Если вы хотите внести изменения к лучшему за короткое время месяца, есть множество планов диеты. Но в то время как месяц - это небольшое количество времени с точки зрения изменения вашего тела, это может показаться возрастом, когда вы имеете дело с чрезмерными правилами питания. Чтобы увидеть, какое изменение в рационе окажется наиболее эффективным и достижимым, пять авторов в ТренерТитул сестры Мужская одежда согласились действовать как морские свинки (что, конечно, означает, что результаты были искажены их индивидуальным выбором - гм, парень, который выпил 15 пинтов в неделю, - поэтому ваш опыт может измениться).
Писатели пробовали диету с высоким содержанием белка, не ели ничего, кроме целых продуктов, потребляя девять порций фруктов и овощей в день (не официальные руководящие принципы правительства Великобритании, но рекомендованные многими экспертами по питанию), вырезая алкоголь и прерывистую 5: 2 план поста.
В начале и конце их 28-дневного пребывания каждый писатель прошел биометрические тесты в инновационном тренажерном зале Speedflex, основанном на данных, измеряя вес, жир тела, висцеральный жир, мышечную массу, холестерин и другие ключевые показатели здоровья.
Не портить сюрприз, но все же самые большие изменения наблюдались у парня, который вырезал алкоголь - его вес и висцеральный жир спустились, а его жир тела упал - и этот опыт, казалось, шрапнул его гораздо меньше, чем его товарищ сидящие на диете. Он никогда не был раздражительным из-за нехватки пищи или переполнения продуктов питания по его глотку, чтобы сделать ежедневную цель. Тем не менее, сторонники некоторых других планов увидели улучшения к концу четырех недель. Помимо бедной души на диете 5: 2. Он прибавил в весе.
Сейм: 2 г белка на килограмм веса тела в день
Почти каждый диетолог, с которым мы говорим, рекомендует получать по крайней мере 2 г белка на каждый килограмм веса тела, если вы активный взрослый. Для меня это означало 150 г в день, что, по-моему, не слишком беспокоило бы. Это было до тех пор, пока я не понял, что даже с щедрым завтраком с яйцами, обедом с курицей и ужином из говядины, я редко получаю больше 100 г.
Я продолжал делать пять тренировок в неделю (три силы, два сердечно) и отслеживал потребление белка с помощью приложения MyFitnessPal. Чтобы снизить издержки, я купил оптом с сайта musclefood.com.
Как я его нашел Даже увеличив количество мяса и коктейлей, которые я потреблял, я все еще не получал достаточного количества белка, поэтому мне пришлось искать другие способы поразить мою цель. Я поменял тосты на кашу и печенье на бананы, покрытые арахисовым маслом, и наполнил тушенками с высоким содержанием белка. Но я все еще был коротким, и мне приходилось спускать литр молока перед сном несколько ночей.
Через неделю меня так надоело, что я переключился на два встряхивания (BSN Syntha-6, который содержит 22 г белка в тряске) в день. Количество пищи, которую я потреблял, означало, что я ложился спать каждую ночь, чувствуя себя ужасно раздутым.
Результаты За четыре недели я получил 1,2 кг массы тела, по сравнению с 76,3 кг до 77,5 кг, половина из которых была мышцей. Хорошие жиры в кешью, миндале и бразильских орехах улучшили мой холестерин HDL («хороший») с 1,72 ммоль / л до 1,79 ммоль / л, сократив мой «плохой» ЛПНП с 1,81 ммоль / л до такой низкой, что он был нечитабельным. Мой жир вырос незначительно с 8,6% до 8,8%, а минеральное содержание костей также улучшилось. В целом, довольно впечатляет.
Что я выучил Я всегда старался набирать вес независимо от того, насколько я тренируюсь, и эти результаты ясно показывают, что это была моя диета, а не мои усилия в тренажерном зале, которые меня отпускали. Я не хочу зависеть от протеиновых коктейлей, не в последнюю очередь из-за стоимости, но с этого момента я, конечно же, буду включать богатые белками продукты, такие как орехи, миндальное масло и импульсы в моем списке покупок.-Sam Rider
Диета: ничего, кроме цельной пищи
Когда я попросил диетолога Скотта Бапти за советом о том, как управлять всей пищевой диетой, он рекомендовал мне есть продукты, приготовленные только из одного ингредиента, а это значит, что их нельзя было подделать. Он также посоветовал вырезать искусственные белковые порошки (я мог бы принимать креатин, чтобы повысить способность справляться с интенсивными тренировками), и предложил принимать витамин D, масло печени трески и поливитамины, поэтому у меня не осталось недостатка в основных питательных веществах.
