Передовой технологический план подготовки к гонкам с препятствиями

Передовой технологический план подготовки к гонкам с препятствиями
Передовой технологический план подготовки к гонкам с препятствиями

Видео: Передовой технологический план подготовки к гонкам с препятствиями

Видео: Передовой технологический план подготовки к гонкам с препятствиями
Видео: 12 Продуктов, Которые Легко Добавляют 100г Белка Каждый день 2024, Марш
Anonim

Не просто закончить гонку - доминируйте над ней. Этот план, разработанный Brian 'Harry' Callaghan, инструктором для наружного фитнес-провайдера British Military Fitness (BMF), поможет вам подготовиться практически к любому, в том числе к 20-километровому пресловутому аду.

«Ваше обучение должно быть таким же разнообразным, как препятствия», - говорит Каллаган. «Вы должны бежать, чтобы подготовиться к крутым пандусам, выполнять более длинные трассы, чтобы вы неслись во время прыжков между чертами и делали работу по сопротивлению всего тела, чтобы построить силы, чтобы вытащить себя за стены. Поезд с высокой интенсивностью, чтобы привыкнуть к поддержанию высокой частоты сердечных сокращений, если вам понадобится несколько попыток пройти мимо функции ».

Чтобы ваша подготовка была на ходу, вы должны записывать свои тренировочные прогоны и тренировки. Вы можете точно отслеживать свои прогоны, используя SmartWatch 3 от Sony, теперь на улучшенной платформе Android Wear, которая включает в себя надежный GPS-трекер, поэтому вам не придется рисковать подталкивать ваш смартфон. Вы можете синхронизировать его с ведущими запущенными приложениями, такими как iFit, чтобы просмотреть вашу производительность, запишите свой прогресс и выясните, где вы можете поднять темп. Он также обладает впечатляющим IP68 водонепроницаемым рейтингом, что в основном означает, что вы должны были бегать мимо морозильного холодного пруда и хотите смоделировать известную ледяную ванну «Арктическая клизма» Tough Mudder, которую вы можете совершить без вреда - на часы, то есть; мы не можем нести ответственность за судьбу ваших других ценных вещей. *

SmartWatch 3 дает полезную информацию с первого взгляда и отвечает на ваш голос. Он перемещает релевантную и конкретную информацию при перемещении. Когда вы тренируетесь, вы можете отслеживать активность и движения, а также синхронизировать с приложением Lifelog от Sony. SmartWatch 3 использует приложения для фитнеса для отображения количества калорий, которые вы сожгли, и сколько прогресса вы сделали с каждым видом деятельности.

Если вы последуете за тренировкой ниже буквы, ваши оценки будут за пределами графиков. Приобретите свое тело с высокой ежедневной рабочей нагрузкой, и вы пройдете 20-километровый курс Tough Mudder в своем шаге.

* SmartWatch 3 имеет водонепроницаемость до 1,5 метров не более 30 минут

РАБОТА

Этот восьминедельный план получит расстояние в ваших ногах, чтобы справиться с 20-километровым курсом Tough Mudder, развивая силу и кондиционирование всего тела, чтобы избежать травм и справиться с любым препятствием, которое ваша гонка наносит вам. В идеале ваша неделя ломается следующим образом:

Понедельник - средний пробег.

Вторник - тренировка для тренировки.

Среда - это более быстрый интервал.

Четверг - разная тренировка.

Пятница - день отдыха - рельеф.

Суббота сначала запускается, а затем более быстрые интервалы.

Воскресенье - двойной рельеф - еще один день отдыха.

Каждую неделю объем работы увеличивается для обеспечения прогрессирования. Нет необходимого набора (кроме тех, которые вы используете для записи вашего прогресса). На последней неделе отмените рабочую нагрузку, чтобы вы были свежими для самой гонки. Удачи.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник: Запуск 5km

Вторник: тренировка кондиционирования 1. Наборы 2 отдыха 90 сек.

Среда: интервал 1,6 км. Наборы 3 Rest 2min

Четверг: тренировка тренировки 2

Пятница: Отдых

Суббота: Пробег 7км

Воскресенье: отдых

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник: 7 км

Вторник: тренировка кондиционирования 1. Устанавливает 2 отдыха 60 сек.

Среда: интервал 1,6 км. Наборы 3 Остальные 90 секунд

Четверг: тренировка тренировки 2

Пятница: Отдых

Суббота: Заезд 7.5km

Воскресенье: отдых

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник: Запуск 8km

Вторник: тренировка для кондиционирования 1. Наборы 3 Остальные 90 секунд

Среда: интервал 1,6 км. Устанавливает 4 Rest 2min

Четверг: тренировка тренировки 2

Пятница: Отдых

Суббота: пробег 8km

Воскресенье: отдых

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник: Запуск 10km

Вторник: тренировка для тренировки 1. Наборы 3 Rest 60sec

Среда: интервал 1,6 км. Устанавливает 4 отдыха 90 сек.

