На квартире … Цель весны
Не исключайте плоских поверхностей: исследование в 2013 году показало, что спортсмены, которые делали интервалы на ровной поверхности, делали большие улучшения VO2 макс, чем те, кто бежал целиком на холмах. Внедорожник, когда вы можете - это уменьшит влияние, которое вы получите с каждого шага.
Надо знать «Держите свою каденцию высокой, - говорит спортсмен Saucony UK и представитель британского чемпионата мира Ieuan Thomas. «Сделайте минимальное время контакта с землей и попытайтесь спуститься с земли».
На дорожках … Будьте внимательны
Неравномерность местности требует от вас большего понимания с каждым шагом, и это хорошо. Запуск на этих поверхностях может сделать вас сильнее благодаря улучшению стабилизирующих мышц, которые вы используете для баланса. Это почти форма внимательности.
Надо знать «Если вы вне дорог, будьте осторожны с рыхлой и нестабильной местностью, - говорит Томас. «Посмотрите вперед и вперед, чтобы определить место вашего следующего места, а не смотреть прямо на пол». И следите за низкими ветвями.
На песке … Держите его коротким
По этой причине Рокки это сделал. Согласно исследованию, полученному в ходе исследования на песке, в 1,6 раза больше энергии, чем на твердой поверхности Журнал экспериментальной биологии, Ваше тело не может полагаться на пятки, которые заставляют ваши икроножные мышцы двигаться сильнее.
Надо знать Планируйте свой первый бег для отлива и бегите на упакованном песке рядом с водой, советуйте авторам исследования - вы можете всегда заканчивать мягкий песок после нескольких тренировок.
В горах … Толчок сильнее
Кенийские марафонцы рассматривают горные усилия как умственную тренировку, но есть физиологические преимущества - поднимаясь, вы будете наращивать силу ног и аэробные способности, и, опустившись, вы получите эксцентричную подготовку, которая заставит ваши ноги привыкнуть к длительным усилиям.
Надо знать «Сражайся с желанием опереться вперед, - говорит Томас. «Это уменьшит ваш диапазон движения, снижая мощность. Двигайтесь руками - и помните, если вы на склоне выше 15 °, ходьба действительно более эффективна ».
В снегу … Замедление
Объедините и укрепите это - вы получите выгоду от повышения производительности, говорят исследователи из Университета Святой Марии. В исследовании участники, выполнявшие 10Ks в зимних условиях, делали лучше, чем в летней жаре, получая более низкий сердечный ритм и более низкое воспринимаемое напряжение.
Надо знать Интервалы, вероятно, будут слишком облагаться налогом на вашу респираторную систему, особенно если вы тяжело дышите. Держите его устойчивым, но оберните и нацелитесь на расстояние.
См. Связанные лучшие тропы-бегущие пятна для лондонцевHow To Master Hill Running - и WhyMeet Человек, который управляет марафонами в снегу
В воде … Восстановить
Возможно, вы экспериментировали с ним в отпуске, но есть ощутимые преимущества для бега трусцой в глубоком конце. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что он предлагает достаточный аэробный стимул для обучения, а также уменьшает нагрузку на позвоночник. Если вы ранены, это хорошая ставка.
Надо знать Разогрейтесь, двигаясь в бассейне, затем повысьте интенсивность, запустив на место, подвигайте колени вверх так, как будто вы бегаете по беговой дорожке. Да, лучше держите это в спокойное время в бассейне.