Как я его нашел Королевская боль в заднице. Я в основном хватаю пищу на ходу и обнаружил, что почти все упакованные вареные мясные продукты содержат сахар, соль и другие добавки. Я закончил тем, что ел только в специализированных целых продуктовых кафе или был ограничен зеленью и сырым лососем или крабом при покупке в супермаркетах. Однако рулевое управление от выпивки было не так уж плохо, поскольку у меня было много гонок.
Средний день будет включать в себя три яйца и лосось на завтрак, фрукты и орехи для утренней закуски, салатник макрели на обед, кашу с арахисовым маслом и бананом на полдник, куриную грудку, шпинат и брокколи с оливковым маслом на ужин и йогурт с мед и креатин в качестве ночной закуски. Ох, и пять кофе в день с медом.
Результаты Я перешел с 10,1% до 9,4% жира и 34см² до 31 см² висцерального жира (неприятный вид вокруг ваших органов, который может вызвать остеопороз, рак толстой кишки и диабет) и увеличение мышечной массы с 44,6 кг до 45 кг, в то время как мой общий вес немного снизился. Мой холестерин ЛПВП увеличился с 0,82 ммоль / л до 1,46 ммоль / л, тогда как мой холестерин ЛПНП оставался безопасно низким. Единственным незначительным недостатком было то, что минеральное содержание костей немного уменьшилось, возможно, потому, что моя диета не была достаточно разнообразной.
Что я выучил Я не ел почти так же здорово, как я думал, прежде чем начать диету. Мое обучение не изменилось, у меня было такое же количество сна, и мои уровни стресса оставались неизменно высокими, поэтому ясно, что моя диета привела к физическим изменениям. Если я хочу прожить долгую, активную жизнь, я должен более или менее придерживаться этого режима, но для этого мне нужно спланировать свою диету, чтобы я получил все необходимые мне питательные вещества и не скучал.-Nick Hutchings
Диета: Девять частей овощей и фруктов в день
Благодаря пятидневной кампании Департамента здравоохранения существует распространенное заблуждение, согласно которому каждый день пять порций фруктов и овощей будут поставлять все питательные вещества, необходимые для длительной здоровой жизни. Но Жак Лонг из Британской диетической ассоциации говорит, что это минимальный минимум, если вы хотите оставаться здоровым. «Многие исследования рекомендуют семь порций для женщин и девять для мужчин», - говорит она. «Правительство прошло с пятью, потому что считало, что никто не достигнет девяти».
Другие страны более амбициозны. Совет во Франции и Канаде состоит в том, чтобы съесть десять порций, в то время как японское правительство рекомендует 17. Я думал, что могу бороться с этим, но был уверен, что смогу взломать девять. Большинство экспертов говорят, что по крайней мере две трети вашего ежедневного потребления должны быть из овощей, причем значительная их часть - листовая зелень из-за их превосходной защиты от сердечных, противораковых свойств. Таким образом, это означало шесть овощных порций и три кусочка фруктов в день.
Как я его нашел После трех дней не получая достаточного количества фруктов и овощей в течение дня, и мне пришлось проглотить гору материала в 11 часов вечера, я понял, что не могу сделать это незапланированным. Мне нужно было иметь одну порцию овощей с завтраком, два с обедом, два с ужином и один в качестве закуски каждый день. Фрукты, которые я сделал за один раз на завтрак. Но независимо от того, как я настраивал свою диету, жуть через шесть овощей в день было непросто.
Результаты Mixed. Плохо: мой вес увеличился на килограмм, мой жир вырос на один процентный пункт, и я потерял почти половину килограмма мышц. Хорошее: мой уровень минерализации кости поднялся с 4.31 до 4.35, мой уровень глюкозы упал с 5.22 ммоль / л до 4.86 ммоль / л, и мой холестерин ЛПВП вырос с 0.81 ммоль / л до 1 ммоль / л. Я не очень сильно менял свою подготовку, но из-за напряженного социального графика я пил до 15 пинтов в неделю, что, вероятно, искажало результаты. Много.
Что я выучил Чтобы придерживаться девяти порций в день, мне нужно было нанять шеф-повара и диетолога, ни один из которых я не могу себе позволить. Но я могу определенно получить больше зеленого вегетарианца, думая об этом как о действительно закусочной цене - сырой брокколи с соусом из чили очень вкусный.-Джеймс Юнг
Диета: нет алкоголя
Буз. Это один из самых больших убийц человека на планете. По данным Управления национальной статистики, в 2011 году он напрямую отвечал за 8 748 смертей в Великобритании. Поэтому довольно страшно, что мы, и я включаю себя здесь, абсолютно зависимы от этого в самых разных ситуациях: от смазывания зубцов роман, чтобы сделать субботние вечера перед Х-фактором мелочью менее скучной.
