Еще в 1996 году, если бы вы упомянули о HIIT, большинство людей, вероятно, предположили бы, что вы говорили о записи Oasis, а не о стиле упражнений, но, похоже, это был год, когда родилась одна из самых известных ветвей HIIT: обучение Табате.
Что такое обучение табате?
Табата названа в честь профессора Идзуми Табата, которая провела исследование влияния HIIT на аэробную и анаэробную пригодность и как оно сравнивается с устойчивым обучением.
В оригинальном исследовании использовались высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один из них провел пять сеансов стационарного обучения в неделю, в то время как другой провел четыре тренировки HIIT плюс одну стационарную тренировку.
В HIIT участвовали 20-секундные всплески очень интенсивного упражнения, а затем десять секунд отдыха, повторяющиеся восемь раз в течение четырех минут. Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка и последовала двухминутная разогрев, при этом все упражнения выполнялись на стационарном велосипеде. Во время интенсивных секций спортсменам приходилось поддерживать темп более 85 часов вечера или они были дисквалифицированы.
В конце исследования обе группы увидели повышение уровня VO2 max (в основном, насколько эффективно организм мог использовать кислород), но те, кто использовал протокол Tabata, также улучшили свою анаэробную пригодность.
С тех пор обучение Табате стало означать любую тренировку, которая разбивается на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяется в течение четырех минут. Оттуда люди часто добавляют больше раундов, создавая тренировку в четырехминутных блоках.
Он также используется сегодня как эффективный способ сжигать жир (но не терять вес, это не протокол для новичков, помните). Зачем? Потому что всего лишь десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по удалению легких не хватает времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш сердечный ритм остается высоким, и накопленная усталость быстро добавляет, чтобы шокировать ваше тело, чтобы освободить запасы энергии, заправленные в ваших жировых клетках. Это означает, что, хотя вы не можете сжечь столько калорий в течение четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с более высокой скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов. Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм активируется в течение 24 часов после сеанса HIIT.
Как сделать обучение табатам
Tabata - это не тренировка для начинающих фитнеса, потому что очень важно, чтобы 20-секундные всплески работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически, это может быть применено ко всем формам упражнений - вы можете выполнять упражнения Tabata, велоспорт, упражнения на вес тела, тренировку веса или что-то еще. Однако лучше всего делать упражнения, которые позволяют быстро и безопасно увеличивать интенсивность. Так что начните с работы на кардио-машине или простейших движений тела, например, при нажатии или невзвешенных приседаниях.
Чтобы снова подчеркнуть самый важный момент, если вы делаете Табату, он будет чувствовать себя абсолютной пыткой в течение четырех минут. Вы не должны разговаривать во время интенсивных всплесков.
Вы можете создавать тренировки вокруг принципа Табата в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого четырехминутного пребывания. Например, вы могли бы сделать четыре минуты на гребцов, четыре нажима, один из четырех приседаний и четыре на неподвижном велосипеде.
Однако вы не хотите, чтобы общая тренировка была слишком длинной, потому что это, вероятно, означает, что вы не можете поддерживать интенсивность. Также важно убедиться, что вы прогреваете до первого 20-секундного пребывания при максимальной интенсивности.
20-минутная тренировка табатов с полным течением
Если вы готовы попробовать некоторые Табата, эта 20-минутная тренировка от специалиста по тренировке Maximuscle Дэна Ламберта, нацеленного на мышцы по всему телу, - отличное место для начала.
«Когда я использую Табату, мне нравится прыгать между двумя составными упражнениями - одним верхним телом и одним нижним телом - для увеличения частоты сердечных сокращений, распределения крови вокруг всего тела и увеличения производства лактата в больших группах мышц», - говорит Ламберт.
Заполните 20 секунд упражнения A, отдохните в течение десяти секунд, затем заполните 20 секунд упражнения B и отдохните в течение десяти секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной Tabata, а затем перейдите к следующей паре упражнений. Завершите пять раундов с пятью различными парами упражнений.
1A Burpee
Стенд с шириной плеч. Бросьте и положите руки на пол прямо за вашими ногами. Удерживая свое ядро, быстро подпрыгивайте назад, чтобы вы оказались в положении нажима, затем перепрыгивайте ноги назад между вашими руками. Подпрыгивайте и взрывайте руки вверх.
1B Шлем мяча тяжелой медицины
Встаньте с вашими плечами шириной плеч с тяжелым шариком для меди и слегка перед ногами. Присев на корточки, чтобы подобрать шарик для медикаментов, держать спину прямо и держать мяч с лекарством по бокам, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Вернитесь к столу, затем приведите шар над головой. Сожмите ваши ягодицы для дополнительной силы и, шарнирно на бедрах, хлопните мяч в землю изо всех сил.
2A Взвешенный ходячий выпад
Держите гантель в каждой руке по бокам ладонями, обращенными внутрь. Держа спину прямо и грудь вверх, шаг вперед и медленно опускайте свое тело до тех пор, пока колени не согнутся на 90 °, сохраняя торс вертикально. Удерживайте эту позицию на 1-2 секунды и сжимайте ягодицы. Шаг вперед с другой ногой и повторите ход. Убедитесь, что ваши колени не заходят слишком далеко вперед за ваши пальцы, потому что это может повредить сустав.
2B Гайковерт
Держите гантель в каждой руке над плечами ладонями, обращенными внутрь (нейтральное сцепление). Приседайте, пока ваши подколенные сухожилия параллельны полу, сохраняя спину прямо и гантели на месте.Нажмите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя и нажмите на гантели над головой.
3A Пресс-релиз
Предположим, что лицевой стороной вниз на тренажерный коврик. Положите руки на пол в соответствии с вашими плечами, но немного больше, чем ширина плеч. Не раздувая локти наружу, опустите свое тело, пока ваш сундук почти не коснется пола, а затем нажмите на кнопку до начала, снова не раздувая локти. Держите ваши ягодицы сжатыми и ваши бедра в соответствии с вашим торсом и плечами.
3B Jump squat
Встаньте с разной шириной плеч и поместите руки за голову. Приседайте вниз, пока ваши ноги не будут параллельны полу, сжимая ваши ягодицы внизу. Взрывайте назад и с земли, проезжая пятками. Держите грудь приподнятой и спиной.
4A Вспомогательное подтягивание
Это может быть выполнено либо на станке с аппаратной поддержкой, либо с сильной полосой сопротивления, связанной вокруг вытягивающей панели. Держите выдвижную планку с поверхносной (пронаментированной) рукояткой шире ширины плеч. Поместите оба колени на сиденье или полоску, пока ваше тело не будет на полной длине. Договорите свои латы и потяните свое тело, пока ваш подбородок не достигнет уровня бара.
4B Качели
Встаньте со своими ногами чуть шире ширины плеч. Держите гири перед собой обеими руками, используя верхний захват. Петля на бедре, принося ваши отравления, сохраняя спину прямо. Взорваться вперед, чтобы размахивать гири, пока она не достигнет высоты грудной клетки, держа руки вытянутыми.
5А Ряд отступников с нажимом
Примите верхнее положение давления, захватывая две гантели, которые покоятся на полу. Выполните нажим, затем поднимите одну гайку прямо в ваш живот, опустите ее, а затем соедините другой гантель таким же образом, чтобы ваши бедра оставались в соответствии с вашим торсом.
Горный альпинист 5B
Начните в верхнем положении нажима. Принесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, приведите другое колено к груди. Повторите этот шаблон шаблона движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро занято, чтобы сохранить равновесие.
