Когда вы последний раз делали бицепс? Если вы регулярно в комнате с весами, мы бы сделали ставку, это было на прошлой неделе. Действительно, мы бы предположили, что даже если вы только разработали один раз на прошлой неделе, то классический гантель бицепса завивал. Но когда вы в последний раз делали обратный бицепс? Это вариация, в которой вместо того, чтобы скручивать вес с помощью запястий, поверните так, чтобы ваши ладони были направлены вверх и по направлению к вам, вы выполняете это своими ладонями вниз и от себя.
Мы бы поспорили, что это было не на прошлой неделе и почти наверняка не в прошлом месяце - если когда-либо. Если это правда, вы упускаете из виду движение, которое не просто помогает вам развить более крупные бицепсы, но в конечном итоге добавляет мышечный размер и силу во всем вашем раме из-за улучшения предплечья и силы сцепления, что в свою очередь лучше оснащает вас чтобы подняться тяжелее почти в любом другом движении на базе тренажерного зала.
Прогресс в области подготовки веса всегда ограничен самым слабым местом, который для большинства мужчин является плохим сцеплением, поэтому развитие этой области поможет вам подняться тяжелее и дольше на всех больших подъемниках, которые должны стать основой вашего обучения, например тяги, подбородки и подтягивания, а также ряды.
Читайте дальше, чтобы узнать, как и когда включать более реверсные завитки в вашем обучении.
Как выполнить обратный завиток
При выполнении обратного скручивания вы можете либо использовать сверло EZ или прямую штангу, как олимпийский бар. Не думайте, что вы можете поднять подобный вес к тому, что вы можете с помощью захвата, короткий ответ: вы не можете. Начните с примерно половины веса, который вы обычно используете для регулярного зависания штанги на 8 повторений. Конечно, вы можете увеличить его после набора или два, но важно, чтобы ваша форма была правильной, поэтому для начала нужно иметь более легкий вес.
Возьмите планку с захватом ширины плеча руками, расположенными сверху бара (пронатрированный захват), а не снизу, так как они будут иметь обычный завиток. Если вы используете ручку EZ curl, закрепите ее на нисходящих участках бара, найденных только вне средней прямой секции.
Для правильной формы убедитесь, что ваши локти держат близко к бокам, слегка согнув колени, и ваши руки крепко сжаты на планке, сверните его, как обычно, с помощью обычного завитка. Пронатированное сцепление, которое вы используете, будет задействовать мышцы плечевого сустава, чтобы вы могли перемещать вес. Почувствуйте напряжение в ваших предплечьях, когда вы приближаетесь к вершине локоть, держитесь на секунду или два здесь, а затем медленно. Вы почувствуете, как кровь течет по разным частям вашей руки, чем с регулярным завитом, стимулируя рост в новых областях.
Обратные подсказки для скручивания
Попытайтесь слегка лохнуть локтями, когда вы выполняете завиток
Это поможет увеличить сокращение брахиалиса на самой вершине движения. Представьте, что вы вращаете руки внутрь, когда вы скручиваете планку вверх.
Пусть ваши запястья отгибаются, когда вы достигаете вершины завитка
Попытайтесь сделать это, поднимая локти, пока они не укажут прямо вперед. Это будет напоминать позицию руки, занятую передним приземистом. Таким образом, вы получите лучшее сокращение мышц плечевого сустава.
Если вы выполняете движение с помощью бара EZ, не хватайте его большими пальцами от вершины наклона баров
Убедитесь, что вы держите планку в нижней части склона. Если вы возьметесь наверху, вы будете прижимать большой палец к центральной части бара, что уменьшит работу, которую должен выполнять ваш предплечье и захватывающие мышцы. Если вы схватитесь за нижнюю часть склона, вы не получите эффект фиксации, что приведет к большему напряжению мышц.
Выполните обратные завитки в конце тренировки бицепса
Когда ваши руки хорошие и слабые, потрясите их новым движением, чтобы стимулировать рост. Всего двух или трех комплектов в конце бицепса или тренировки рук должно быть достаточно.