Итак, что я мог ожидать, если бы отключил его на 28 дней? «Состав вашего тела должен существенно измениться», - пояснил физиолог Speedflex и тренер Люк Коупленд. «Алкоголь упакован с откормочным сахаром и снижает тестостерон, поэтому, вырезая его, вы должны терять жир и быть в состоянии усерднее тренироваться в тренажерном зале». И поскольку это депрессант, я также должен быть счастливее.
Как я его нашел Быть с кучей товарищей, которые все отбивают пинты, пока вы находитесь на водопроводной воде, а иногда кока-кола - не забава, несмотря на ваши потенциальные физиологические выгоды. И в течение четырех недель это была история моих выходных. Как большой вельшский поклонник регби, это было хуже, когда играла национальная команда. Тем не менее, я воспользовался огромными запасами силы воли, я не был уверен, что у меня есть и остался с пивом, - и когда не было вокруг пьяниц, я чувствовал себя более счастливым, чище и сильным.
Самое странное в этом вопросе - это завершение. Я думал, что сразу захочу пойти в паб, но в течение нескольких дней я остался без выпивки, опасаясь, что, если я вернусь к нему, я сразу же превращусь в депрессию.
Результаты Моя мышечная масса увеличилась почти на килограмм - от 34,8 кг до 35,7 кг, без меня меняла тренировка. Мой вес снизился на 300 г, мой жир упал на целых шесть процентных пунктов - с 19,1% до 13%, а висцеральный жир упал с 58,9 см² до 50,3 см². С менее сумасшедшим сахаром в моей системе, моя глюкоза также снизилась (с 6,72 ммоль / л до 4,71 ммоль / л), что означает, что мой риск развития диабета также снизился. Единственный менее положительный стат заключался в том, что мой холестерин ЛПВП немного снизился с 0,82 ммоль / л до 0,72 ммоль / л, что могло быть связано с тем, что во время фиксации у меня было меньше жирной рыбы и орехов. Тем не менее, смехотворно хорошие результаты от относительно незначительного изменения образа жизни.
Что я выучил Если бы мои результаты были чем-то другим, любой, кто хочет быть здоровым, должен поклясться в этом. Возможно, вы заметите, что пьяная выпивка невозможна, но даже немного отбросить немного сделает вас сильнее, резче и мутнее. Сделай это сейчас.Рихард Джордан
Сейм: 5: 2 прерывистый пост
Прерывистый пост или едят лоты в течение определенных периодов дня или недели, а затем ничего не едят для других, это все ярость. После некоторых исследований я решил попробовать нынешнего любимца диетического мира IF, 5: 2. Это означало, что я мог есть то, что я хотел в течение пяти дней недели, но должен был ограничиться до 600 калорий на каждом из оставшихся двух.
Как я его нашел Первая неделя прошла нормально, потому что я был в отпуске и назначил два дня, когда я летел на пост. Все, что у меня было в оба дня, было трех яичным омлетом со шпинатом (470 калорий), бананом (90 калорий) и белым кофе (20 калорий). Я чувствовал себя немного голодным, но в основном прекрасным.
Это изменило момент, когда я вернулся к работе. Внезапно всего лишь 600 калорий, казалось, почти не содержали еды, и я чувствовал себя хищным и практически бредовым. Мне пришлось резко изменить то, что я делал в дни поста, чтобы справиться. Я прекратил тренироваться, укладывал свои самые легкие рабочие задачи, пропустил завтрак и перекусил в салате в течение дня. Это удержало некоторые из мук в страхе и означало, что я могу «вознаградить» себя обедом из копченой скумбрией и зеленой вегетарианкой, когда я вернусь домой.
Результаты В начале моей проблемы мой жир был 13,7%, а мой висцеральный жир - 41,4 см². Я предположил, что они упадут, но мой жир тела увеличился до 14,2%, а висцеральный жир - до 44,3 см², а мой вес увеличился почти на 1 кг. Я думаю, это было потому, что единственный способ, которым я мог пройти через дни поста, - это вознаградить себя в обычные дни с помощью угощений carby. Правила 5: 2 говорят, что вы можете есть то, что вам нравится, в дни, не связанные с постом, но, безусловно, лучше не брать это буквально.
Что я выучил Мышление, связанное с прерывистым голоданием, заключается в том, что его легче встраивать в повседневную жизнь, чем традиционные диеты, а потребление пищи значительно меньше в течение двух из семи дней поможет вам сбросить вес. Но все это падает, если вы не едите разумно в те дни, когда вы не поститесь. Если вы что-то вроде меня, вам лучше улучшить свою существующую диету, а не попробовать что-то радикальное и ловушку, как это.-Макс Андертон