Четверг: тренировка тренировки 2

Пятница: Отдых

Суббота: Заезд 8.5km

Воскресенье: отдых

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник: Запуск 9km

Вторник: тренировка кондиционирования 1. Устанавливает 4 отдыха 60 секунд

Среда: интервал 1,6 км. Устанавливает 3 Rest 60sec. Затем пройдите 3 км.

Четверг: тренировка тренировки 2

Пятница: Отдых

Суббота: пройдите на 1.6 км быстрее, чем в среду. Затем запустить схему кондиционирования. Устанавливает 4 Rest 2min

Воскресенье: отдых

НЕДЕЛЯ 6

Понедельник: Запуск 12km

Вторник: тренировка кондиционирования 1. Наборы 4 Отдыха 30 сек.

Среда: интервал 1,6 км. Устанавливает 4 Rest 60sec. Затем пройдите 3 км.

Четверг: тренировка тренировки 2

Пятница: Отдых

Суббота: пройдите на 1.6 км быстрее, чем в среду. Затем запустить схему кондиционирования. Наборы 5 Rest 2min

Воскресенье: отдых

НЕДЕЛЯ 7

Понедельник: Запуск 14.5km

Вторник: тренировка кондиционирования 1. Устанавливает 4 отдыха 0 сек.

Среда: интервал 1,6 км. Устанавливает 5 Rest 60sec. Затем пройдите 3 км.

Четверг: тренировка тренировки 2

Пятница: Отдых

Суббота: пройдите на 1.6 км быстрее, чем в среду. Затем запустить схему кондиционирования. Устанавливает 6 Rest 2min

Воскресенье: отдых

НЕДЕЛЯ 8

Понедельник: Запуск 16km

Вторник: Отдых

Среда: интервал 1,6 км. Устанавливает 3 Rest 60sec. Затем пройдите 3 км.

Четверг: Отдых

Пятница: Отдых

Суббота: ДЕНЬ РАДЫ

Воскресенье: отдых

КОНТРОЛЬНЫЕ РАБОТЫ

В идеале, найдите парк или поле с холмами, на которых вы можете испытать себя. Вы начнете с выполнения схемы 1 и схемы 2 в первые четыре недели. Через пять-семь недель добавьте схему кондиционирования. Ниже перечислены направляющие формы для ходов.

КОНДИЦИОНЕРНАЯ ЦЕПЬ 1

15 бороздок

10 пресс-релизов

5 прыгающих приседаний

Быстрый медведь ползет к вершине холма

Быстрое крабовое движение до дна холма

Быстрый медведь ползет к вершине холма

20 прыгающих выпадений (каждая нога)

Спринт вниз

ЦЕПЬ КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ 2

Часть 1 (один раз в неделю от одного до четырех, дважды в неделю с пятью до семи)

5 x 100 м спринтов, 30 секунд восстановления между спринтами, 2мин отдыха после всех пяти

Часть 2 (выполнять дважды в неделю от одного до трех, три раза в неделях от четырех до семи)

50 м назад подбегают вверх по холму

Краб спускается с холма, 90-местный отдых

Повторите цикл еще четыре раза, прежде чем принять 2мин отдыха

Часть 3 (выполняется один раз в неделю от одного до семи)

30sec приседания (полная глубина)

30sec однобокие приседания

30sec приседания (бедра, параллельные полу, 5 секунд удерживайте внизу движения)

30сек мелкие приседания (бедра 45 ° к полу)

30sec прыгать приседания (полная глубина)

ЦЕПЬ КОНДИЦИОНИРОВАНИЯ РАБОТЫ

20 бороздок

30sec медведь ползет к вершине холма

Пресс-релизы 30 секунд

30-кратный краб идет к дну холма

Прыжки с приседанием в 30 секунд

Высокосортный спринтер на 30 секунд на месте

КОНДИЦИОНЕРНЫЕ ПЕРЕМЕЩЕНИЯ

Burpee

Встаньте в пресс-позицию. Принесите свои ноги, встаньте и прыгайте, затем приседайте и отбивайте ноги, чтобы вернуться к началу.

Перейти на корточки

Встаньте с ногами на ширине плеч. Приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вдавите ноги в землю и прыгайте.

Медведь ползать

Падение вперед, так что вы ходите по рукам и ногам (не руками и коленями). Сканируйте как можно быстрее.

Крабовая прогулка

Сядьте на пол и положите руки на землю позади вас. Поднимите свое тело с пола и идите вперед.

Приседание с одной ногой

Поднимитесь высоко с руками прямо вперед. Поднимите одну ногу от пола и приседайте, насколько сможете.

Высокосортный спринт

Бегите на месте, двигая ногами так быстро, как можете, и поднимаете колени как можно выше.

Узнайте больше о XperiaZ3 от Sony и ее преимуществах для ваших препаратов Tough Mudder.

Рекомендуемые: