад, собирая лопатки вместе, когда вы вбиваете бедра вперед в бар. Опустите планку, сгибая на бедрах и направляя ее на пол.
Ящик приседания
Это упражнение лучше всего выполнять внутри стойки приседания в целях безопасности. Для начала, сначала поставьте плоскую скамью или коробку за собой. Это используется, чтобы научить вас откидывать бедра и достигать нужной глубины. Затем установите планку на стойку, которая наилучшим образом соответствует вашей высоте. Подойдите под брусок и расположите его позади плеч, чуть ниже шеи. Держите планку обеими руками и поднимите ее со стойки, нажимая ноги и поправляя туловище.
Отстаньте от стойки и встаньте с шириной плеч ног, а пальцы ног слегка указали. Держите голову в разное время. При вдыхании медленно опускайтесь, сгибая колени и садясь назад. Продолжайте движение до тех пор, пока вы не коснетесь скамейки позади вас. Передние колени должны делать прямые линии с пальцами ног. Если ваши колени прошли мимо пальцев ног, то вы делаете чрезмерное напряжение на колене.
Поднимитесь, подталкивая пол каблуками, чтобы выпрямить ноги и расширить свои бедра, чтобы вернуться в исходное положение, выдохнув, когда идете.
См. Соответствующие 7 основных упражнений для стрижки, чтобы получить более сильный. Подъем более тяжелых весов не всегда лучше
Усовершенствованные сложные упражнения
Для этих упражнений Финч рекомендует выполнять четыре набора от восьми до десяти повторений, с 60-90 секундами покоя между наборами.
Перевернутая строка
Расположите планку в стойке примерно на высоте талии. Вы также можете использовать машину Смита. Держите планку руками, шире, чем плечо, и расположите себя так, чтобы вы висели под ним. Ваше тело должно быть прямо с вашими пятками на земле, и ваши руки полностью вытянуты.Начните сгибания локтей и потяните сундук к бару. Когда вы выполняете движение, убирайте лопатки. Приостановите вверху движения, затем вернитесь в исходное положение.
Барбелл очистить и нажать
Встаньте с ногами на ширине плеч и держите штангу примерно на 5 см от своих голени. Сдвиньте свои бедра назад и возьмите штангу, чтобы ваши ладони были обращены к вашему телу, а ваши руки были разнесены на ширину плеч. Держите бедра вниз, грудь вверх, глаза вперед и руки вытянуты. Держите ваше ядро очень плотно и проезжайте через пятки, чтобы быстро вытащить планку к груди, прямо перед вашей ключицей. Будьте взрывоопасны в своем движении, когда вы тянете за бар, держа его как можно ближе к своему телу. Как только бар достигнет вашего сундука, снова пройдите через пятки, нажмите на бар прямо над головой и выпрямите руки и ноги. Вернитесь к началу под контролем.
Настольный пресс
Ложитесь на плоскую скамейку. Удерживая брусок, разделяя руки на ширину плеч, поднимите планку с стойки и держите ее над сундуком руками и запертыми руками. Из этого начального положения вдыхайте и медленно поднимайте планку, пока она не коснется середины груди. Приостановите кратковременно, а затем вытащите планку назад в исходное положение, когда вы выдохнете. Сосредоточьтесь на том, чтобы вытащить планку, используя мышцы груди. Зафиксируйте руки и сжимайте сундук в сокращенном положении в верхней части движения, удерживайте его в течение секунды, а затем снова начинайте медленно падать. В идеале, снижение веса должно занимать примерно в два раза дольше, чем поднимать его.
